高钙蔬菜不能替代牛奶

每百克牛奶含钙110 毫克，而菠菜、高钙洋葱、小油菜、萝卜缨、苋菜、荠菜等蔬菜的钙含量也不低，甚至超过牛奶，比如每百克萝卜缨含240 毫克钙。但能不能用这些蔬菜代替牛奶呢？答案是否定的。决定食物补钙的效果有三个因素：食物的钙含量、利用率、摄入量。

菠菜、苋菜等很多含钙高的蔬菜中含有草酸，会与矿物质钙结合，影响钙在肠道内的吸收。虽然烹饪前先用水焯可去除大部分草酸，但同时也去除了不少钙。

蔬菜所含的钙与磷比例也不适当。在牛奶中，二者比值为1.3：1。研究表明，这一比例最能有效地使钙沉积到骨骼上，钙的生物利用率几乎达到100%。而一些蔬菜尽管钙含量高，但含磷少，导致生物利用率不高，比如菠菜只有牛奶的1/6。如果考虑到草酸的因素，能够被真正利用的钙会更少。

人每天摄入300至500克牛奶或相当的奶制品，便能有330 至550 毫克的钙被利用。

如果依赖富钙的蔬菜达到这个钙量，每天要吃2千克以上，这是不现实的。因为人的胃口有限，多吃了蔬菜会影响对其他食物的摄取，导致营养失衡。（摘自《老人报》刘政/文）