孩子入睡困难，不能总拿学习压力作为借口

有的家长习惯悲观地联想：不早睡就睡不足，睡不足就状态差，状态差就学不好，学不好就更睡不着；睡不好就长不高，将来不招人喜欢……这是典型的灾难化思维

在心理咨询工作中，我经常遇到因孩子入睡困难而来求助的家长。看着他们焦虑的表情，听着他们语无伦次的描述，我感同身受，因为我曾被同样的问题折磨得焦头烂额。但我不会马上给出建议，因为家长的焦虑情绪首先要得到缓解，否则会妨碍问题的解决。

我告诉他们，孩子入睡困难受多方面因素的影响，其中，家长的焦虑是重要诱因，想让孩子安心入睡，家长必须让自己安心，给孩子适当的松弛感。

有家长问：“我也不想焦虑，实在是忍不住啊！一想到哄孩子睡眠这件事就烦，看到孩子磨蹭就恼，孩子一翻身我就来气……”

心理学认为，焦虑是一种正常的情绪，是对即将来临的、可能出现的危险或威胁所产生的紧张、不安、忧虑、烦恼等不愉快的复杂情绪状态。焦虑大致分为理性的焦虑和非理性的焦虑。

理性的焦虑是基于事实，比如，家长担心孩子睡眠质量不高、睡眠时间不足，所以要想办法解决这个问题，思考怎样才能让孩子睡得早一点。

非理性的焦虑则相反，是没有现实基础的过度担忧。

有的家长习惯悲观地联想：不早睡就睡不足，睡不足就状态差，状态差就学不好，学不好就更睡不着；睡不好就长不高，将来不招人喜欢……这是典型的灾难化思维。

有的家长习惯于自责，认为孩子不好好睡觉是家长的责任，对自己做家长的能力产生怀疑，过度自责，这是陷入了完美主义陷阱。

有的家长认为孩子不好好睡觉是调皮捣蛋、任性，于是责怪孩子，甚至否定孩子。这是对孩子成长中的波动和变化的无知，让自己陷入了消极情绪的陷阱。

面对焦虑的家长，我问得最多的一句话是：“你假设的这些情况真的会出现吗？出现的概率有多大？”

家长都是有思辨能力的成年人，多思考假设的合理性，焦虑就会大大缓解。

心理学认为，如果你想获得生活的幸福和内心的平静，就要区分哪些事情是你能控制的，哪些事情是你不能控制的。简单来说，只专注于可以控制的事情，放下无法控制的事情，会让你更能感知幸福。

我帮助家长整理思绪，把焦虑纳入理性的轨道，比如：在孩子入睡困难这件事上，我能控制的是什么？面对没有睡意的孩子，我的焦虑、唠叨、愤怒有助于解决问题吗？孩子越睡越晚的原因究竟是什么？

这样一整理，解决问题的思路就出现了。

孩子入睡困难，家长的干预分为物质支持和心理支持，双管齐下，见效更快

医学将入睡困难纳入失眠的范畴。孩子失眠分为三类：行为性失眠、条件性失眠和短暂性睡眠障碍。

行为性失眠常见于5岁以下的孩子，表现为抗拒入睡、入睡后频繁苏醒。

大部分孩子都出现过行为性失眠。如果失眠频繁且持续地出现，对孩子的正常生活构成干扰，就要警惕会不会发展为睡眠障碍。

条件性失眠常见于5岁以上的孩子。当孩子被环境嘈杂、家长吵架、学习压力、被批评等因素干扰，产生焦虑和不安的情绪，会难以入睡，或无法进入深度睡眠。

短暂性睡眠障碍常见于特殊情况，比如旅行、患病、倒时差、生活中发生了意外事件等，让孩子短期内失眠，一整晚或大半晚无法入睡。

家长们反映，孩子上幼儿园时很少出现入睡困难问题，上小学一、二年级时，晚上8点半就能睡着。从上小学三年级开始，情况越来越糟糕。上四年级时，因为作业多，晚上9点半入睡是理想状态，五六年级要拖到晚上10点，等上了初中、高中，熬到后半夜也不意外。

最让家长们担忧的是，有时候，孩子入睡困难并没有具体的原因，比如学习压力、人际关系出现问题等，就是单纯的睡不着，像得了失眠症似的。

孩子入睡困难，家长的干预分为物质支持和心理支持，双管齐下，见效更快。

所谓物质支持，是指相对固定的就寝时间、就寝流程，以及一些睡前的温馨安排，通常对“行为性失眠”和“条件性失眠”的孩子有明显帮助。比如—

●让孩子穿好睡衣、刷牙、洗脸或洗澡；

●睡前阅读一本内容轻松的书，或者聊天放松心情；

●允许睡不着的孩子抱一个毛绒玩具或者小毯子；

●避免睡前大吃大喝，不吃含糖零食；

●保持卧室安静，或者播放合适的入睡音乐；

●不要让孩子睡前过于疲劳、情绪过于激动；

●关闭电脑、电视屏幕，熄灯让房间保持黑暗，或加一盏小夜灯让孩子感觉温馨、安全；

●室内温度要适宜，不过热过冷；

●让孩子定期锻炼，但别让孩子筋疲力尽，过度疲劳往往导致入睡困难。

所谓心理支持，指的是家长用科学的方法给孩子减压。大多数入睡困难的孩子都需要家长的心理支持。

众所周知，有心理负担、焦虑、不安甚至心理健康问题的孩子，更容易出现睡眠问题。但鲜为人知的是，即便没有被诊断出心理健康问题，压力也会对孩子的睡眠产生重大影响。如果家长没有及时干预，孩子的睡眠问题会越来越严重，让孩子饱受折磨，苦不堪言。

