脊柱健康“四要素” 你知道吗

随着年龄的增长，很多人不得不开始关注脊柱健康。如何维持脊柱健康，预防或延缓脊柱问题？温州市中医院康复科主管技师陈宁宁介绍，不良的身体姿势、不好的生活习惯、不科学的运动方式和长时间的压力状态都可能导致脊柱疾病，以及背痛、肩部疼痛和手臂无力等症状。保护脊柱健康关键要掌握以下四个要素：

保持脊柱的平衡端正

在日常生活的站、坐、躺时，建议尽量保持脊柱在自然的中立位置。同时，避免让脊柱长时间处于不良姿势，比如长时间弯腰劳作、驼背、头颈前伸、伏案工作学习等。对于需要久坐者，建议使用符合人体生物力学的椅子，让腰部和背部有良好的支撑，同时调整好桌椅高度，让脊柱更好地回归中立位。

合理使用腰背部肌肉

过度使用或错误使用腰背部肌肉是导致腰背部肌肉劳损的主要原因之一。为了减少腰背负荷，应避免弯腰搬运重物或抬重物。如果确实需要搬运重物，或进行其他要求腰部发力的活动时，正确的姿势应为，搬重物时蹲下，使物品贴近身体，保持背部直立，并抬头，然后将重物抬起，尽量避免突然扭转或过度弯腰。

通过拉伸等方式保护脊柱健康

研究表明，身体长时间保持一个姿势，会导致背部和颈部肌肉变得紧绷，慢慢就会出现颈肩腰背的酸痛。经常做背部和颈部伸展运动，不仅能增加脊柱的灵活性，还可以缓解不适症状。

推荐两种形式的伸展运动。一是转头运动，顺时针转头3次，停顿3～5秒，然后向反方向转头。二是背部伸展，可用背部压着健身球向后滚动，不仅有利于保持脊柱正常的结构，还有利于锻炼背部肌肉。

加强核心肌群锻炼，维持脊柱稳定性

腹部和腰背的核心肌群是脊柱天然的保护伞，如果腰腹肌肉过于松弛或力量太差，在日常生活和运动中不能很好地支撑保护脊柱，会使背部疼痛和损伤的风险增加。科学锻炼核心肌群，可以增加脊柱的稳定性。平板支撑等是安全有效的核心训练方式，还可以进行瑜伽或普拉提运动等。

“要重视身体的不良反应。当身体出现疼痛和不适时，要及时就医，采取有针对性的措施，不要自行服用止痛药。”陈宁宁提醒。

链接：自我判断脊椎是否健康

30岁以上的成年人，约1/3会出现颈椎、胸椎、腰椎退化，日常生活中，可以通过一些简单的检查对照，判断脊椎是否健康。

1.鞋后跟常被磨得高低不平。

2.不能完成十分舒适的深长呼吸。

3.运动时经常会发出“咔嗒”的声音。

4.脊椎关节被锁住或卡住，颈部、背部或更多关节会发出爆裂的声音。

5.头或腰不能向两侧轻松地扭动或者旋转相同的角度，运动的范围正逐渐缩小。

6.经常感到疲劳。

7.精神不能很好地集中。

8.神经内分泌系统受到影响，对疾病的抵抗力较弱。

9.行走的时候脚尖向外展开。

10.出现一条腿比另一条腿短。

11.两脚分开，与肩同宽站立，体重应该相等地分配在两个脚掌。如果不是，这就是脊椎扭曲的最好证明。

12.头痛或颈、腰、背部疼痛及肌肉或关节的软组织疼痛，通常是脊椎半脱位的信号。

13.有一种持续的紧张皱缩感和压力感，尤其是在肌肉和关节中有发紧的感觉。

14.经常感到背部和颈部僵硬不适。

如果你已经具备某些上述特征，就要警惕脊柱出现了问题，赶快去正规医院专科治疗。