控制体重：健康生活的关键

2024年6月，国家卫生健康委联合教育部、体育总局、国家中医药局等16个部门启动了“体重管理年”活动，通过一系列措施（加强科学普及和宣传倡导，提高全民的体重管理意识；动员社会广泛参与，提升体重管理效能；覆盖全人群全生命周期，提高体重精准管理水平等），建立体重管理的支持性环境，提升全民体重管理意识和技能，普及健康生活方式，推动部分人群体重异常状况的改善。

控制体重不仅关乎外形美观，更是与身体健康紧密相连。体重异常特别是超重和肥胖与许多疾病有着密切的关系，比如说超重与肥胖和高血压、糖尿病、高脂血症、心脑血管疾病以及部分癌症有关系，是这些慢性病发病的重要危险因素。

目前国际常用的衡量人体胖瘦程度以及健康的标准，即体质指数（BMI），BMI＝体重（千克）/身高的平方（米2），世界卫生组织推荐的国际统一使用的肥胖分型标准：正常的体质指数为18.5～23.9，≥24为超重，24～27.9为偏胖，≥28为肥胖。体质指数无论是升高还是降低均提示有异常，此时要进行评估，积极干预。

可是体质指数并不能完全准确地描述体内脂肪的分布情况，也不能区分脂肪和肌肉含量，容易对健康状态出现误判，可综合以下方式进行检测：

1.腰围：受试者应站立位，双足分开25～30厘米，体重均匀分配，测量髂前上棘和十二肋下缘连线的中点水平。男性正常腰围通常＜85厘米，女性腰围通常＜80厘米。

2.腰臀比：臀围测量环绕臀部的骨盆最突出点的周径，腰部和臀部相比，男性通常＜0.9，女性＜0.85。

3.CT或磁共振：如想要确认机体体脂情况，还可选择影像学检查中的CT、磁共振等方式，评估体内脂肪分布。

其他：通过身体密度测量法、生物电阻抗法等综合测定体脂含量，评估身体的健康状态等。

超重和肥胖最常见的并发症是脂肪性肝病、前驱糖尿病、血脂异常和高血压等。因此，超重、肥胖问题已成为我国当前面临的重大公共卫生问题，亟须加强干预，给予改善。

体重为何会失控，有哪些原因呢？

首先，我们需要明白体重是如何增加的。当我们摄入的热量超过身体消耗的热量时，多余的热量就会转化为脂肪被储存起来，从而导致体重上升。而不良的饮食习惯，如过多摄入高糖、高脂、高盐的食物，以及暴饮暴食、频繁吃夜宵等，均是导致热量摄入超标的常见原因。

其次，缺乏运动也是体重失控的重要因素。现代生活方式使得人们越来越久坐不动，日常活动量大幅减少，无法消耗掉摄入的热量，进而造成脂肪堆积。

当然，体重增加的原因还有很多。某些情况下，疾病也会导致体内脂肪代谢异常，如甲状腺功能减退症、库欣综合征等疾病；长期使用类固醇激素、抗抑郁药等也会导致体重的增长。因此，对于体重增加，还需要排除疾病和药物的影响。

控制体重对于健康究竟有哪些重要意义呢？

控制体重有助于降低患心血管疾病的风险。过重会增加心脏的负担，提高血压、血脂和血糖水平，增加心脏病和脑卒中的发病率。对于糖尿病患者来说，控制体重至关重要。体重减轻可以改善胰岛素抵抗，有助于控制血糖水平，减少糖尿病并发症的发生。此外，过重还会对关节造成额外的压力，增加患关节炎的可能性。控制体重能够减轻关节的负担，缓解疼痛。因此，良好的体重对于防控老年代谢性疾病和提高生活质量具有重要的现实意义。

如何有效地控制体重呢？

首先，饮食方面，要遵循均衡饮食的原则，坚持合理健康的饮食习惯。坚持食物多样性，合理搭配每天的膳食。每日进食应包括谷薯类、蔬菜、水果、畜、禽、鱼、蛋、奶和豆类食物。控制碳水化合物和脂肪的摄入量，避免加工食品和高糖饮料；平时不暴饮暴食、不偏食挑食，培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。同时，也要足量饮水。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

其次，运动也是控制体重的重要环节。每周至少进行累计150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳等，同时结合力量训练，增加肌肉量，提高基础代谢率。成年人最好每天走6000步，运动前后要注意进行热身和拉伸，防止关节肌肉损伤。在办公室工作人员，减少久坐时间，每坐一小时就起来动一动。

最后，除饮食控制和运动之外，还要养成良好的生活习惯。不熬夜，每晚保证充足的睡眠，有利于调节体内激素水平。在工作和生活中也要注意情绪控制，提高自身的心理承受能力，避免因情绪性进食导致体重增加。

总之，控制体重是一项长期持续的工作，不可能一蹴而就，需要我们在饮食、运动和生活习惯等多方面努力。让我们行动起来，养成良好的生活习惯，从现在开始，追求健康的体重，拥抱美好的生活。