青少年如何合理饮食保持健康体重收获健康身材

如何保持身体健康，是许多青少年关心的话题。然而，部分青少年因为采取了不正确的饮食减肥方式，影响了身体的健康而出现心脏病、肾病、骨关节病等，不仅得不到好身材，还要付出沉重的健康代价。青少年和家长必须警惕快速瘦身的危害，明白盲目追求短期效果的方法不可行。想要维持健康身材，需要长期养成科学健康的生活方式。当然，维持健康生活方式的前提是要了解青少年生长发育特点，并依此制订合理的饮食方案，养成良好的饮食习惯。

青少年生长发育的特点

青少年时期是人体生长发育的高峰期。在这个时期，他们的身高和体重会迅速增长，心理和生理上都会发生一系列变化，身体的各个器官也在逐渐发育成熟。另外，由于青少年体内的激素分泌旺盛，再加上其身体生长发育需要大量的营养物质，他们的饮食量也会增加。此时，如果青少年不注意饮食结构的合理化，很可能会导致身体肥胖。

引发肥胖的不良饮食习惯

一些不良饮食习惯会引发肥胖，如过量食用甜食、油炸食物等。这些高热量的食物会产生过多的能量，这些能量转化为脂肪积累起来会导致肥胖。此外，过量食用甜食会影响青少年的心理健康，出现忧郁等情绪问题。过量食用甜食会刺激大脑释放内啡肽，影响大脑的多巴胺系统，多巴胺能直接影响情绪，既能让人兴奋，也会让人上瘾。一旦吃不到甜食，青少年就容易被空虚、焦虑等负面情绪包围。负面情绪更容易让青少年暴饮暴食，从而产生恶性循环。当青少年感到压力或产生忧郁、无聊等情绪的时候，高糖食物能够刺激大脑产生愉悦感，但过量食用这些食物容易形成不健康的饮食习惯，增加健康风险。

其实，进食速度过快也容易导致肥胖。在进食过程中，随着食物的摄入，下丘脑的饱中枢（控制摄食的中枢）因兴奋而产生饱感，而饱感使人停止进食。如果进食速度过快，即使已经摄入了足够多的食物，但下丘脑的饱中枢还来不及调节，这样就会造成进食过多而肥胖。

怎么吃才能维持健康身材？

在制订合理饮食方案时，一定要关注青少年身体发育的特殊性，既不能影响他们身体的正常生长发育，又要考虑到他们对饮食的一些喜好。日常生活中，基于青少年身体发育的特点，可适当调整饮食比例。比如，增加全谷类、豆类、蔬菜水果在膳食中的比重，保证蛋白质的摄入量，同时也要保证人体身体所需的其他营养素成分。

1.从健康早餐开始

受快节奏生活的影响，许多青少年养成了不吃早餐的习惯，但是想要获得健康的好身材就必须要吃早餐。吃早餐可以提高注意力；与空腹到校的学生相比，吃早餐的学生学习状态更好，压力小，所以焦虑感更少。建议早餐以未精制的传统麦片（即食麦片）为主，且减少零食的摄入量。另外，早晨喝豆浆也是个不错的选择。

2.吃高纤维食物

纤维素能让人产生饱足感且不易发胖。纤维素能改善人体胰岛素敏感性，使饭后血糖更稳定。因为富含纤维素的食物升糖指数较低，会缓慢释放其天然糖分，所以不会很快感到饥饿。

膳食纤维可以支撑食物体积而不增加热量。水果蔬菜的平均含水量在80%～90%，也能让人产生饱足感。同时蔬菜水果的营养素密度较高，而能量密度较低，每克脂肪含有9千卡的热量，每克碳水化合物与蛋白质只含4千卡热量。富含膳食纤维的食物有豆类和蔬菜等。

豆类如黄豆、蚕豆等都含有较高的纤维素，同时含有丰富的蛋白质、钙、B族维生素和不饱和脂肪酸等营养物质。

蔬菜含有丰富的维生素（尤其是维生素C）、矿物质（如锌、铁等）、不饱和脂肪酸等，也是一日三餐必不可少的食材，如菌菇类（平菇、香菇、木耳等）、藻类（紫菜、海带、裙带菜等）。

此外，全谷类比精制的谷类更有营养，糙米去除麸皮成为白米后就会丧失较多的纤维素，白馒头、面包也是同样的道理。因此，要吃全谷类，少吃精制谷类。青少年的日常饮食应该增加全谷物及杂豆类的摄入，减少精制米、面的比例。选购食物时，家长应该适当选全谷物，如全麦粉、燕麦及嫩玉米等。全谷物可搭配其他食物食用，如玉米糁、小米绿豆粥。

