勇敢说“不”更快乐

摘要：一位高中女生因在人际交往中不懂得拒绝别人而饱受内心冲突，心理教师运用认知行为疗法帮助她觉察和改变自身的不合理信念，尝试和发展出更理性、具有适应性的想法和行为，缓解其焦虑情绪，提高自尊水平。经过四次心理辅导，来访学生内心的冲突与痛苦得到有效缓解，对自己的人际关系满意了很多，自我价值感明显提升，达到预期辅导目标。

关键词：认知行为疗法；人际关系；焦虑

中图分类号：G44 文献标识码：B 文章编号：1671-2684（2024）29-0048-05

一、个案概况

小Y，女，18岁，高三学生，身高1.62米，身材微胖，成绩在班里排名中等偏下。家人关系很和睦，父母对其比较呵护。在日常生活中，小Y对身边的同学和朋友都非常友善，别人麻烦她的大大小小的事她都会帮忙去做，即便有时会被别人小小地算计和利用，也不会和别人发生争执，引起冲突，宁愿选择自己吃亏来维持关系。与人交往时习惯顺从别人的意愿，不太会拒绝别人，常常压抑自己内心的感受和想法。

最近一个月，小Y感觉她的室友把她当成工具一样不停地使唤她，内心感到非常压抑、焦虑、痛苦、烦躁不安，注意力下降，不知道该怎么办才好。因此主动走进心理辅导室寻求帮助，希望能够缓解内心的痛苦，走出当下的困境。

二、问题分析

（一）主要问题

根据收集到的信息判断，小Y主要面临人际关系适应不良导致的紧张、焦虑、抑郁、愤怒等复杂情绪困扰，仅靠自己无法控制和调节情绪，心理健康和生活满意度受到了影响。具体问题表现在以下三个方面。

1.没有主见，无法拒绝别人。她在人际互动中不懂得说“不”，习惯顺从、迎合他人的期望和需要，不敢表达内心真实的想法，掩藏自己的情绪，压抑自我的需求。

2.内心自卑，不能自我接纳。小Y经常对自己进行负面评价，对自己的能力和外貌感到不满，比如经常说自己是一个“土包子”，皮肤不够白皙，身材太壮实。和别人聊天时习惯用贬低自己的方式来开玩笑，取悦他人，表面上聊得很开心，其实自己内心很难过。经常被身边的人算计和利用，找兼职也被人骗了押金和手续费，觉得自己又笨又傻。忽视或否定自己的优势，倾向于关注别人对自己的消极评价，觉得自己的“好”没法和别人比，不值得一提。

3.苛责自己，在人际关系中持“双重标准”。小Y在人际互动中倾向于用现实的、公平的、同情的标准对待别人，却用不符合实际的、苛刻的、严厉的标准要求自己，发生冲突时习惯将错误归咎于自己，觉得别人“坏一点”很正常，自己“坏一点”就表示很不善良，不应该这么做。

（二）原因分析

1.不合理信念

根据认知行为疗法的观点，一个人的行为背后必然有很多感受和信念支撑，所有的情绪都是从“信念”而来。小Y之所以不敢拒绝别人，是因为拥有诸如“我一拒绝别人，别人就会受伤，我们的关系就会破裂”这种信念；不敢表达自己的想法和需求，是因为拥有类似“万一别人否定了我，我会觉得自己很糟糕”“我这么糟糕，对方不会满足我的需要”的信念；不敢与人发生冲突，是因为不理性信念“表达自己意味着对别人的攻击”“冲突是一件让人恐惧的事，我处理不好”在作怪；压抑自己的个性，隐藏真我，是因为觉得“我拥有的个性是不好的”“被人看见真实的我是一件很丢脸的事”。而这些信念的由来，和小Y接受的家庭教育、个人的成长经验，以及曲解社会倡导的“友善”“无私”“乐于助人”有一定的关系。

2.自我认同危机

高中阶段的青少年会遇到各种自我认知的迷茫与困惑，即自我认同危机。小Y自卑，不敢向他人提要求，面临失败或者他人的负面评价时，很容易陷入自我怀疑和自我否定，本质上是因为缺乏自我认同，没有形成稳固的自我。在弄不清“我是谁”的迷茫中，迎合他人、与他人保持一致对小Y来说是一种最安全的选择。然而，通过这种方式追求安全、获取认可，不断做“应该做的事”而不是“自己想做的事”，最终只会丧失自己，陷入更深的迷茫与困惑之中。

