铁与青少年健康

“铁钉”虽小作用大

有人计算:假使把人体内所有的铁全部提炼出来，大概也只能做一枚二寸长的小铁钉。尽管铁在人体和营养物质中所占的比例极低，但是，人体里如果缺铁，不仅皮肤、眼睑、指甲苍白，而且还会引起皮肤干燥、毛发脱落、头晕、头疼、疲乏无力、心慌气短等现象。这是因为铁是建造血红蛋白不可缺少的原料。人只要活着，就必须不停地呼出二氧化碳和吸进氧气，人体里的氧气和二氧化碳的交换，是靠血液中的血红蛋白来完成的。血液中，每一个血红蛋白单位，都含有一个作为活性中心的铁原子，有了它才能把氧运输到人体的各部分，血红蛋白与氧结合，使血液带上鲜红色。倘若血液中铁量不足，氧就不能与血红蛋白结合，血液就会失去鲜红的颜色，人的皮肤就变得苍白，同时，出现头晕、心跳、气喘、耳鸣、四肢无力等症状，这便是贫血病。严重的贫血症，可使人丧失劳动力，甚至危及生命。即使是轻微的缺铁，也会对人发生有害健康的不良后果。

铁，对青少年来说，它比成年人的需要更为重要，尤其是女青年，由于月经失血、更需补充铁质。青少年体内缺铁，会引起肝脾肿大，精神涣散，记忆减退，影响正常学习与工作。所以，我国膳食标准规定:青少年每人每日铁的摄入量不少于15毫克。

哪些食物含铁多

铁，对人体既然如此重要，那么，怎样才能使自己体内不至于缺铁呢?唯一的好办法就是注意日常饮食中的铁摄入量，多吃富有铁质的食物。首先不要偏食，要多样化，这样就可使人体内各种营养素得到平衡。发现有贫血症状，应赶快请医师诊治，在药物治疗的基础上，要选择一些含铁量高的食品吃，诸如:黑木耳、海带、紫菜、香菇等。动物性的食物可多吃蛋黄、瘦肉、动物的血与肝脏等，食物中芝麻酱的含铁量最高，它比含铁量较高的猪肝还要高出一倍。每100克芝麻酱含铁量高达58毫克。值得重视的是，有的青少年不爱吃蔬菜，其实，大部分蔬菜都含有各种对人体有益的不同的维生素与矿物质，其中就有人体所需要的铁质。

补铁方法要科学

用食物治疗贫血是一个理想的方法，可以免除服用药剂而产生的胃肠道副作用。但是只根据食物中铁含量的多寡，而不考虑人体对这些铁的具体吸收情况，效果是不显著的。例如，菠菜中的铁含量虽高，却不易被吸收，所以多吃菠菜并不能治疗贫血。鸡蛋中的铁也较难吸收。此外如米、麦、豆中的铁吸收率也很低。只有鱼、瘦肉、动物肝脏中的铁才易为人体吸收与利用，适宜于贫血病人的食物治疗。

铁的吸收、利用，还与食物中蛋白质多少有关，高蛋白质饮食可以促进铁的吸收。

铁的吸收与胃肠道酸碱度也有关，在酸性环境下铁的吸收、利用较多。

此外，动植物食品混合食用可以提高铁的吸收率，如大米中的铁吸收率仅1%，如与肉、肝、绿叶蔬菜同食，吸收率可提高到10%以上；蛋的铁吸收率也较低，如同时进食绿叶蔬菜、桔子汁等，铁吸收率也可大大提高。

(柯朴摘自《科学生活》、《生活月刊》)

(插图:董晓山)