增肌减脂的两大法宝

众所周知，“管住嘴”与“迈开腿”是增肌减脂的两大法宝，但如何做到科学地应用这两大法宝难住了不少人。下面从临床营养学的角度为大家科普如何正确地应用这两大法宝，最终达到增肌减脂的目的。

管住嘴

“管住嘴”是减肥成功的第一大法宝，然而很多人没有正确做到，像短暂节食后的暴饮暴食、以零食代替主食等都是不可取的，要想做到增肌减脂，就要养成健康的饮食习惯。而养成健康的饮食习惯其实不必控制得那么苛刻，重要的是把饮食中的主要营养成分比例控制得更为科学合理。

1.控制油脂

首先从烹饪方式控制，尽量选择水煮、清蒸代替油炸、煎烤等方式，烧菜和炒菜出锅时可以过滤一下油。也可以买喷油壶，把油均匀地喷在食物上，以避免摄入过多的油。其次不吃或者少吃高油高脂的零食（如汉堡包、炸薯条、炸鸡等）。

2.低升糖指数饮食

低升糖指数饮食会使人摆脱饥饿感，还有助于保持苗条的身材。当人体采用了低升糖指数的膳食方式后，其产生饱腹感会相对提前，从而减少了能量的摄入，使得肥胖者不会因为饥饿而无法坚持原定的减肥计划，在相对饱腹且能量不会超标的状态下施行计划。一般粗杂粮的升糖指数值较低，但口感差；细粮口感较好，但升糖指数值较高。粗细粮搭配，既可以改善口感，又可以降低升糖指数。

3.高蛋白饮食

高蛋白饮食：指蛋白质的供给量占供热比的20％以上的饮食。研究表明，接受高蛋白膳食6个月的肥胖者比接受正常蛋白质饮食者体重下降更明显，1年随诊后高蛋白饮食组仍较对照组多降低了10％的腹部脂肪。高蛋白饮食可通过增加肌肉内脂肪酸合成酶、肌糖原的活性来提高肌肉内能量物质的贮备，促进肌肉的合成代谢，增加肌肉力量。

4.轻断食饮食

对于整天忙碌的上班族，轻断食饮食模式是个很好的选择。轻断食饮食模式也称间歇式断食5∶2模式，即1周内5天正常进食，其他2天（非连续）则摄取平常的1/4能量的饮食模式。研究显示，轻断食干预8周后，受试者体重、腰围、体脂肪、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯浓度等均有明显下降。

迈开腿

想要做到增肌减脂，仅靠控制饮食是不够的，必须辅以运动。唯有吃动平衡，才能保持健康体重，收获好身材。这就要提到我们的另外一个法宝“迈开腿”，“迈开腿”顾名思义就是通过运动来减少体内过多的脂肪，通过运动来增加做功肌肉的含量。但是在此过程中，并不是简单地制造能量负平衡就可以持续有效地降低体脂率，其中往往伴随着“减脂平台期”的出现，这就需要运用科学的方法，并持之以恒地锻炼，才能做到增肌减脂。

1.有氧运动

大多数减脂人群主要采取有氧运动方案，包括快走、慢跑、骑自行车及游泳等运动方式。该类型方案具有良好的减脂效果，同时对人体心肺功能的提高也有很好的作用，但是它的增肌效果和升高基础代谢率的作用十分有限。有氧运动普遍强度偏低且简单易行，仅对单纯减脂者或特殊锻炼受限者适用。

2.抗阻运动

抗阻运动是一种有效的肌力增强训练方法，循环低强度抗阻运动能增加运动后的过量氧耗，提高运动后能耗水平，有助于运动减脂；同时抗阻运动通过增加肌肉体积，提高基础代谢率以及提升运动后能耗水平，可能成为抵抗运动减脂平台期的潜在手段。想要同时减脂增肌的人群可以选择此类运动方式，如俯卧撑、举哑铃、拳击等。

3.大强度间歇性运动

该运动方式可以使身体内的脂肪得到燃烧，有效降低人体脂肪含量，同时提高人体的肌肉百分比含量以及肌肉耐力和肌肉爆发力。大强度间歇性运动需要全身的肌肉都参与，可以让身体更加和谐，增强身体的柔韧性，如大强度自行车骑行。该运动还可以提高人体力量和耐力等多项指标，最终获得更好的身体素质。

4.加压训练

肌肉细胞具有很强的适应能力，当肌肉总是承受较大的负荷时，为了完成任务，肌肉会适应性地增粗，这是肌肉增长的适应性原理。加压训练可以用很小的负荷刺激肌肉增长、改善肌肉功能，且不会引起肌肉损伤。如果想要获得理想的增肌效果，就需要在加压限制条件下完成更多次数（或接近力竭）的训练，其负面作用是会产生较强的疲劳感和酸痛感。

唯有科学饮食，坚持锻炼，才能收获好身材。