如何识别及改变自动思维？

个案背景、主诉及心理评估

小Z是位留守女生，来自安徽一个偏僻小镇，家庭条件一般。从小在爷爷身边接受教育，爷爷有重男轻女的思想。由于与父母少有联系，她缺乏安全感、自卑，想被别人注意但又不敢。初中时期，小Z曾经浑浑噩噩，中考考得也很差。后来经亲戚介绍来到了三年制中职就读。虽然刚来这个学校的时候，不敢和人说话，但小Z各方面都在不断进步，自信心和自我满意度也在不断提升。中职三年级上学期的时候，小Z到了毕业前最后一年，三年级的联考接连三次都失利，这下小Z感到彻底失望了，觉得自己很差劲，觉得自己什么事都做不好，让别人失望、讨厌，考不好就没脸花爸爸妈妈给自己的钱。

自三年级第一次月考算起的一个多月以来，焦虑、抑郁情绪严重，心理问题泛化，已经影响到社会功能，睡眠不好，三次考试发挥持续异常，但思维表达清晰又有条理，情绪变化与情境相符合，知情意相统一，所以排除心理疾病的可能，属于典型的考试焦虑型的严重心理问题。加上小Z同学的语言表达和理解领悟能力较好，年龄上正值青春期，个性可塑性较强，所以非常适合使用认知行为疗法来解决她的情绪问题。

首次咨询：改变情境，行为干预，纾解情绪

首次咨询，在明确咨询设置，建立咨访关系后，通过倾听理解共情，让小Z接纳负面情绪，停止对抗和自责，从过去走出来，关注当下。认知行为疗法的模型告诉我们：认知引发情绪，情绪引发行为，行为通过作用于环境又能反过来改变认知。针对小Z因为心情郁闷，除了早上大课间做操外没有什么户外活动，晚上睡眠不好等情况，设计了家庭作业，旨在从行为上干预，改变情境，带动认知和情绪的改变。

本次咨询家庭作业：

● 每天运动一个小时；

● 每天看一两个笑话；

● 晚上听一听舒缓的音乐；

● 遇到不好的事在纸上写“很正常，没什么”；

● 只要天晴，每天都要晒太阳；

● 不给自己太大压力，接受自己的负面情绪；

● 考试的时候尽量克制再次修改答案的想法。

再次咨询：识别评估自动思维，构建积极认知

第二次咨询时，小Z告诉我，这些天通过每天晒晒太阳，保持运动，心情不好时会在纸上写“很正常，没什么”，还有通过背书做题来转移注意力，情绪变得平静下来，不再低落，睡眠也开始正常了，但还会有紧张，担心第二天的语文考试，怕老师和家长失望。

总体上小Z目前的行为已经有了调整，情绪也有所改善，认知上还有所欠缺。一方面不再盲目自我贬低，觉得自己只要尽力就好，不再一味地和别人比较；但另一方面还在担心，怕考不好让老师和家长失望。由此可以确定小Z的自动思维的内容：情境—— 考试；自动思维—— 考不好；情绪—— 紧张、担心。以下是聚焦小Z的自动思维，帮助其识别和评价的咨询对话过程：（为叙述方便，将咨询师简称为“师”，小Z简称为Z，下同）

师：一想到明天的语文考试，你的心情怎么样？

Z：会紧张、担心。

师：伴随着这种紧张、担心，你头脑中的想法是什么？

Z：我怕考不好，让老师和家长失望。

师：你除了紧张、担心，还有害怕？

Z：是的。

师：假如马上就要语文考试了，你的头脑中立马会对自己说什么？

Z：这回恐怕又考不好了！

师：一出现这个想法，你就会感到紧张担心害怕？

Z：是的，很担心。

师：所以说，“考不好”是你的自动思维，它引发了你的紧张担心害怕。

Z：哦，自动思维？

师：就是你不用刻意思考，它自动涌现并且你完全相信的一种想法。

Z：嗯，是这样。

师：语文考试是在明天，你觉得自己一定就会考不好吗？你相信的程度如何？

Z：90%。

师：可有证据呢？

Z：前几次考试考得不理想。

师：前几次考得不理想，这一次就一定考不好吗？这期间你有没有查缺补漏总结得失？

Z：有的，我已经好好把之前的试卷又看了一遍，特别是不明白的知识点做了重点复习理解。

师：你已经做了充分准备，你还相信自己明天一定会考不好吗？

Z： 应该不会太差。

师：你对“考不好”这个想法昨天的相信程度是90%，

现在又是多少？用百分比来说的话。

Z： 现在是50%。

师：你见过考试每次都得高分从未失手的吗？

Z：没有。

师：以你的实力，如果考试不紧张，估计可以考多少？

Z：差不多班级前几名吧。

师：你现在对“考不好”这个想法相信程度有没有改变？仍然用百分比来说。

Z：只有25%了。

只要帮助小Z识别了自动思维的歪曲之处，她的焦虑程度也就随之降低了，不再担心紧张了。然后引导小Z填写思维记录表（表1），学会客观评价此时此刻的自己，完成认知重建。

表1 思维记录表

最后，小Z识别出“语文考试考不好”是自己大脑中的自动思维，是经不起推敲的，不可相信，认识到只要自己充分做好复习准备，正常发挥，就可以放心大胆考试。并提醒小Z把应对的话语记录下来或用手机录制下来。

为使小Z巩固咨询效果，学会识别和评估自动思维，以应对未来生活中的问题，特布置本次家庭作业：

◆ 每天运动一小时；

◆ 天晴时晒太阳半小时；

◆ 每天记录自己的点滴进步 ；

◆ 使用思维记录表，识别和评价自动思维；

◆ 用手机录制应对的语音，带在身边随时回听。

咨询小结及后续追踪

该案例针对来访同学的考试焦虑情绪问题，采用了认知行为疗法，一方面从行为干预着手，改变其久坐少动的行为习惯，多走向户外接触阳光，从而改变情境转移注意力，继而疏解焦虑情绪；另一方面，从改变认知着手，通过指导她填写思维记录表，帮助她识别、评估自动思维，并使其学会正确应对语，可以笔录文字或用手机录制语音，以便随时翻看回听来提醒自己。咨询的最终目的是使来访同学习得一种健康的思维模式—— 多角度思考，多用事实来验证想法，允许自己不完美，接纳暂时的失败，等等。因为心理咨询是咨访双方共同工作的，每次咨询结束后我都会留有家庭作业。这个家庭作业主要是来访者在生活中应用所学到的知识技能，学会自主改变，突破自我，获得成长的必要途径。该案例中的小Z同学是高度配合的，所以大大缩短了咨询的进程，提高了咨询效果。

经过4次心理咨询后，小Z给我反馈说她的焦虑情绪已经化解，考试心态平和能够正常发挥，成绩也保持着理想的状态，能够自我激励赋能，变得乐观开朗自信起来，生活轻松未来可期，效果非常可观。小Z还引用她的座右铭，也是我说过的一句话来总结：过程竭尽全力，结果顺其自然。

5个月后，小Z告诉我，她已考上某学校，感到很满意。我为小Z的成长感到高兴和欣慰，衷心祝愿勤学上进的小Z有志者事竟成，不断进步超越自我，收获美好幸福的人生。