3.人际界限不清

小Y很希望和身边的人处好关系，很在意和照顾他人的感受和需要，无法对别人说“不”，原因在于小Y在和他人交往中缺乏边界感。心理边界模糊的人内心往往比较自卑，误把拒绝当成伤害，认为为自己着想就是自私，把乐于助人等同于对他人有求必应，过度为别人的情绪和行为负责，结果既委屈了自己，又不利于关系的平衡与健康发展。

三、辅导过程

第一阶段：辅导关系的建立和问题评估阶段（第1次辅导）

辅导任务：和小Y建立信赖关系，将她的困难正常化，给予小Y希望。同时，收集小Y主诉问题的相关资料，确定辅导目标和方法。

辅导中心理教师采用倾听、共情、积极关注、真诚、具体化、内容反应、情感反应等心理技术表达对小Y的关注与理解，建立了信任关系，在此基础上收集资料。

辅导片段：

小Y：一直以来我对室友都非常友善，他们麻烦我的大小事我都会帮忙去做，不太会拒绝别人。可是最近我感觉我的一位室友把我当成了使唤的丫鬟，动不动就叫我帮她做这个又做那个。有时候我自己手头上也有好多事要忙，但是我不好意思拒绝，装着很开心的样子答应了她。最近觉得心里好累，内心很压抑很痛苦，不知道该怎么办才好。

心理教师：你是说你经常热心帮助你的室友，但她似乎并没有真心待你，反而经常使唤你，要你帮她做这做那（内容反应）。你觉得没有受到尊重和善待，心里很难受，是吗？（情感反应）

小Y：对，确实是这样。

心理教师：你可以跟我说说你的这位室友通常让你帮她具体做些什么事吗？（具体化）

小Y：比如，她经常让我帮她订外卖，其实她自己就有外卖电话；天气热，她不想出门，却让我从寝室跑去帮她领快递；平时我下楼买奶茶什么的也会帮她带，但是她从来不会主动把钱给我，我也不好意思问她要；我在校外时，她也会叫我帮她带吃的，但也不会把钱给我，好多这类事吧。有时候有些事我做不来，要费好大的精力去做才能完成。

心理教师：听得出来你平时经常帮助别人，也很友善。你感觉和你室友现在的交往方式让你很难受，那你是否觉得有哪些地方需要改善呢？

小Y：改善的地方？我不知道，我只是感觉自己像个工具一样，得不到基本的尊重和重视。

心理教师：你有没有觉得，你在和你室友相处的过程中，过于压抑了自己的真实情感而习惯顺从别人，忘了照顾自己的感受？

小Y：对，我总觉得我应该对别人好，人与人应该和睦相处，我不知道怎么去拒绝别人。但是我现在心里好累，我要好的朋友也经常提醒我，让我别对谁都掏心掏肺的，要学会区别对待，这样别人才会尊重你，重视你。我现在真的很想改变这种状态。

首次会谈用了一小时，会谈结束前引导小Y填写人际关系满意度量表（RSAT），总分为17分，显示满意水平为非常不满意，表示小Y感到自己的人际关系非常糟糕，内心很不快乐。需要注意的是，测验结果并非表示小Y人际关系一定很差，仅仅说明小Y感到非常不满意，并在许多方面有待改善。

心理教师根据会谈中收集的信息，和小Y一起制定如下的辅导目标：

（1）掌握调节情绪的方法，缓解当下紧张、焦虑的情绪状态；

（2）倾听自己内心的声音，识别并改变不合理的信念；

（3）学习人际交往技巧及人际冲突处理方法，提高社交能力；

（4）敢于对室友提出的不合理要求说“不”，不断提升自我效能感。

最后布置适合小Y的家庭作业。大量的研究证实，在认知行为治疗中，做家庭作业的来访者比不做家庭作业的来访者在辅导中进展得更好。因此小Y不能一直坐在那里等着心理教师改变自己，需要让小Y通过家庭作业学习技能和多做练习。

