体育舞蹈运动员上肢力量训练的策略

摘要：体育舞蹈作为一种新兴的体育项目，在新时代的背景下具有了更加广阔的发展前景。因为体育舞蹈带给人们的视觉冲击较大，能够满足现阶段人们的多样化精神需求。体育舞蹈运动员想要紧跟时代的脚步共同发展，还需注重上肢力量的训练，以便于提高自身的运动水平。因为在进行体育舞蹈这项运动的过程中，上肢力量的训练十分关键，关系着运动员最终的表现效果。本文先阐述了体育舞蹈运动员上肢力量训练的重要性，并从多方面概括了相应的优化策略，从而有效实现体育舞蹈运动员上肢训练的科学化与系统化。希望能够具有一定的参考价值。

关键词：体育舞蹈；运动员；上肢力量训练；协调能力

Strategies for Upper Limb Strength Training of Sports Dancers

TANG Yadi LIUYibo

（Xinyang Art Vocational College， Xinyang， Henan Province， 464000 China）

Abstract： Sports dance， as an emerging sports project， has a broader development prospect in the context of the new era. Because sports dance brings a significant visual impact to people， it can meet the diverse spiritual needs of people at present. Sports dancers who want to keep up with the pace of the times and develop together need to pay attention to upper limb strength training in order to improve their athletic level. Because in the process of sports dance， the training of upper limb strength is crucial and affects the final performance of athletes. This article first elaborates on the importance of upper limb strength training for sports dancers， and summarizes corresponding optimization strategies from multiple aspects to effectively achieve scientific and systematic upper limb training for sports dancers. I hope it can have certain reference value.

Key Words： Sports dance; Athletes; Upper limb strength training; Coordination ability

目前我国已有的体育舞蹈种类十分多样，但是仍有许多传统的项目处于比较落后的发展阶段，这也导致体育舞蹈的教学方法属于其面临的主要问题。一旦教学方法不当，很容易导致体育舞蹈运动员难以提高自己的综合能力。并且由于不同运动员的身体素质不同，适合的训练内容也存在差异，这就需要结合实际情况开展相应的训练。上肢力量则属于每一位体育舞蹈运动员的必须要训练的部分，实现这一方面的优化就能够让运动员具备更加优秀的耐力和协调的上肢力量，为其今后长远的发展提供更加稳固的保障。

1体育舞蹈运动员上肢力量训练的重要性

1.1关系着运动员动作的学习与完成

体育舞蹈上肢力量的训练需要运动员能够实现肌肉和骨骼的共同协作，从而有效锻炼运动员的协调能力和力量平衡。这种能力在体育舞蹈中十分关键，关系着能否保证动作的连贯性。尤其是在进行体育舞蹈运动的过程中，经常会出现多次连续的运动，只有将良好的身体素质作为基础，才能够更好地完成学习和完成的动作。如：体育舞蹈中常见的弹踢腿等。上肢力量的训练就会对运动员动作的最终完成情况产生决定性的影响，并保证其在进行体育舞蹈的过程中，能够迅速掌握体育舞蹈的技巧和精髓。

1.1决定着运动员风格和特点的变化

体育舞蹈运动员进行上肢力量的训练就能够让运动员在体育舞蹈的过程中，实现风格和特点的变化，并保证自己的成绩不会受到影响。因为体育舞蹈属于一种将技术技巧作为基础的表演型体育项目，完成各种高难度动作的基础条件就是运动员具备良好的力量素质。也就是说，运动员的力量素质越好，稳定性就会越好。上肢力量训练此时就能够对运动员起到保护的作用，在运动员稳定完成动作的基础上，实现动作质量的提升。并且有了良好的身体素质作为支持，运动员身体的各个肌肉组织也会实现不同时间内的协调配合。最终运动员得以具有更好的力量素质和爆发力等，这也是体育舞蹈的一项重要评判标准。由此可以看出，体育舞蹈运动员上肢力量的训练就能够使其具有更加稳定的风格和特点的变化，能够让运动员在改变自身的同时，关节和骨骼等方面不会受到损害与伤害[1]。

