告别睡眠“伪科学”

编前语：上期《鼾声如雷好尴尬？试试这几招》一文刊登后，一位读者来电咨询，说起不久前有关“穿袜子睡觉可以提高睡眠质量”的话题。当时，这个话题引起了大家的关注。网友们意见不一，有人觉得不科学，但也有人认为穿袜子睡觉可以助眠，具有一定的养生作用。近些年，公众对睡眠问题日益关注，为了让大家更科学地认识和理解睡眠问题，并逐步养成良好的睡眠习惯，拥有良好的睡眠质量，本期，我们邀请专家针对常见的睡眠“伪科学”进行逐一解析。

睡眠时间误区

谣言：成年人必须每晚睡满8 小时才算健康。

辟谣：虽然普遍推荐成年人每晚要睡7 ～ 9 小时，但实际上，每个人的睡眠需求因年龄、健康状况、生活方式等因素而各不相同。例如，老年人需要的睡眠时间较少，而青少年可能需要更多的睡眠时间来支持身体的发育。因此，“一刀切”的8 小时睡眠时间标准并不科学。更重要的是，大家要根据自己的感受来调整睡眠时间，只要醒来后精神饱满，就是合适的睡眠时长。

睡眠效果误区

谣言：熬夜后可以通过白天多睡来弥补。

辟谣：人的生物钟受到光照、温度等自然环境因素的影响，形成了一定的昼夜节律。不规律的睡眠时间会打乱这种节律，影响睡眠质量。熬夜后白天补觉，虽然能带来一定的心理安慰作用，但很难完全弥补熬夜带来的伤害。连续过度熬夜会导致注意力不集中、记忆力减退、免疫力下降等问题。因此，尽量保持规律的作息时间，才是维护健康睡眠的关键。

睡眠质量误区

谣言：打呼噜就代表睡得很香。

辟谣：打呼噜可能是阻塞性睡眠呼吸暂停综合征的信号，这种睡眠障碍会导致睡眠质量下降，甚至引起口干、头痛等问题，更严重的还会增加高血压、冠心病、心律失常、脑卒中、糖尿病等慢性疾病的发生风险。这个知识点很多人已经掌握了。打呼噜并不代表睡眠质量好，反而可能是健康问题的表现，大家要养成良好的睡眠习惯。

睡眠习惯误区

谣言：睡前喝一杯酒能助眠。

辟谣：虽然酒精能使人更快入睡，但会干扰睡眠的整体结构，导致半夜易醒、醒后头疼、不解乏，影响睡眠质量。长期大量饮酒不仅会打破神经递质的平衡，引发睡眠障碍，更可能演变成酒精依赖，同时引发高血压、冠心病、糖尿病等慢性疾病。总的来说，饮酒助眠无异于饮鸩止渴，弊大于利。

其他睡眠误区

谣言：褪黑素是万能助眠药。

辟谣：褪黑素虽然能调控睡眠，但并非所有失眠患者都适用。作息不规律、倒时差或受其他因素影响导致褪黑素分泌减少的人，可能会从中获益。并且，长期大剂量服用褪黑素，可能导致内分泌功能失调，甚至造成不孕的不良后果。因此，使用褪黑素之前，大家要结合自身的健康状况咨询医生。

谣言：“头东脚西位”睡觉有害健康。

辟谣：这一说法缺乏科学依据。虽然地球磁场可能影响睡眠质量，但“头东脚西位”的睡眠方向，并不一定会对健康产生明确的负面影响。

谣言：午睡时间越长越好。

辟谣：午睡时间过长可能会干扰晚上的睡眠，导致入睡速度变慢或睡眠质量下降。因此，午睡时间应控制在一定范围内，最好不超过30 分钟。

综上所述，睡眠“伪科学”涉及多个方面，我们需要保持科学的态度来认识和对待睡眠问题。睡眠作为人恢复体力、巩固记忆、调节情绪的重要生理过程，其质量直接关系到个体的身心健康与日常生活质量。

良好的睡眠要满足以下几个核心标准，这些标准共同构成了衡量睡眠是否良好的关键指标。

1. 充足的睡眠时间。具体时间长度因人而异，充足的睡眠时间有利于身体各系统得到休息与恢复。

2. 入睡速度较快。通常认为，从躺下到入睡的时间不超过30 分钟是比较理想的。

3. 夜间醒来次数少。良好的睡眠应当伴随较少的夜间觉醒次数，最好是一觉到天亮。偶尔因外界干扰或自身需求醒来后，也能迅速重新入睡。

4. 深睡比例适当。深度睡眠是睡眠周期中最重要的阶段之一，健康的睡眠应包括适当比例的深度睡眠。虽然个体间的深度睡眠时间有差异，但整体上应占整个睡眠时间的20% ～ 25%。

5. 醒后感觉清爽。良好的睡眠应当让人在醒来时感到精力充沛、心情愉悦，仿佛身体被重新充电。这种“醒来即清爽”的感觉是评价睡眠是否满足需求的重要标准。

6. 无呼吸暂停或其他类型睡眠障碍。睡眠中反复出现呼吸暂停或其他类型睡眠障碍，会严重影响睡眠质量，甚至导致一系列健康问题。如果怀疑自己存在上述问题，应及时就医检查并接受治疗。

良好睡眠的标准涵盖睡眠时间、入睡速度、夜间觉醒次数、深睡比例、醒来感受、无睡眠障碍等多个方面。遵循上述标准，努力提高自己的睡眠质量，能够促进身心健康、提高生活质量。