我女儿小棠上幼儿园时，如果因为和小朋友闹矛盾、丢失文具、没有得到老师的小红花等小挫折而不开心，我就利用“情绪废纸篓”技巧给她减压，效果很好。

“情绪废纸篓”是我经常使用的心理学技巧，对低龄孩子十分有效。做法是：让孩子把不开心的事写在纸上，孩子如果不会写字，可以画出来，把纸折叠、撕碎，然后像投篮球那样投进废纸篓，同时大声喊：“不开心的事，再见！”

书写、绘画、折叠、撕碎、投、喊，这一系列动作都是在宣泄消极情绪，对减压有很好的效果。

小棠上小学四年级时出现了入睡困难，有时直到凌晨3点仍没有睡意，白天精神恍惚，在课堂上打盹儿。我除了给她提供物质支持以外，继续利用“情绪废纸篓”技巧给她减压，只不过，幼儿园的玩法有点小儿科，我把原来的“睡前故事半小时”改成“睡前倾诉半小时”，效果不错。

睡前倾诉半小时的规则很简单：每晚睡前，我和小棠同枕躺下、熄灯，然后每人说一件心事，情节越详细越好，感受越真实越好，可以哭，可以骂，可以劝，但不可以告诉别人。

小棠告诉我，班主任违反教育局的规定，偷偷搞成绩排名，同学们都很气愤，但不敢反抗；同学小惠带妈妈的口红去学校，被老师发现，受到了严厉批评，同学们都为小惠抱不平；数学老师骂一名男生“笨蛋”；语文老师读课文时读错了一个字，事后不承认……原来，她的小脑袋里藏着这么多消极情绪！

我没有刻意去开导小棠，只是认真倾听，时不时拍拍她的后背，表示安慰。如果她问我的意见，我就站在她的立场上，与她同仇敌忾，誓死捍卫她的利益。

一段时间以后，小棠入睡不再困难，有时，睡前倾诉半小时还没结束，她就睡着了。

训练计划开始的时候，小棠有点抵触，但很快就尝到了快速完成作业的甜头。她发现，每天不到3小时完成各科作业，然后哼着歌洗漱，10点前从容入睡多么有成就感

有家长认为，孩子入睡困难是作业过多、考试压力过大导致的—

“老师每天布置那么多作业，晚上10点之前根本做不完，哪能9点半睡觉？”

“上初中以后，孩子的作业更多，每天都要做到深夜12点以后，渐渐就养成了习惯，没有作业时也睡不着。”

“我儿子平时睡眠正常，但每次大考前都失眠，天亮了昏昏沉沉地进考场，可想而知，他的成绩欠佳。由此可见，孩子入睡困难都是考试惹的祸！”

家长的这些说法都有道理，但仔细想来又有失公允。试想，为什么有的学生能够在按时完成作业的基础上保证睡眠时间？为什么有的同学考试不怯场？

我认为，孩子入睡困难，不能总让学习压力背黑锅，孩子的学习习惯或许有改进的空间，家长要根据孩子的具体情况，拿出科学的方案，帮助孩子解决实际问题。

从小棠上初二开始，我就着手训练她的应试能力，效果显著，主要内容如下：

第一，给各科常规作业规定完成时间

比如，每道数学应用题的解答时间是10分钟，每道英语完形填空题的完成时间不得超过10秒钟，每篇语文阅读题必须在8分钟内完成，600字的作文，从构思到誊写不得超过半小时……

时间长短是仿照考试时间拟定的，鼓励小棠根据自己的实力缩短这些时间，但不得延长。

第二，限定每天做作业的时间

我给小棠规定，每天做作业分为两个时段，每个时段2小时，中间休息半小时。这也是按照中考考试时间安排的。

在做作业的时间内不得上厕所、不得吃零食、不得喝水，更不得听音乐，就像在考场上那样。

第三，作业的正确率不得低于80%

抢时间不能牺牲质量。如果作业的正确率低于80%，小棠要付出代价，比如减少看电视的时间。

第四，省出的时间归小棠自主支配

这是对小棠提高学习效率的激励机制，我保证不给她布置额外的作业。在自主支配时间内，她可以玩手机、看电视剧、读玄幻小说，当然，也可以睡觉。

训练计划开始的时候，小棠有点抵触，但很快就尝到了快速完成作业的甜头。她发现，每天不到3小时完成各科作业，然后哼着歌洗漱，10点前从容入睡多么有成就感！

不知不觉间，小棠的做题速度明显加快，考试经常提前交卷，成绩稳步提升，中考取得了理想的成绩。

希望我的心得能给家长朋友们一些启发。

【编辑：陈彤】