1.1影响着运动员体育舞蹈的学习情况

体育舞蹈中十分注重身体的律动性和动作的保持性，想要达到这一目标，还需运动员充分调动自身的肌肉来完成，以此满足舞蹈的延伸感，让身体肌肉得到充分的舒张和拉伸。通过对运动员的上肢力量进行训练，就能够帮助运动员迅速掌握舞蹈中的技巧，在反复练习的过程中能够熟练掌握肌肉的拉长和压缩等。在这种情况下，运动员的力量会得到更加科学的锻炼，最终学习效率也会大大提升。因为有了良好的身体素质作为基础，运动员就能够明确地按照相关要求进行相应的操作，并通过不断的学习提高自己的动作质量等多个方面。

2.体育舞蹈运动员上肢力量训练的优化策略

2.1注重基础耐力的提升

由于体育舞蹈运动员面临的比赛难度较高，需要在数分钟之内进行较多的动作。因此，其在上肢力量训练方面的优化还应包括基础耐力的提升。这也是进行上肢力量训练的主要原因，能够让运动员具有更好的耐力，为比赛奠定良好的基础。基础耐力的提升主要可以通过以下几种方式。

（1）重复爬坡跑。在15度的斜坡道或十八度左右的山坡上坡跑，重复五次或更多些，跑距三百米或更多些，间歇四分钟左右。强度为65%。也可根据训练目的决定强度，心率控制运动强度，也可穿沙背心进行。

（2）连续换腿跳平台。平台高度四十厘米左右，单脚撑在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各四十次左右，要求两臂协调配合，上体正直，重复四组，组间歇三分钟，强度60%左右[2]。

（3）一分钟立卧撑。撑由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯撑，然后收腿成蹲撑，再还原成直立。每次一分钟，五组，间歇五分钟，强度为53%左右。动作要规范，必须站起来才算完成一次练习。也可穿上沙背心做该练习或做立卧撑接蹲跳起，强度稍大，做三十次为一组，每组间歇十分钟。

2.2制定科学的训练方法

科学的制定训练方法，能够让体育舞蹈运动员上肢力量训练井然有序的开展，使其得到综合的提升。并且在这种训练方式下，体育舞蹈运动员的训练目标也会更加明确，有利于提高运动员的积极性。否则漫无目的或毫无章法的训练，很容易导致运动员在训练的过程中情绪不高的情况。最重要的是，体育舞蹈运动员进行上肢力量训练的主要目的就是为完美的完成体育舞蹈动作奠定基础，科学的训练方法能够让运动员得到更加连贯的训练。科学的训练方法如下。

（1）负重训练。这也属于运动员开展训练的第一步，将小沙袋固定在运动员上肢的位置。在完成这一训练后，运动员的上肢可能会出现明显的酸痛感，这也是由于其训练的效果很好。通常可以分三组进行训练，每组训练间隔两分钟左右。

（2）俯卧撑训练。体育舞蹈运动员俯卧撑的训练也应分为三组，每组十次左右。训练完这一部分后，运动员的胸部和肱三头肌可能会出现酸胀感，这也属于十分正常的现象。

（3）弹力带夹胸训练。这一方面的训练需要固定好弹力绳，让运动员的肩部和弹力绳保持同等的高度，并让双脚的前后处于开立状态。通常这组训练也需要分五组开展，且一组为十次。训练过后，运动员胸部出现收缩乏力的情况是正常的。

（4）弹力带围巾肱三头肌下压训练。这一训练是针对运动员的肱三头肌进行训练，在训练过后，运动员的上肢这一部位出现酸胀感是正常的。这组训练需要分三组进行，一组为十五次。

