符合营养学要求的烹调技术

朱清华

食物的合理烹诃是一门技术性相当强的科学。我国人民的传统烹调技术早已名遐全球。在夏商之际，它已经相当完善。嗣后的《吕氏春秋·本味篇》中，烹调的技巧被描写得那样维妙维肖，所谓：“调和之事，要以甘酸苦辛成，先后多少，甚齐甚微，皆有自起，鼎中之变，精妙微纤，口弗能言，志不能喻，故久而不弊，蒸而不焖，甘面不哝，酸而不酷，威而不减，辛而_不烈，沾而不薄，肥而不腻。”书中还提到，烹调的关键在善于调味和掌握火候。此后，经过几千年的发展，终于形成了一套既能合理地保存食物的营养成分，又能使食物的色、香、味均臻上乘的烹调经验，成为人类生活中的一绝。

从现代科学的眼光看，祖国烹调技术确实相当合理。例如；其一，选择原料很严格。象煨鸡汤多用老母鸡，这暗合于老母鸡肌肉含氮浸出物较多，因而煮出的汤味道格外鲜美，清蒸鸡则多用童子鸡，因其结缔组织少，容易煮烂。其二，加工要求刀法整齐、均匀、大小一致，这样可使原料受热均匀、软硬生熟一致，又如切牛肉丝，要求与肌肉纤维成垂直方向将其切断，因为牛肉肌肉纤维束比较紧密，如此切法，可使其松散，便于煮熟，也使调味品容易入味。其三，配菜上注意多种原料互相配合，使色、香、味均全，此中之巧妙就更加令人绝倒了。

现在，国内外有不少文章介绍祖国的烹调技术，但是，多从调味舶角度谈得比较多，往往忽视了它善于保持食物的营养成分，方便人体摄取的合理性。如果烹调只片面追求味美而不注意提高食物营养成分的体内利用率，其结果势必造成营养素的大量损失，既不利于人体健康，在经济上也是一种浪费。

要知道烹调熟食在人类进化过程中是一大进步。但这并不仅仅因为它可以提供我们美味的食品，而且因为通过烹调加热，可以杀灭食物中的有害微生物和寄生虫，使蛋白质凝固，淀粉加水膨胀和糊化，植物细胞间果胶因而软化，细胞膜破坏，水溶性物质浸出，芳香物质得到挥发。有了这些变化，再加入调味品的调和，就可以既使食物去除原有的腥趣气味，增强味美感，同时也有利于人体消化吸收，提高营养素的体内利用率了。

今天，在现代化的家庭烹调中，我们应该更加有意识地注意提高食物营养素在人体内的利用率，要把营养素的损失降低到最小程度。以下介绍的就是日常烹调过程中，食物营养素的损失情况和改进的方法，读者可以参考。

(一)米面类食品。在做米饭时，淘洗过程可使水溶性维生素和无机盐类受到损失，据各方面报导，淘米时硫胺索可损失29～60％；核黄素和尼克酸损失23～25％。各种营养素的损失随搓洗次数，浸泡时间、淘米水温的提高而增加。在煮饭或蒸饭时，核黄索和大部分硫胺素几乎可以全部保存下来，但如将米先煮开，再捞出米饭来蒸，则只能保存17～33％的硫胺素、50％的核黄素。因此，做饭只须将米用水冲洗2～8次即可，并最好采用煮焖饭或缽饭的方法。

煮面条、饺子时，电有部分蛋白质和无机盐，以及30～40％的水溶性维生素转入汤内。如果多蝎一些面、饺汤或用此汤做其它汤喝，即可减少这类营养素的损失。做馒头或烤烙饼不要加过量的碱，因为硫胺素和核黄素在碱性条件下非常容易被破坏。一般用标准面蒸馒头，硫胺素可保存70％，核黄索可保存86％。但做油条时，因为要加碱和高温油炸，可使硫胺素全部破坏，核黄素和尼克酸损失约50％左右，而且所用的油脂，如反复高温处理，脂肪酸会聚合产生环化物，使油脂具有毒性，加热过度的脂肪更有种“酸败味，”使人不愿意食用。特别要注意的是，一旦脂肪加热到500～600℃时，就会产生致癌烃。但一般油炸食品，如温度不超过200℃，烤制过的脂肪对健康并无危害。另外，如果用75％玉米面，加25％黄豆面蒸窝窝头，硫胺素、核黄素、尼克酸则几乎不受损失，只有在加碱条件下，才会被破坏。

(二)蔬菜类；蔬菜主要含有大量水溶性维生素和无机盐。我国人民烹调蔬菜的方法繁多，蔬菜的种类、切的大小，形状、加热方式和时间长短很不相同，因而营养素的变化也有很大差异。如有人试验，黄瓜切成薄片，放置1小时，抗坏血酸损失33～35％，8小时损失41～49％，而一般带有酸性的食物，在洗切和烹调过程中，却对其中的抗坏血酸有一定的保护作用。炒菜时，如先将青菜在开水中煮过，然后捞出挤去汤汁再炒，则损失的维生素和无机盐相当严重，煮菜对抗坏血酸的保存率约为30～50％，但胡萝卜素较稳定，一般情况下很少损失。蔬菜的烹调方法最好是用急火快炒，这样维生素损失少，而且，据国内一些学者的实验观察，抗坏血酸的保存率可达60～70％，胡萝卜素的保存率达到76～94％。如果炒菜时再加以少许淀粉或肉汤，则对蔬菜中的抗坏血酸更具有稳定作用，它可提高抗坏血酸的保存率16～32％。炒菜的锅也要用铁或铝锅，不能用铜锅，因锕锅能促进抗坏血酸氧化而增加其损失。

(三)动物性食品。肉类食品烹滴方法一般有红烧，清墩或快炒。这三种方法以清墩时硫胺素损失最多，达60～65％；蒸时硫胺素损失约45％，炒肉时损失较少，仅为13％左右。核黄素在蒸肉丸子时损失约87％；清擞、红烧时约损失40％；炒肉丝损失最少，仅20％。鸡蛋在做成炒蛋、荷包蛋或煮蛋时，硫胺素、核黄素的损失均较少，约在10％左右，因此，做荤菜可尽量采用急火快炒的方法，骨头应设法拍碎做汤，并可加醋少许，以促进钙的溶解。