留学生如何调节心理与情绪？

赵陵波

留学，意味着开启一段全新的生活。留学生要独自面对陌生环境、学业压力、文化差异、语言障碍等一系列现实问题，过程中必然会产生紧张不安、焦虑、抑郁等负面情绪，如果不能及时疏解，就会带来心理困扰，甚至出现心理疾病。针对如何进行情绪调节，笔者给出几点建议，旨在帮助留学生增强心理适应性，学会维护心理健康，顺利完成学业。

把初到异乡的各种身心反应视为正常反应。尽管留学生行前准备中充分考虑到了各种困难和预案，但身临其境后，陌生的环境、生疏的语言仍会给心理带来极大的冲击，涌出恐慌、焦虑等负性情绪，这是环境适应过程中的正常反应。当以这样的思考方式去理解这些反应时，负性情绪就会慢慢消融。否则，“我怎么会有这些反应”“我是不是太没用了”“我不合适出国留学”等想法则会加剧负性情绪反应、降低自我效能感，引发心理困扰。

充分利用各种资源，尽快熟悉校园环境，增加控制感。通过查阅学校网页，联系学校留学生服务中心、华人留学生志愿服务队等类似组织或个人，向他们了解校园环境和相关管理规定，听取选课指导建议，让自己尽快熟悉校园，以增加自己对学习生活的掌控，减少焦虑不安感，增加自我效能感。

保持和家人、好友的联系和情感联结。积极的情感联系能让人产生愉悦感，以抵御不良情绪带来的影响。在还不能立刻建立起新的人际圈、生活圈时，应多与家人、朋友联系，每周可以用相对固定的时间和他们视频聊天，通过视频感受对方的温暖，这是获得力量和支持的有效途径。

增强心理灵活性，学会创造性地调整。面对全新的生活、学业、人际等方面不断遇到的新挑战，可能时常会出现一些心理上的困难和卡顿，根据接纳-承诺疗法（ACT）的观点，留学生们可以通过面对现实，承认自身的不安和焦虑，承认目前的不能；接纳不完美的自己；选择从积极角度对待困难，从目标清单中选择可以做到的任务；承诺行动，开始去做选择的目标任务。如此循环往复，能够不断提升心理灵活性，避免心理僵化，创造性地进行心理调整和问题解决。目前，ACT的疗效已经得到了临床认证，它可以用于治疗焦虑症、抑郁症、成瘾和躯体健康问题。

使用“七好”法，守护心理健康。“七好”是基于脑科学而提出的日常减压法，是维护心理健康的重要途径，同时，也是一种衡量心理健康状况的工具。即吃好、睡好、锻炼好、爱好、玩好、学习好、心态好。学业压力伴随整个留学生活，是一种长期压力。长期压力会消耗体内更多的营养物质，影响大脑血清素等神经递质的合成，让人反应迟钝且不开心。吃好就是要按时吃饭，注意补充蛋白质等营养物质；睡好，就是每天保证充足的睡眠，如果睡眠缺乏，造成杏仁核高度敏感，容易過度紧张；锻炼好，就是有规律地进行运动，室外走路、跑步、打球，室内跳绳、做俯卧撑等都可以，运动时大脑释放内啡肽能缓解疼痛、平息负面情绪；爱好，就是与他人建立积极的情感联系，从而减少孤独感；玩好，就是有建设性、创造性的娱乐活动，比如，听音乐、欣赏自然、做手工等，哪怕每次只有10分钟，也能激活大脑积极情绪环路、降低负性情绪环路；学习好，就是持“择其所爱，爱其所择”的学习态度，尽自己所能；最后，拥有积极乐观的心态，幸福和压力一体两面，幸福就在转念间。

坚持每日正念练习。正念（mindfulness）训练，是基于东方佛学冥想，用来缓解烦恼痛苦的一套操作化的方法。通过有目的地将注意力集中于当下、不加评判地觉知一个又一个瞬间呈现的体验，以达到对当下的觉察与接纳。通常，5—10分钟的正念练习就会让人很放松。正念练习有助于人们放松心情，降低焦虑。其核心是以不评判的态度专注在此时此刻的体验中，日常生活中的正念呼吸（鼻吸口呼，越慢越好）、正念进食（专注地品尝食物的味道）、正念洗衣服（专注到每个洗衣动作），甚至整理房间也是很好的正念练习。

及时寻求专业帮助。如果运用了上述方法还不能有效调节情绪，出现持续2周以上的情绪低落、烦躁、疲劳等状况，那么就要及时寻求专业帮助。一般留学生所在学校的心理辅导中心、留学保险里覆盖的校外咨询机构都可以预约咨询服务，在一些中国留学生比较多的地区，咨询机构中会配备懂中文的咨询师，方便同学们沟通。另外，目前国内也有成熟的提供在线心理服务的专业机构和平台可供选择。

（作者系福州大学人文社科学院应用心理学系教授）