摆脱焦虑，重拾自信

寒假归来，正式步入初三下学期，中考的脚步也日渐临近，各类测试、摸底考接踵而至，成绩的不理想、未来的不确定性令考生的心灵世界漫起一阵焦虑的迷雾。如何在焦虑的迷雾中寻找到光明的出口呢？我们一起来看看小瑞（化名）的故事吧！

焦虑阴影笼罩的青春

作为本市某重点初中的佼佼者，15岁的小瑞本应满怀信心地迎接中考的挑战，但现实却并非如此。

在心理辅导室柔和的灯光下，小瑞的故事缓缓铺陈开来。

“中考越来越近了，我非常担心自己的数学成绩。我的数学一直是最弱项，但上学期数学成绩还比较平稳，我挺有信心的，没想到这学期的数学成绩却不尽人意，小测试和月考我这科都考得很差。”

他对自己有着严格的要求，目标是考上重点高中A校，将来要上重点大学。

他唯恐现实无法达到预期，脑海中开始浮现出很多负面想法：“完蛋了，我的数学成绩要完蛋了。”

“万一我后面的模拟考试也考差了，怎么办？”

“万一我中考的时候也考差了，上不了理想的高中怎么办？”

“我理想的高中是A校，听说A校今年的分数线会涨，我的数学成绩如果继续往下掉，恐怕就悬了。”

“考不上A校，将来就可能考不上心仪的大学，我的一生就毁了。”

他满面愁容，一系列灾难化的想法侵蚀着他的自信与希望。

看到认知偏差，重新找回自信

● 重新审视焦虑源

很多学生都因考试成绩而背负着巨大的心理压力，几乎在每次考试结束之后和成绩公布之前，焦虑都会如期而至，学生既想知道成绩，又不敢看成绩。成绩终于出来之后，如果自己考好了，就兴高采烈，喜气洋洋；如果自己考差了，就垂头丧气，满脸沮丧。

大多数人，包括学生自己都认为焦虑的原因是成绩考差了，一切的焦虑和其他负面情绪都是成绩导致的。但是，事实可能并非如此。

认知行为疗法认为，人的情绪来自人对所遭遇的事情的信念、评价、解释，而非来自事情本身。所以，“成绩考差了”往往并非焦虑的重点，“成绩考差所带来的影响”才是真正使人焦虑的地方。

小瑞就是一个典型例子。心理老师首先引导小瑞重新审视自己的焦虑源，让他意识到“数学成绩考差了”这件事并不会直接导致自己焦虑，让他焦虑的是他对“数学成绩考差了”这件事的不合理认知，包括消极解释以及一些灾难化想法。

● 矫正不合理认知

心理老师告诉小瑞：“从学习本身的规律来讲，成绩有起伏和波动是很正常的。一个学生成绩非常优秀，把他的成绩做成曲线图，也一定是有高有低的。”

小瑞说：“我回忆了一下，好像是这样的。我初一时有过一阵起伏，初二比较稳定，现在又有波动了。”

心理老师继续说：“是的，成绩有一点忽上忽下其实是常态，因为你的学习状态和学习节奏不总是稳定的。只要不是大幅度的下降，你不必过于紧张。”

接着，心理老师又进一步矫正他对未来的消极看法：“这两次没考好，后面还是有机会的。你只要继续努力，不放弃，完全有可能考上理想的学校。”

“另外，事情远没有达到糟糕的地步。中考、高考固然重要，但它们并不能完全决定你以后的走向。考不上、考不好，你的人生都不会完蛋，考上了、考得好，也不代表你的未来高枕无忧。你的思想负担不要太重，也不必担忧那些还未发生的事情。”

“分数线的涨落受到多方面因素影响，比如政策调整、考生人数、考生整体水平、考试难度等等。但无论分数线如何变化，最终还是要看自己的实力和水平，所以，抓紧时间积极备考，提高自己的综合素质和应试能力，才能在激烈的竞争中脱颖而出。”

● 提升成绩是重点

在被问到“数学连续两次考差了，自己有反思吗？”这一问题时，小瑞愣住了，他的表情已经暴露了答案。

面对接连不理想的数学成绩，他没有反思“我为什么考差了？”“我哪些题做错了？”“我怎么才能让成绩提高？”而是“我下一次再考差了，怎么办？”“我考不上A校，怎么办？”“我上不了心仪的大学，未来怎么办？”

心理老师提醒他：“你所担心的这些事情都不是你要关注的重点，你现在的重点是搞明白成绩为什么下降，以及怎么去提高成绩。”

经过点拨，小瑞恍然大悟，他不好意思地摸了摸后脑勺，说：“原来我重点一直‘跑偏’了啊！”他告诉心理老师，自己回到班级后会拿着试卷主动向任课老师请教的，日后会加强知识中薄弱的地方，希望早日把数学成绩提升上来。

● 掌握情绪调节方法

青少年普遍容易出现情绪波动，针对这一心理特点，心理老师又提出了四点建议，希望小瑞能够在日后的学习生活中积极调整自己的情绪。

● 正确认识自己

认识到自己的优势和不足，认识到自己无法做到完美，但每一次努力与进步都值得肯定，每一次退步都是查漏补缺的机会，要学会看到自己的闪光点和成长的契机，以增强学习的自信心。

● 常做放松训练

心理老师引导他进行了深呼吸训练。每当感到焦虑或紧张时，尝试进行几次深呼吸。慢慢地吸气，让空气充满肺部，然后缓慢地呼出。

保留休息时间

备考期间会消耗很多脑力、精力，人在筋疲力尽时容易产生负面情绪，因此要保证自己每天都有一定的休息时间，让大脑和身体得到恢复，也让紧绷的自己喘口气。

寻求他人支持

压力大、情绪不好时，可以向家人、老师、同学倾诉，让他们给予一些支持和建议。据了解，小瑞的父母工作较忙，平时并没有太多时间跟孩子沟通，对此心理老师和家长取得了联系，希望他们多倾听他的焦虑和担忧，多对孩子表达鼓励和认可，在孩子人生的重要阶段做好坚固的后盾。如有需要，心理老师也欢迎小瑞再来找自己聊聊。

两周后，小瑞再次来到心理辅导室。他说，他向老师请教了疑难问题，找到了数学成绩下降的原因，最近正在做针对性的练习。他开始有意识地反驳、纠正那些偶尔会冒出来的消极想法，爸爸妈妈也给予了他力量。现在他找回了自信和对未来的憧憬，他会努力保持好的状态迎接中考的挑战。