接触当下，活在当下

在咨询中，我发现帮助来访者更好地活在当下，去投入自己当下的生活，对于改善他们的问题会有帮助。

也许他的心理问题是由过去的经历、创伤造成的，但是不去直接处理这些过去的问题，而是帮助来访去接触当下，将注意力投入他们当下的生活，这样间接的方式一样能够起到改善的效果。

在接纳承诺疗法（ACT）中有个六边形治疗理论和技术，其中一点就是接触当下。

接触当下，意味着活在当下，关注并全身心投入你正在做的事情，而不是沉浸于缅怀过去或焦虑未来，也就是说要把注意力放在当下的这个时间点上，和此时此地正在发生的事情产生深刻联结。

为什么接触当下，投入当下，可以帮助我们改善心理问题？

因为它改变了我们和自己当下生活的关系，改变了我们的注意力。

许多人出现心理问题，是因为他们会花大量时间和注意力在自己的负面感受和想法上。他们和自己当下真实的生活之间总是隔着一段遥远的距离。

比如，一个人的头脑里总充斥着“我是没有价值的”“我是不好的”“我过去的某个决定做错了”之类的负面想法，他每时每刻都在想这些，当他在一个可以看到落日的露台吃晚餐时，他既无法品尝到食物的美味，也无法欣赏到落日的绚烂。

再比如，一个人的头脑里面总会充斥着大量对于未发生之事的担心，

比如“家里没人，会不会进小偷”“我工作是不是干得不好”“我会不会被裁员”，等等，他就会被焦虑和恐慌包围。

被自己头脑中的各种负面想法和负面感受带着跑，没法很好地控制和集中注意力，这样，他们就没法活在当下，无法享受当下生活的幸福。

而接触当下，改变了一个人注意力所投注的地方，让注意力不在头脑里，不在情绪里，不在过去，不在未来，而是在真实的现在里，在此时此地里。

怎么才能让注意力投注在当下呢？

● 有了觉察，才有改变的发生

我们需要先觉察到自己现阶段将注意力投注在了哪里，它是更多地被放在积极的地方，还是放在消极的地方？它是更多地被放在过去和未来，还是更多地放在当下？

我有位女性来访者因强迫和焦虑前来咨询，她的性格特质是追求完美和绝对安全，最明显的症状是总会担心各种生活场景里的安全性。比如上班倒水的时候担心饮水机会漏电，刮大风时担心自己的办公室玻璃会碎，担心家里没人进小偷，孩子带出去被拐卖……

在咨询中，我不仅感受到她很焦虑，也发现她的生活很乏味和空虚，于是开始帮助她缓解焦虑情绪，去厘清什么事情对她是重要的，同时开始教她做注意力练习，把注意力放在对自己真正重要的事情上，去充实生活，投入当下。

10次咨询之后，她的症状有了明显改善。尽管她性格中那种追求完美和绝对安全的特质并没有改变，但是她的注意力转移了，可以投入当下了，症状也随之缓解。

所以，我们要经常关注自己的注意力，看看我们的注意力指向什么地方，是放在可以增加个体成就感和生活满意度之处了，还是放在会挫败我们自我价值感的过往经历上了？还是放在未来还没发生的事情上了？

● 注意力的提高可以通过训练来获得

分享一个可以帮助你更好地投入当下，提高自己注意力的5分钟小练习：观察你的手。

这个练习我在咨询中会带着来访者做，每一次都有特别好的效果，你也可以试试。

好的，现在请你展开你的一个手掌，去观察它，仿佛你是一个从来没有见过手的好奇宝宝一样（你可以先读完以下文字，然后开始练习，也可以一边慢慢读一边对照着文字练习）。

“手指自然伸展，从拇指根部开始，沿着所有的手指勾画手掌的轮廓……注意手指之间空隙的形状……注意手掌在靠近手腕时逐渐变细。”

“现在注意皮肤的颜色……注意它不只是一种颜色……颜色有深有浅，有明有暗，有的地方有色块……然后极为缓慢地伸展手指，尽可能地把手指并拢并向后推挤，注意皮肤的颜色是如何变化的……然后慢慢地放松，注意颜色是如何恢复的……然后极为缓慢地，再做一次，注意颜色的消失……然后又回来……”

“现在注意手掌上那些较粗的掌纹……注意它们在哪里汇拢、在哪里分开、在哪里交叉，以及因此交织而成的形状……然后放大其中一条纹路，注意其他较细的线是如何进入其中并从中分叉的……”

“现在把你的注意力转移到一个指腹上……注意那里的螺旋纹路……注意这个纹路是如何沿着手指向下生长的……跟着它往下看，注意它是如何继续延伸到手掌的……”

“现在慢慢地把小指伸向大拇指……注意手掌的肌肉是如何收缩的……现在慢慢地放开……注意手掌上的肉如何恢复到它正常的轮廓……”

“现在把手变成空手道劈掌的姿势……注意手掌上的皮肤和手背上的皮肤之间的区别……看看食指，注意那里有一道分界线，两种皮肤在这里相遇……”

“再慢慢地，把手翻过来……注意手背上的皮肤……注意每一个疤痕、晒斑、瑕疵……观察皮肤上的不同颜色……观察血管在皮肤下穿行……”

“慢慢地，把手握成空拳……注意皮肤的纹理是如何变化的……专注于指关节……轻轻地转动拳头，注意指关节的轮廓和凹陷……”

“现在握紧拳头，注意指关节会发生什么……它们的颜色以及突出程度有什么变化……然后慢慢张开手，伸直手指，注意指关节是如何消失不见的……”

“现在把注意力放在一个指甲上……注意指甲的质地以及颜色的明暗……注意它钻进皮肤消失不见的那个地方……以及封住它的角质层……现在，更加缓慢和轻柔地上下活动手指……注意肌腱在皮肤下的移动……形容一下它们的移动特点……”

“现在我们的5分钟就结束了。”

这个练习很简单也不费时，大家随时随地都可以做。坚持练习一段时间，相信你会发现你的注意力更加集中，更加延长，也更能专注于当前的体验、感受和活动上，生活也会随之发生意想不到的改变。

在这个注意力稀缺的时代，学着让自己接触当下，把注意力投入在当下，抓住每一个“现在”而不是过去或未来，就能少些抱怨，少些内耗，少些拖延，更加积极乐观地活着。