心肺保健运动

张　珣

今天，人们最关心和向往的是健康与长寿。随着生活水平的不断提高，特别是人到中年之后，身体的代谢机能在逐步减退，各关节、肌肉，韧带的灵活性有明显下降。如果想保持机体的代谢水平和各种机能，就必须坚持体育锻炼。

散步、骑自行车、爬楼、做家务事和养花锄草……等，均是既安全又缓和的运动形式，对身体是有益的。然而必须指出，人体机能的发展和素质的提高，决不是一朝一夕所能见效的，必须坚持长期和反复的锻炼才可得到。

下面这些活动，不需要您更换运动衣，也无需特殊的场地和器材，只要您根据自己的工作条件，从中选择部分内容坚持锻炼，特别注意每节呼吸的：配合，将会对您的心肺功能起到良好的作用。

一、当您住在高楼或在高楼上班的话：

1、每次上楼时，可跨越两级台阶，左右脚及呼吸交换进行。

2、重复上楼层次，采用快上楼、慢下楼的节奏，反复进行上、下楼的练习。

3、上、下高抬：面对30厘米左右的平台或凳子站立，进行左右脚轮流上下的交替练习。上时吸气，下时呼气，时间、次数逐步增加。

二、当您坐着，活动范围受到限制时：

1、翻腕推掌：两手交叉翻腕，掌心向外用力推(吸气、含胸、下颌紧贴胸部、双腿同时用力前伸)，。稍停片刻，呼气，还原重做。(见图一)

2、后抱椅背或身后抱臂：两臂向后环抱椅背，扩胸(抬头趿气、两眼望天，同时双腿用力前伸)。稍停片刻，呼气，还原重做。(见图

)

3、肩部绕环：提臂屈肘，两手搭肩，以肩为轴进行肘向前，向后的小绕环(扩胸时吸气，含胸时呼气)。

(见圈三)

三、当您久坐之后，站起活动时：

1、交叉挥臂：紧握拳，两臂侧平举，反复进行。先向内摆动双臂至胸前交叉，呼气；向外摆还原，吸气。再向上摆动双臂至头前交叉，吸气；向下摆至腹前交叉，呼气。

(见图四1、2、3、4)

2、下蹲运动：两手扶住椅背，提踵(吸气)——屈膝下蹲(呼气，重心落前脚掌)——起立(吸气，仍提踵)——还原为直立(呼气)，重复进行。(见图五)

3、推墙练习：面对墙隔一步站立，双臂前伸掌心贴墙，进行直体前倒(屈臂呼气)——推臂还原为直立(吸气)，反复的练习。(见图六)

四、当您躺卧未眠或起身前：

1、腿部运动：仰面平卧，双臂侧平举，掌心向下，进行屈腿(单腿或双腿，吸气)——还原(呼气)——直腿上举(单腿或双腿，吸气)——还原(呼气)的反复练习。(见图七)

2、腹背运动：跪立，两手撑垫，进行低头弓背、收腹吸气，塌腰抬头，挺腹呼气的反复练习。(见图八)

3、臀、髓部运动：预备势同1。单腿屈膝上提(吸气)——转髋倒向异侧大腿上(呼气，上体姿势不变)。左右腿交替进行反复练习。(见图九)