维生素D不足，该怎么补

上班族小王在自己的体检报告中发现，其血清25 羟维生素D 的数值只有27.8 纳摩/ 升，低于正常值范围75 ～ 250 纳摩/ 升。这让她很担心：是什么原因导致了25 羟维生素D 不足，日常生活中又该怎么补呢？

维生素D不足的影响

25 羟维生素D 是人体内维生素D的主要存在形式，可以用来评价人体维生素D 的营养状态。维生素D 在维持身体健康方面扮演着重要角色，它的主要作用是促进小肠对钙的吸收，调节钙磷平衡，维护骨骼健康。除有益于骨骼健康外，维生素D 在降低癌症发病率，预防自身免疫性疾病、心血管疾病和糖尿病等方面也有潜在的益处。

长期维生素D 不足， 可能导致一系列健康问题，如出现手足抽搐的症状，增加骨质疏松症及骨折的发生风险，还可能让人出现免疫力低下、皮肤干燥脱屑等情况， 甚至影响睡眠质量和消化功能，导致整体生活质量下降。

哪些人群容易缺乏

维生素D 缺乏是一个全球性的健康问题，其缺乏率高达50% ～ 90%，涉及全年龄段人群。然而，一些人群由于某些特殊原因，更容易出现维生素D 不足的情况。

患有严重胃肠道疾病、甲状旁腺疾病和肝、肾疾病的人群，其维生素D水平往往偏低，因为维生素D 需要通过皮肤、小肠、肝脏、肾脏等器官和组织进行一系列复杂的代谢，才能发挥生物效应。

体质量指数、季节、纬度、种族等多种因素，都影响着人的血清25 羟维生素D 水平。肥胖、肤色深、长时间室内工作，以及服用影响维生素D代谢的药物，如苯巴比妥、卡马西平、螺内酯、利福平、利托那韦等的人群，均是维生素D 缺乏的高危人群。

如何选择合适的补充剂

很多人会选择购买营养素补充剂，但不知道该选择单一的维生素D 补充剂，还是包含碳酸钙或维生素K 等的复合补充剂。其实，这取决于个人的营养状况。如果一个人同时缺乏多种营养素，就可以选择联用补充剂；如果仅仅缺乏维生素D，就选用单一的维生素D 补充剂。

至于选择国产产品还是进口产品，大家可以根据个人偏好、预算及对品牌的信任度来判断。无论哪种产品，选对剂量才是最重要的。文章开头提到的上班族小王，其血清25 羟维生素D 水平属于不足状态，可以选用小剂量的维生素D 补充剂，即小剂量400IU（国际单位）、单一的维生素D 补充剂。

注意事项有哪些

市面上能够购买到的维生素D补充剂剂量范围很广， 从200IU 到10000IU 不等，还有更大剂量的肌肉注射制剂。维生素D 中毒的情况比较罕见，有较高的安全性。但我们也必须认识到，维生素D 作为脂溶性维生素，存在蓄积中毒的风险。因此，每日服用剂量和服用时长应遵医嘱，根据个体维生素D 缺乏的程度和干预效果进行补充与调整。

维生素D 的服用时间并没有严格的要求。理论上，当肠道中有脂类同时存在时，会促进维生素D 的吸收，这意味着随餐吃维生素D， 吸收效果可能更好， 但研究显示， 无论是否随餐，维生素D 的吸收率都很高。大家在早上或晚上服用都可以，目前没有明确的证据提示哪一个时间点是最佳的， 重要的是， 应该选择一个固定时间服用， 形成规律， 以免漏服。

根据临床经验，一旦发现维生素D缺乏，使用合适的剂量干预1 ～ 2 个月，维生素D 水平即可达到良好状态。如果改善不佳，就要考虑以下原因。

某些疾病

如胃切除、小肠切除、慢性腹泻的胃肠道疾病患者，慢性肝炎、慢性肾炎、肝硬化等肝肾功能受损者，可能因代谢障碍导致维生素D 不足。

药物干扰

如果同时服用苯巴比妥、卡马西平、螺内酯、利福平、利托那韦等药物，就可能会干扰维生素D 的代谢。

补充策略不当

补充剂量过低，或未按医嘱规律补充。

如果有上述情况，就要及时咨询专业医生，接受进一步的评估和检查，以便识别具体原因并采取相应的措施。

日常饮食及活动建议

除了营养素补充剂，大家还可以通过饮食和晒太阳来有效提升体内的维生素D 水平。

适当吃富含维生素D 的食物，如三文鱼、鲭鱼、蛋黄、鱼肝油、强化维生素D 的牛奶或面包等，可以获取一部分维生素D。但要强调一点，维生素D 的食物来源和含量非常有限，仅靠食物补充，可能会影响整体膳食的均衡性和多样性。

阳光照射皮肤是获取维生素D 的最佳途径。世界卫生组织认为，每天坚持户外活动2 小时，间断照射阳光就能够产生足够的维生素D。当然，晒太阳也有讲究，应尽量避免使用防晒物品，选择上午10 时和下午3 时左右出门，让皮肤裸露在阳光下15 ～ 30 分钟。同时，要警惕长时间在烈日下暴晒可能带来皮肤晒伤的风险。