三十天变形记

王清 译

从今天起30天，每天由以下30项苗条妙方中挑一项去照着实行，只需一个月，你就会发现自己比过去强健了，体型也变得更好，连节食也用不着。

一日吃东西之前先喝上一杯水，特别是参加宴会、上餐馆的时候。喝水可使胃口减小，该吃什么、吃多少，就更有节制。每天至少喝8杯水，每杯240毫升，也有助于阻止水分滞留。医学专家说：“喝足够的水是减肥成功的关键”

二日进食要明智，减少分量不一定有用，挨饿也无助于减肥。人体一旦缺乏热量，其本能反应就是把脂肪储存起来，阻挠新陈代谢。你吃得不适意，后果往往是反而乱吃乱喝。

早餐如果吃纤维丰富的谷类食品，那一天里就会比较不容易感到饿。有些专家说，富含纤维的食品热量虽低，在胃里却能占据较大地盘。此类纤维还有助于降低体内的胆固醇量。

三日试试看每天吃4—6次小餐，代替3次正餐。各餐时间距离平均，以保持血糖稳定，胃口有控制。少吃多餐可以促进新陈代谢，供应身体更多燃料去消耗热量。

四日着手写进食和运动日记，记下何时吃过些什么（包括饮料），做了些什么运动，从中可以找出规律，看出自己有什么坏习惯，以及坏习惯如何形成。

五日细读食品包装上的营养成分说明，计算来自脂肪的热量有多少。你所吸收的总热量中，来自脂肪的热量不应高于三成。细看说明也许会令你惊 讶 ：那些原以为不含脂肪的甜饼干可能含糖太多。营养成分表上的蔗糖、葡萄糖、蜂蜜、玉米甜味剂、赤砂糖、果糖、糖精、高果糖玉米糖浆乳糖、麦芽糖甚至麦芽，都是糖分。

六日喝汤。进餐时喝清汤或番茄肉汤。低脂清汤就像水一样，有助于使人产生饱意，而且热量不多。

七日把水果、蔬菜放在冰箱里的透明容器中，好叫人眼馋。苹果洗干净，削皮，再滴些柠檬汁以防变成棕色。其他理想食品有：黄瓜切片、芦笋嫩茎。

八日避开以顺手拿来吃的东西（除了水果或生蔬菜）。小食看似量少，其实可能暗含丰富热量。例如，一盘花生含840卡热量、68克脂肪。

九日减肥进度慢，不要灰心，反而应为生活方式确实有了改变、身体好了些而开心。即使3个月之内只瘦3公斤而不是5公斤又何妨。

十日奖赏自己。每运动10分钟，就丢一元钱到储蓄罐里，不需太久，你存的钱就够买双新跑鞋、或买件新泳装了。

十一日不喝含脂高的牛奶，改喝脱脂奶，如果你每天喝两杯，脂肪吸收量就可以从每杯5克减为3克，一星期相加就减少吸收63克。仅此一项，一年可瘦3公斤以上。

十二日运动增加了，当然长肌肉。肌肉比脂肪重，所以不要根据秤上的数字衡量腰围、臀围、胸围。

十三日在家就用小碟小碗吃饭。“这是造成眼目的错觉。碟子或碗里装满了，就会觉得吃了很多。”

十四日你爱吃甜，就吃甜味重的水果蔬菜吧。一整只甘薯只有300卡热量，而且不含脂肪；一只玉米只有85卡热量和1克脂肪。

十五日别骗自己了。一块无脂甜饼干也许只含50卡热量，可是你通常一吃就吃掉一盒，可能共有600卡热量了。

十六日“如果讨厌运动，从事园艺活动好了，要不然干点别的。在住处附近，你可以爬楼。每爬楼梯5分钟可消耗100卡热量。另外，只要把家里电话分机拆掉一个。每年要多走十几公里路。

十七日在外面吃饭，要懂得点菜，比如蒸鱼是好东西，炸猪排热量太高。

十八日坚守9比1规则。9顿饭只吃营养足够的清淡食物，一顿饭爱吃什么就吃什么，但不可过量。

十九日检讨进食分量，自我节制。譬如吃鱼或肉，一份的体积不要超过一盒扑克牌大小。

二十日小改变可以累积成大差别。例如，从常喝含糖饮料改为喝低糖饮料，一年中体重可降6—7公斤；吃鸡蛋只吃蛋白而不吃蛋黄，可以少吸收很多热量和脂肪。蛋白只有17卡热量，没有脂肪，而全蛋就有75卡热量，5克脂肪。

二十一日吃点辣帮助促进新陈代谢。吃了辣之后，你会几小时都不容易觉得饿，吃辣甚至能帮你消耗热量。专家说，每餐吃约一茶匙的辣食也许就能产生上述作用，使新陈代谢加快25％达3小时之久。

二十二日你要坚持，运动的时候才看电视。可以举哑铃，在爬楼机或跑步机上练习，或骑 定脚踏车。

二十三日定下明确目标，比如“本周我要运动4次，每次30分钟”，或者“我只吃健康食品”。因人而异，定的目标必须是不太费力能办到的，这一点很要紧，因为只有实行才会成功。

二十四日在外面吃饭，请侍者把你点的菜放一半在外卖盒子里。

二十五日要真正增进健康，让体态更美，就必须做增氧运动，像步行、跑步、踏自行车，另外再加举重，每周至少两次。

二十六日你花钱精打细算，对热量也该如此。例如吃了4排糖共200卡，就要做20分钟体操把它消耗掉。

二十七日饭后不要一屁股坐下来看电视或吃零食，不妨叫上家人跟你一起去散步。全家一起逛，每晚多走一个街口，直至走一趟要花30分钟，才不再延长路程。

二十八日只要办得到，尽量用健康食品“冒充”高脂食品。比如，做菜有肉的，把肉的分量减半。蘑菇有肉味，就是很好的替代品。

二十九日亲朋好友请你出去吃大餐，要婉言推却，免得临场身不由己。

三十日别把你喜欢的小吃点心带回家，绝对不可以！因为你带回家了就想吃掉。如果小孩子要吃冰淇淋，带他们到店里去吃，但你自己只可以喝咖啡、茶或低脂酸奶。

运动员有一句格言：多大意志，就能达成多大目标。但愿不久，你会在镜子里看到焕然一新的自己。

（刘力摘自《上海译报》）