知道血糖尖峰吗？别让它失控

从现有的实验结果来看，几乎所有的人类常见慢性疾病都和血糖有着千丝万缕的联系。血糖指的是血液中的葡萄糖。早上空腹时测出的血糖值高于7 毫摩/ 升即为糖尿病，须高度重视，立即治疗，这一点肯定不用多作解释了。其实，对于体检指标正常的人来说，血糖值在一天中的变化情况同样是一项极为重要的健康指标，因为血糖水平的大幅度升降会对健康带来很不好的影响。

血液中的葡萄糖来自食物中的碳水化合物，它们在消化系统中被分解为葡萄糖，并被小肠吸收，进入血液，于是血糖水平上升。之后，胰腺会分泌胰岛素，促进肝脏细胞和肌肉细胞将葡萄糖转化为糖原储存起来，血糖浓度便会下降。所以，血糖水平的升降是很正常的现象。

但是，如果血糖水平变化过快，在血糖变化图上形成了尖峰（即血糖尖峰），这就不好了。研究显示，血糖尖峰和糖尿病一样可以增加心血管疾病的发生风险。这是因为哪怕短时间内的血糖浓度过高，都会影响血管的舒张和收缩，促进血管内壁斑块的形成和增长，从而增加心血管疾病的发生风险。

不仅如此，血糖尖峰还会增加活性氧（ROS）的浓度，过高的ROS 会对细胞造成损伤，从而增加慢性炎症的发生风险，而慢性炎症几乎和所有的慢性疾病都有关联，其中就包括癌症和心血管疾病。

血糖过高不好，过低同样不好，它会影响人的正常行为，甚至会导致猝死。除了故意饿肚子或者用错药物，导致低血糖的一大原因就是血糖尖峰。当我们的身体检测到血糖快速升高时，就会迅速分泌大量胰岛素，此时如果食物中的葡萄糖并没有想象的那么多，那么血液中的剩余胰岛素就会导致低血糖。人处于低血糖状态时食欲会大增，这就是为什么如果一个人在短时间内吃了大量甜食反而更容易饿。换句话说，血糖尖峰的频繁出现是减肥路上一块最大的绊脚石。

至于血糖尖峰和神经性疾病的关系，目前尚未有定论。但已知人脑细胞对血糖的供应极为敏感，如果血糖浓度在短时间内发生大幅度变化，很有可能给脑神经元带来额外的压力，也许这就是神经性疾病的由来。

更重要的是，血糖变化幅度过大很可能是导致2 型糖尿病的一大原因，因为我们的身体并不适应如此剧烈的血糖浓度变化。

作为高等哺乳动物，人类对环境变化的适应能力更多地体现在大脑上，我们的身体并没有太大的灵活性。再加上现代科技导致人类的生存环境发生了翻天覆地的变化，人体显然有点应接不暇，其结果就是各种慢性疾病。

比如，我们的祖先没有太多机会吃到含盐量高的食物，所以我们的身体无法适应过咸的食物，这就是为什么口味重的人很容易得高血压。再比如，我们的祖先生活相当规律，因为夜晚没有照明，啥事也做不了，只能睡觉，这就是为什么现代人紊乱的作息会对健康造成巨大伤害。还有，我们的祖先从很小的时候开始就会跟着父母在外面跑，所以我们的视神经发育与充足的阳光关系密切，这就是为什么整天待在屋子里的孩子很容易近视。

同理，对于我们的祖先来说，蜂蜜几乎是唯一的甜味来源，所以我们的身体很难适应添加了大量蔗糖的现代食物，其结果就是糖尿病的发病率持续上升。

为了更好地控制血糖的变化幅度，我们首先要掌握自身血糖尖峰的出现规律。最好的办法当然是使用便携式血糖仪，但这种仪器比较贵，而且，关于非糖尿病患者使用血糖仪的必要性学界尚无定论，正反双方都有研究结果支持。

不过，即使没有血糖仪，我们也能通过一些症状大致猜出自身的血糖状况。比如，如果饭后出现疲乏、尿频、口渴、头疼、嗜睡，甚至视线模糊等症状，大概率就是因为我们的血糖正经历着一次尖峰。

如何避免出现血糖尖峰呢？有很多种方法被证明有效。

首先当然就是注意饮食，尽量不要吃血糖生成指数（GI）高的食物。顾名思义，血糖生成指数就是衡量一种食物升高血糖能力的度量标准。几乎所有甜味食物都含有大量蔗糖或者果糖，GI 值都很高。白米饭和精制面粉制品的GI值也很高，相比之下，蔬菜、豆类、坚果和一部分水果的GI 值相对较低。不过需要提醒大家的是，因为育种技术的进步，如今的水果大都比过去甜了很多，所以水果也不能吃太多。

以上应该都是大家早已知道的方法，不过实行起来很可能会比较困难，因为美食是人生乐趣的一大来源。下面提供几个更加实用的方法，让大家可以在享受美食的同时尽可能地拉平血糖的变化曲线。

1. 先吃蛋白质或者脂肪，再吃碳水化合物，比如先吃“大菜”再吃甜食，因为蛋白质和脂肪可以减缓碳水化合物的吸收速度，降低血糖尖峰。

2. 先吃蔬菜再吃碳水化合物，比如先上沙拉再上主菜，因为纤维素同样可以减缓碳水化合物的吸收速度，降低血糖尖峰。

3. 尽量避免摄入人工甜味剂，因为这种甜味剂会给身体发送错误信号，诱导胰腺分泌大量胰岛素，导致血糖出现波谷。

4. 吃完饭之后千万不要静止不动，而是出去散一会儿步，或者从事一些轻体力劳动，这么做可以消耗一部分血糖，拉低血糖尖峰。

5. 保证充足的睡眠，因为有证据显示缺觉会导致出现血糖尖峰。

6. 尽量避免焦虑，避免摄入酒、咖啡等刺激性物质，这些都已被证明能够拉高血糖尖峰。

最后，几乎所有的加工食品都添加了大量的糖，同时又去除了口感不佳的纤维素，没有任何一种方法可以防止加工食物带来的血糖尖峰，所以只能尽量少吃。比加工食物更糟的是含糖饮料，因为液体食物要比固体食物更容易被消化，所以含糖饮料的GI 值非常高，一定要想办法戒掉。

袁越

网名土摩托，1968 年生于上海，5 岁随家人去北京生活。

1986 年进入复旦大学生物工程系学习。

1992 年留学美国，获生物学硕士学位。

1994 年至2004 年在美国从事生物技术研究。

2005 年初回到国内，担任华纳唱片公司欧西部经理。

同年进入《三联生活周刊》，担任特约撰稿人至今，负责撰写科技报道、旅游与地理和“生命八卦”等栏目。