因此，青少年在减肥期间可选择能量密度低的高纤维食物，无需严格控制食量，也不用费尽心思计算热量的摄取。

3.养成健康的饮食习惯

定时定量进餐，可避免过度饥饿引起的饱中枢反应迟钝而导致进食过量。吃饭宜细嚼慢咽，避免进食过快，导致进食过量。适当限制进食量，不要完全吃饱，更不能吃撑，最好每餐处在七八分饱的状态。

学会看食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，减少高能量、超加工食品的摄入。

多吃天然食物，新鲜的蔬菜水果让人有饱足感，热量也很低。当然，喝蔬菜汤也是不错的选择，它所含能量适中，也能令人有饱足感。

少吃高脂肪的坚果、花生酱、食用油。烹饪时减少煎炸，多用水、蔬菜高汤进行蒸煮。

4.均衡营养，收获健康

对青少年来说，身体最需要的是蛋白质、铁、钙及维生素B12等营养物质。所以，健康的饮食方案需要种类多且营养均衡，包括各式各样的水果、蔬菜，以及全麦食品、坚果及豆类等，每天摄入不少于12种，每周摄入25种以上。这些食物中的同类食物可以互换，并进行粗细搭配。

蔬菜、水果、全谷物是平衡膳食的重要组成部分，是维生素、矿物质、优质蛋白、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食质量起到关键作用。新鲜蔬菜须保证每天摄入不少于300 g，深色蔬菜应占1/2。新鲜水果须保证每天摄入200～350 g，果汁不能代替鲜果。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

要选择多种植物油，特别是亚麻籽油、核桃油，以满足身体对α-亚麻酸的需要。羽衣甘蓝、小油菜、小白菜、大白菜、西蓝花等绿色叶菜类都含有很多钙。豆类、豆腐、海带、紫菜、杏仁、芝麻等也都含有丰富的钙。为了让膳食钙被肠道吸收，可以通过多晒太阳来获得充足的维生素D。

人需要铁来制造血红蛋白，最佳的铁来源是绿叶菜类和豆类，富含维生素C的蔬果有益于增加铁的吸收。此外，还要注意补充维生素B12，可适量摄入一些发酵豆制品。

减肥的饮食误区

减肥时不宜摄入过多精制碳水化合物，因为精制碳水化合物会让血糖快速升高，血液中的葡萄糖转化为糖原储存起来，继而转化为脂肪，容易使人肥胖。同时，精制碳水化合物让血糖快速上升，能量释放很快，为身体持续提供能量的时间比较短，会更容易令人感到饥饿，从而吃更多的食物。

减肥时不吃碳水化合物，只吃蛋白质或脂肪是不正确的。葡萄糖是身体的主要供能物质，直接来源是食物中的碳水化合物。碳水化合物摄入过少，身体会分解脂肪，产生的酮体在血液中积累则会引起酸中毒，严重者出现昏迷，甚至危及生命。体内燃烧蛋白质提供能量会产生过多的尿素，含氮废物将增加肝肾代谢负担。动物蛋白质也会引起血胆固醇水平升高，而高胆固醇是心脑血管疾病的致病因素，能够影响人体血管壁，形成粥样斑块，导致心肌缺血，严重情况会引发心肌梗死。此外，肉类食物中的饱和脂肪酸也会导致胆固醇升高。

减肥时不能过度节食。人体的脂肪细胞会分泌一种名为瘦素的激素，它的功能是抑制食欲，刺激身体细胞增加能量消耗。人在节食的时候，会选择低热量的食物进食，身体感觉不到饱腹感，于是脂肪细胞会快速减少制造瘦素来增加食欲。节食几天内，瘦素就会下降到原来的一半，接着胃口会变大。减肥时不吃早餐、不吃晚餐，或者不吃正餐只吃水果零食，都是不合理的减肥方法。两餐之间间隔时间太长，忍受较长时间的饥饿，会容易暴饮暴食，还会增加消化系统疾病的发生风险。

小结

做好饮食管理，合理饮食的同时，青少年也应该多运动如打篮球、跑步、骑自行车、游泳等，不仅能减轻体重，还有助于身心健康。切记，不能为了减肥而盲目节食、吃一些减肥产品，从而造成身体内分泌紊乱，影响正常生长发育。无论采用哪种方法减肥，必须结合青少年生长发育的特点。减肥不是最终目的，在青少年正常生长发育的基础上，吃出健康好身体才是目的。