健康午睡并非想睡就睡

“中午不睡，下午崩溃”“睡不睡都行，主打一个随心所欲”“外国人鲜有午睡，不也挺好”……关于午睡，一直是众说纷纭。那么，午睡对健康究竟有哪些影响？午睡多久最科学？哪些人不宜午睡？我们一起来看看专家的权威解读。

午睡对健康的确有影响

有研究表明，长期日间小睡（午睡）的人与从不午睡的人相比，在以下方面可能存在一定的差别。

第一，午睡可以减缓大脑萎缩速度

采用孟德尔随机化方法，研究人员对习惯性日间小睡与认知和大脑结构之间的关系进行了分析，结果发现，经常午睡与较大的总脑容量之间存在因果关系，而且长期日间小睡可减缓大脑随着年龄增长而萎缩的速度。

第二，每天小睡片刻可以降低高血压

2019年，美国心脏病学会·公布的一项研究显示，在对抗高血压方面，简单的日间小睡可能和一些药物一样有效。

第三，午睡可使精力充沛，提高警觉性

美国太空总署的一份研究报告指出，假如每天平均午睡26分钟，可以使人精力充沛，警觉性提高50%以上，进而大大提高工作效率。

第四，午睡可降低心脑血管疾病的发病和致死风险

一项刊登在《心脏》杂志上的研究发现，与从不午睡的人相比，偶尔午睡（每周1至2次）的人发生脑卒中、心力衰竭的风险降低了48%。

同时，希腊雅典医科大学的一项研究显示，每周至少午睡3次、每次约半小时者，相较不午睡者，死于心脏病的风险降低了37%。

健康午睡要讲究时长

午睡时间应因人而异，午睡时长不同，效果也不同。如果午睡过久，反而容易招来一系列健康问题。

第一，午睡过久，增加死亡风险

2020年欧洲心脏病学会年会上公布的一项研究发现，对于那些每晚有充足睡眠的人来说，每天不超过1小时的短暂午休有助于心脏健康，但是午睡时间超过1小时，死亡风险增加30%，心血管疾病患病风险增加35%。

第二，过度午睡增加痴呆风险

2022年一项刊发在《阿尔茨海默病与痴呆症》杂志上的研究发现，午睡和大脑衰老之间存在双向关系。白天过度午睡会增加晚年患痴呆症的风险。与此同时，随着患者年龄增长，患有阿尔茨海默病会导致白天午睡增加。

第三，过度午睡增加中风风险

2023年，爱尔兰国立大学研究人员在《神经病学》（Neurology）杂志上发表的一篇研究论文显示：与不午睡相比，午睡时长超过1小时，中风风险增加1.88倍；与7小时睡眠相比，睡眠少于5小时，中风风险增加3.15倍；睡眠超过9小时，中风风险增加2.67倍。

第四，过度午睡增加心律不齐患病风险

2023年，西班牙学者在欧洲心脏病学会年会上公布的一项研究显示，午睡超过30分钟，患心律不齐的风险增加90%。与午睡时间长的人相比，午睡15至30分钟的人，患房颤的风险降低56%。

以上研究提醒我们：午睡只宜小憩，不宜过久。一般建议，午睡时长不要超过30分钟。

上班族怎样缓解疲乏

对于忙碌的上班族，往往很难有条件躺平午睡。如何才能在短时间里给自己充个电，以保证下午的工作状态呢？

闭目养神法 可以尝试闭目养神，同时调整呼吸、放慢节奏，并按揉太阳穴、百会穴、睛明穴，以舒缓紧张感。

试一试“公园20分钟效应” 《国际环境健康研究杂志》上的一项研究表明，哪怕不运动、不午睡，在公园待上20分钟，人的状态也会变得更好。这里的公园，其实也并非特指真正的公园，户外的小花坛、小绿地，能晒晒太阳、吹吹风就足够了。脑科学研究显示，身处自然环境20分钟，可以显著降低体内的皮质醇含量，减轻压力。同时，自然环境能让大脑的控制中心——前额叶皮质，得到放松和休息。

三类人群最好不要午睡

午睡也并非人人适合，以下三类人群应减少午睡时间，甚至不要午睡。

第一，长期失眠者

长期失眠者如果午睡，很可能会加重夜间失眠的情况。长此以往，还会导致免疫力下降，日夜颠倒，形成恶性循环。在调整睡眠习惯时建议不要午睡。如已有午休习惯，最好不要超过20分钟。

第二，低血压患者

这类人因血液流动较慢，新陈代谢偏缓，容易出现疲乏、精神萎靡、无力。午睡可使血压平均降低5毫米汞柱。如果低血压患者是在高温环境下午睡，会使血压进一步降低。为了避免午睡导致血压降低的问题，建议午饭后不要马上躺下，可以练练瑜伽或冥想打坐后再小睡，以使血液循环流动加快。

第三，年纪大且肥胖的人

人本就容易患心脑血管疾病，午睡时，心率、血压等会波动，发生中风和心脏病的上了年纪、肥胖的人风险会增加。

这样午睡，会把身体睡垮

不正确的午睡姿势一：侧卧搭腿

侧卧、一条腿伸直，另一条腿弯曲搭过来……条件允许在床上午睡时，这可能是很多人的首选睡姿，因为这个姿势入睡时感觉舒适。

但其实这样的睡姿并不对。原有正常的脊柱体态在日积月累的错误睡姿中逐渐失衡，骨盆与脊柱位置变化，会导致脊柱侧弯。除了脊柱侧弯，长期还可能会导致腰椎间盘突出、骶髂关节紊乱等问题，而后者也是女性腰痛常见的原因。

不正确的午睡姿势二：趴着睡

很多人因为环境的限制，选择趴在桌子上睡觉，以臂为枕。午睡结束，你会发现手脚发麻，或者眼睛发胀看不清，脑袋昏昏，脖子有点疼，腰也有点酸。

这是因为趴桌而睡会压迫手臂神经和眼球，阻碍血液流通、影响呼吸循环，醒来后就容易出现四肢麻木、头昏脑胀、视物模糊等症状。

不正确的午睡姿势三：靠椅仰头

有人说，既然趴着睡这么不好，那我靠着椅子仰着头睡吧。其实这样也不好。仰着头睡，颈部腰部没有支撑，容易导致脑供血不足，睡醒后可能会出现头晕头昏乏力等一系列大脑缺血缺氧的症状，而且长期下来还会引发腰椎和颈椎病。

条件允许，躺卧睡最好。而躺卧睡，又以仰卧为佳。如果靠着椅子仰头睡，可以借助U型枕，垫在脖子上让脖子放松，也可以在腰部垫个抱枕不让腰部悬空。

如果趴在桌子上面睡，可在桌子上垫个软枕，调低椅子高度，这样睡觉的时候不用压在手臂上，也不会让脖子和后背弓得太厉害。

（本版稿件综合《云南老年报》、光明网等）