（5）双人训练项目。这一组训练属于体育舞蹈运动员较为特殊的训练，需要两名运动员进行训练。训练的内容为牵拉、抗阻力臂屈伸和推小车三种。其中抗阻力臂屈伸需要练习二十五次左右，且在练习的过程中，运动员双方的脚不能离开地面[3]。

2.3优化训练的恢复环节

体育舞蹈运动员在完成上肢力量训练后，恢复环节也十分重要。因为只有做好相应的恢复动作，才能够及时消除肌肉疲劳。避免出现肌肉损伤的情况，导致运动员出现伤病。训练的恢复环节就是让运动员的肌肉能够快速地恢复活力，到达理想的运动状态。想要对这一环节进行优化，可以采用以下几种方式。

（1）对拉伸环节进行放松。通常情况下，体育舞蹈运动员在训练过后，都会采用肩前侧拉伸法，让肩部的前侧能够有牵拉感，从而达到全身放松的效果。此时运动员可以结合自己的实际需求，选择更加高效的拉伸方法。如：可以采用泡沫轴胸椎伸展法。借助健身器材进行放松，也会进一步提高放松的效果。

（2）进行热敷和按摩。运动员通过放松后，若感到手臂还是处于无力的状态，就可以采用热敷和按摩的方式，运动员可以找专人进行按摩，就能够促进手臂的血液循环，减少其疲惫感，从而达到恢复的效果。但是这也需要确保运动员能够找到专业人士进行，否则很容易导致热敷或按摩效果不佳等情况。同时还需要注意，热敷和按摩动作需要在锻炼后的二十五分钟左右进行，不能立即进行。

（3）加入平路慢跑环节。平路慢跑也属于实现体育舞蹈运动员上肢力量训练后恢复的主要方式，运动员可以在训练之后就进行慢跑。因为在慢跑的过程中，运动员的双臂处于轻微甩动的状态，能够让上肢自然的下垂，手臂就会得到放松。并且慢跑的过程中也是运动员从运动到停止的一个过渡缓冲的过程，能够让手臂更好地适应。若此时体力状况一般，运动员也可以转转腰、抖抖腿等，具体就需要结合实际的情况进行选择，以免强行运动对身体产生负担。

2.4做好营养的补充搭配

体育舞蹈运动员在进行上肢力量的训练时，营养方面也需要跟得上。通过确保营养能够帮助运动员补充应有的养分，为其开展训练提供更加稳固的支撑。因为运动员在经过上肢训练后，对碳水化合物等方面的需求会更大。此时若无法进行科学的营养补充搭配，很容易对运动员本身产生影响。因为在进行体育舞蹈的过程中，运动员形体方面也会有一定的要求。此时还需结合运动员的实际情况，既要为其补充应有的营养，也不能对运动员的身体造成负担。适当的搭配同时还能够为运动员提供一定的助力，使其达到事半功倍的效果。这就需要在这一过程中，注重体育舞蹈运动员以下几个方面的补充[4]。

（1）肌酸的补充。肌酸能够有效增加体育舞蹈运动员的瘦重量和力量，从而有效提高肌肉中的磷酸肌酸的含量，让运动员在上肢力量训练的过程中释放更多的能量。针对肌酸的补充，可以将纯肌酸和乳清蛋白二者进行合理搭配，让体育舞蹈运动员科学摄入，从而有效提高其肌肉力量。

（2）蛋白质的补充。蛋白质的补充属于运动员增长肌肉的原料，同时也能够帮助其肌肉创建良好的内环境，让肌肉能够更加顺利的合成。对于运动员来说，由于其在上肢力量训练的过程中十分消耗体力，所以其蛋白质的摄入量应高于普通人。通常普通人的摄入量每公斤在0.9g左右，但是运动员的摄入量每公斤应在1.8g左右。之后就可以结合不同运动员的饮食习惯，用肉类、蛋类或鱼类为运动员制作食物，这也方便同时为其补充乳清蛋白。

