解除忧郁症的六种自我疗法

孙永明

抑郁症是一种常见的精神病，女性发病率比男性高两到三倍。患病者精神甚受折磨。现在抑郁症患者有了福音：他们只要遵循正确的方法，就可望减轻或消除病症。下文介绍六种自我疗法，许多患者尝试后收效甚大。

一、体育疗法实践证明，体育锻炼是提高人们情绪的良药。锻炼可以使人的精神和心理发生变化，进而促进人的身心健康。由于锻炼是个人在亲身体验，而不是坐着不动，所以，锻炼后可以给人一种轻松和自己作主的感觉，有益于克服抑郁症患者共有的孤独感。

锻炼必须有一定的强度，持续时间和频率，才能达到预期效果。以健身操为例，内容包括跑步、健身舞、跳绳等。每周至少做三次(最好五次)，每次持续十五至二十分钟。

散步可以达到同跑步一样的效果，因而专家们建议抑郁症患者应每天步行1500米，并力争在十五分钟内走完。以后逐渐加大距离，直到四十五分钟走完4500米。在开始锻炼之前，须经医生的同意。

二、营养疗法许多医生认为，食物中所含的维、生素和氨基酸对于人的精神健康具有重要影响。有专家说，有多疑症的人即使是缺乏某单一营养物质也能引起抑郁症。他建议人们多吃维生素B含量丰富的食物，象粗粮、鱼类、青菜、鸡蛋等。他还让抑郁症患者服用一定剂量的复合维生素B。他认为这些都是人们最容易缺乏的维生素，因为人们吃食物很难吃够一定的标准，如果在节食，更是如此。而维生素疗法无毒无害，在短期内即可见效。但在服用时应遵医嘱。

三、精神疗法精神疗法可能比抗抑郁药物更为见效。抑郁症患者往往是戴着有色眼镜来看待世界和他们自己的，为了改变这种错误的观点，洛杉矶精神医疗中心的加里·埃默里提出了“三A”法，即明白、回答、行动。因三词的英文字母均以“A”开头，故称。

明白

首先要承认自己在精神上受抑郁，而许多人往往否认这个问题。其次要注意自己的情绪变化、言行举止有无异常以及感觉思维的差别和身体反应等。

回答要学会每当产生一个错误的感觉时，及时地予以识别并且记录下来。先写下自己的错误想法，再写下一个较为实际的选择答案，其目的是在实际中检验自己的想法。写完，询问自己：“这会是真的。吗?”然后再问自己。“从另一方面该怎么看呢?”

举例说，自己的想法是：“我在大街上见到了我的朋友，他没有同我说话。他不喜欢我，没有人喜欢我了。”选择的解释可以是这样的：“他没有看见我”，或者是“他正想着自己的心事。”

行动首先要着手解决自身的问题。如果你感到不被人注意，那你就不妨换一个新发式，或者是设法减轻体重，如果你在工作中不能得心应手，划应修一门课程来提高自己的技术水平，或者寻找新的工作。

要多计划一些活动，这样既可以给自己增添完成任务的感觉，又能给自己带来快乐，到了周末尤应如此。比如说把房间打扫干净、骑自行车锻炼或者写信。也可以去听音乐会，或参加舞会。鉴于精神抑郁症患者往往会小题大作，故可以把大事化小，比如把一件事情分成几部分去做。

另外，应使自己的生活规范化。如准时进餐，不暴饮暴食，不酗酒，按时就寝、起床等等。每天最好安排一定的锻炼时间，哪怕散散步也好。

四、交际疗法研究表明，善与人结交者比喜欢独往独来的人在精神状态上要欢快得多。美国某精神健康研究室最近发起了一场运动，口号是“朋友乃是药”。他们认为，社会支持(郎关心别人)甚至可使人延年益寿。

你可以列出一张朋友名单，前面为你可与其推心，置腹、倾诉衷情的朋友。其它的朋友也很重要，你可以与他们共享欢乐，分担忧愁。要养成与朋友保持联系的习惯。寂寞和孤独的感觉应视为抑郁症的前兆。

五、检查疗法抑郁症的主要症状表现在：悲观厌世，烦躁不安；饮食习惯发生变化，早醒；对任何事都没兴趣，注意力不集中，甚至产生自杀念头，拙于交际，疲劳，言行怠滞或过频，变化无常。如果上述症状持续不断或经常复发，就应去求教医生或精神病专家。

六、用药疗法不要滥用药物，因为许多药物都具有引起抑郁症的副作用。从美国国立精神健康研究所的调查报告看，口服避孕药、巴比妥酸盐、类固醇药物、某些抗生素(如磺胺药物)，以及某些用于控制高血压的药物(如利血平)等，都可以引起抑郁症。