第1次辅导时布置的家庭作业如下：

1.积极心念练习：

如果我还是很容易因为人际问题感到困扰的话，不妨多对自己说：

（1）在人际交往中，我拥有说出自己的感受的权利。

（2）我有权表达自己的意见，即使与他人观点不一致。

（3）我有权利说“不”，且无须感到内疚。

（4）拒绝并不意味着伤害，勇敢说“不”更快乐。

对类似的积极心理暗示，我可以主动挖掘，然后写在下边：

2.尝试拒绝室友提出的不合理要求，如果成功做到了，写下是什么样的想法帮助自己敢于对室友说“不”；如果没有做到，写下是什么样的想法妨碍了自己做出改变。

第二阶段：正式辅导阶段（第2～3次辅导）

辅导任务：认知行为疗法认为，经验决定信念，信念决定情绪，情绪决定行为，而行为又会强化经验。因此，该阶段辅导的基本思路是：在做完认知部分的工作后，需要跟上行为的干预。小Y通过采取不同的行为获得积极感受，进而获得顿悟，重塑认知。

辅导片段：

小Y临时出现了强烈的内心冲突，主动找心理教师，要求提前两天做第二次心理辅导。

心理教师：你好，能跟我说说你为什么突然提前了辅导时间，是因为碰到了什么困难，着急找我讨论吗？

小Y：是的，上次辅导回去之后，我尝试拒绝室友让我帮忙带饭的要求，现在感觉和室友关系变得冷淡了，气氛有点怪怪的。你说我该怎么办才好，我很怕我们的关系变僵。

心理教师：（称赞小Y付出的努力，寄予希望）首先，你能够大胆而勇敢地向室友说“不”，拒绝了让你感到为难的请求，走出了改变的第一步，这非常值得称赞。你可以跟我具体说说，那天你是怎么拒绝帮忙打饭的呢？

小Y：就是有一天中午放学，我准备冲去大食堂吃饭。我们都知道，一到放学时间，学校食堂排队买饭的学生非常多，要速度够快才行，不然要排很久才能买到饭。那天中午她想吃麻辣烫，让我帮她买，但是和我想吃的菜不在同一个窗口。以往每次她托我帮忙买饭，她都在寝室休息了，我还在排队帮她买饭。所以上次辅导回去之后，我就拒绝了帮她带饭的请求。然后现在我们说话都没有以前那么多了，感觉关系冷淡了一些。你说我这样做真的好吗？我好紧张。

心理教师：嗯，你有自己的难处，拒绝了让你感到为难的请求，你并没有错。你内心感到紧张、不安、害怕，这也很正常，因为尝试新的行为会挑战你内心的安全感。至于你刚提到的“我和室友的关系变得冷淡了”这个想法，我想知道，你有什么证据证明你们的关系因为你的拒绝而变得冷淡了呢？

小Y：我俩说话没有以前那么多了，其他方面倒也没有。

心理教师：你有没有想过还有别的可能，比如因为你敢于拒绝，你的室友变得开始尊重和在意你的感受，不再像以前那样随意地麻烦你、使唤你，所以说话比以前少了？

小Y：（若有所思）我之前没这么想过，会是这种可能吗？

心理教师：是有这种可能的。或者你也可以换个思路去想问题，你觉得你和室友现在的关系变得很坏吗？（转换思路）

小Y：那倒也没有，我们还是会相互问候。

心理教师：那你满意你做出的改变吗？（积极提问）

小Y：我觉得心里舒坦很多，不像之前那么压抑了。

心理教师：那就很好，说明这个改变是好的，对你来说，这是跨出很重要的一步，对你和室友的关系来说也是一种新的调整。你可以在接下来的一周继续保持这种尝试，看看你和室友的关系会不会变得更平衡、更和谐，你也能收获更多积极感受。（给予正强化）

最后布置家庭作业：

1.保持每天做积极心念练习。

2.尝试拒绝室友提出的不合理要求，如果成功做到了，写下是什么样的想法帮助自己敢于对室友说“不”；如果没有做到，写下是什么样的想法妨碍了自己做出改变。

3.每天填写自我肯定清单。

第三阶段：结束与巩固阶段（第4次辅导）

辅导任务：询问家庭作业完成的情况，巩固前两个阶段的成果，肯定小Y为改变付出的努力。在此阶段回顾和总结辅导经验，讨论结束心理辅导，预防复发，安排进一步巩固效果的措施。

辅导片段：

心理教师：我们先来看一看，你上次家庭作业完成情况怎么样？

小Y：这一周我作出了更多的改变，这是我写的记录。

心理教师：好的，那么你觉得你最大的改变是什么？

小Y：我觉得我慢慢地感觉到自己的存在了。通过这几次辅导，我接收到很多有价值的信息，觉得自己的想法和以前不一样了，感觉拒绝别人没有想象中那么恐怖，相反，心里还会觉得好受很多。