（3）维生素的补充。维生素对于运动员来说也属于必要的补充成分之一，因为维生素能够有效促进运动员对营养的吸收，使其身体达到最佳的状态。运动员在训练过后就需要补充足够的营养物质，维生素的补充能够对其起到很大程度的辅助作用。可以让运动员多吃富含维生素的蔬菜水果，如：苹果、胡萝卜等。

2.5明确训练的基本原则

通过明确体育舞蹈运动员上肢力量训练的基本原则，也能够使得这一方面的训练得到优化。因为原则的遵循有利于确保这项训练的规范落实，并对运动员产生实质性的训练意义。具体需要遵循的原则如下。

（1）安全性原则。这一原则也是体育舞蹈运动员参与上肢力量训练的一大前提，通过遵循安全性的原则，避免在训练的过程中，运动员出现韧带拉伤的情况，从而导致影响其今后的发展。因为很有可能会因为一个不安全动作的开展，导致运动员的运动生涯被迫终止。

（2）专门性原则。这一原则的遵循也是由于运动员的个人身体情况不同，在参与上肢训练时，适合的训练强度和方式都存在差异。通过遵循专门性的原则，能够有效确保上肢力量的训练满足运动员本身的实际需求。这也是为了结合运动员不同的体育方式，能够确保通过训练对其综合素质进行锻炼与优化。

（3）顺序性原则。体育舞蹈运动员在参与上肢力量训练的过程中，应按照顺序进行相应的训练，以便于确保训练的科学性和合理性。此时还需运动员能够根据教练的指示进行，避免自己盲目训练。否则不仅会影响到最终的训练结果，还很容易导致训练顺序不合理，造成运动员出现不必要的损伤。

（4）大负荷原则。通常情况下，在运动员承受的范围内，具有越大的运动负荷，就会有越大的生理反应。等到经过多次的大负荷的运动后，运动员的适应性也会随之增强。因此，在对体育舞蹈运动员进行上肢力量的训练时，通过遵循大负荷的原则，能够有效提高运动员的能力，帮助其获得提升。但是同时也要注意训练需要循序渐进的开展，并结合不同的训练目标进行负荷相应的调整[5]。

3结语

综上所述，通过实现体育舞蹈运动员上肢力量训练的优化，能够让运动员具有良好的身体素质，确保将力量素质方面的练习贯穿到运动员的整个学习过程当中。因为这一方面的训练对于运动员来说是必要的，属于其学习体育舞蹈的基本素质。这也有助于其更好地掌握练习的技术和技巧，能够加快其学习的效率和质量，使其具有良好的素质。运动员的个人素质得到提升，也会进一步推动我国体育舞蹈的发展。中国运动员得以在国际的赛场中崭露头角，更好地应对新时代对体育舞蹈运动员的挑战，并迎接美好的未来。

参考文献：

[1]王子苏，高思雨，周成林，等.体育舞蹈运动员节奏同步的认知加工特征[J].体育与科学，2023，44（05）：76-83.

[2]金山虎，石培丽，周宝康，等.跨界跨项冰上舞蹈运动员集训期运动损伤发病率及相关因素研究[J].体育科技文献通报，2023，31（07）：4-7+36.

[3]金欢.高校舞蹈啦啦操运动员体能训练探思[J].文体用品与科技，2022（13）：175-177.

[4]金鑫虹，王小宇，王碧野，等.舞蹈运动员节奏感知同步优势及大脑神经活动特点[J].中国体育科技，2022，58（05）：43-50.

[5]王奔，李素馨.体育舞蹈的运动技术特征及其专项力量训练[J].文体用品与科技，2022（10）：156-158.

作者简介：唐亚迪（1997-），女，助理讲师，本科，研究方向为舞蹈表演与舞蹈学。

刘一博（1997-），男，助理讲师，本科，研究方向为体育教育。