心理教师：我很开心你能有这样的变化，你的力量正在变得越来越强大。这次辅导结束之后，你可以在生活中继续运用你这段时间学到的经验和工具来帮助自己。现在我想了解一下，目前对于室友相处问题，你觉得还有什么需要我帮忙的吗？

小Y：我感觉室友相处问题对我的困扰已经不是很大了，不过我担心自己会不自觉地重复之前的不良模式，我有时会很容易顺从别人的意愿。

心理教师：嗯，改变需要一个过程。即使是在辅导结束之后，你的情况也很有可能会有轻微的反复，你可以提醒自己，这仅仅是一次小小的反复，是正常的、暂时的。

小Y：好的，我记住了。

辅导结束前，小Y再次填写了人际关系满意度量表，心理教师把测试结果反馈给小Y，并和小Y讨论结束辅导。

辅导的目的不是替来访学生解决所有的问题，而是让来访学生成为自己解决问题的专家。一旦来访学生有能力自己应对问题，就可以开始讨论结束辅导。这里要强调，辅导结束后有可能会出现情况反复，告诉来访学生这是正常的现象，有助于减轻来访学生内心的担忧和对辅导效果的质疑。将来碰到类似的问题的时候，来访学生也能够有信心独自解决问题。

布置家庭作业：

1.做一张应对卡片，具体写出辅导结束后“如果出现人际焦虑反复的情况，我可以做什么？”

2.每天做一个简短的冥想练习，学会与自己联结。

3.持续地社交知识学习和社交技能训练。

四、效果与反思

（一）辅导效果

1.对比干预前后人际关系满意度量表（RSAT）测试结果

干预前小Y人际关系满意度测试总分是17分，干预后测试总分是27分，由原来的“非常不满意”水平转变为“轻度不满意”水平，表明辅导产生了较好的效果，小Y的人际焦虑问题得到缓解，对自己的人际关系满意了很多。

2.来访学生自我反馈

根据小Y自己反馈，她现在已经敢于拒绝别人的一些不合理要求，思维和行为上都有了积极的转变，内心不再那么压抑、难受，比之前自信了不少。室友也说她比以前更自信、更敢说话了，对她的变化表示认可与肯定。最后，小Y表示目前可以自己面对人际交往问题，因此提出结束心理辅导。

3.心理教师的评估

小Y的家庭作业完成质量较高，能识别与分析自己的不合理信念并进行重新建构，积极行为增多，积极感受也增多了。在辅导中，贬低自己的话少了很多，整体状态比第一次来辅导时更轻松自然、大方自信。因此，辅导目标已经达成，可以结束心理辅导。

（二）辅导反思

本案例是关于高中生人际焦虑的一般心理问题，辅导效果能够在短期内有效，主要原因有以下三个方面。

一是小Y的求助意愿和改变动机都很强烈。在良好辅导关系基础上，小Y积极主动地领悟谈话内容，积极配合讨论和主动完成家庭作业，并能在反复进行家庭作业练习后比较快地识别并改变自己消极的想法和不合理信念。

二是正确的辅导方法很关键。本案例虽然涉及认知干预和行为干预，但重点放在行为干预上，通过行为的改变来引起信念相应的改变。心理教师在收集较为完整的材料后，发现小Y有很多不合理信念，主要问题在于缺乏行为上的改变。当信念很弱时，我们可能不需要太多认知干预就可以轻易并且快速地改变目标行为。一旦小Y开始改变行为，信念就开始变得不那么顽固，这使得新行为更容易发生，进而削弱不合理的信念，形成正向的螺旋发展模式。

三是精心设计家庭作业。家庭作业是认知行为疗法中一个必不可少的部分，因为仅仅让小Y在心理辅导室谈一谈是不够的，小Y需要每天在自己的想法和行动方面做出一些小改变。家庭作业可以为小Y提供深入的自我教育的机会，可以收集信息，可以帮助其检验自己的想法和行为，可以把她在会谈中学到的最大化，增强其自我效能感。

参考文献

[1]孙心悦. 我不想失去“唯一”的朋友——认知行为疗法应用于初中同伴交往个案辅导[J]. 中小学心理健康教育，2023（31）：49-52.

[2]张小梅，石茹. 1例人际适应不良引发焦虑情绪辅导案例报告[J]. 心理月刊，2024（2）：178-181.

[3]魏晓薇，李强，翟宏堃，等. 产后抑郁的社会心理影响因素：基于产后抑郁的认知行为模型[J]. 心理技术与应用，2022，10（6）：330-340.

编辑/张国宪 终校/黄潇潇