常用植物油及健康烹饪方式研究进展

1.前言

现代生活中人民生活水平日益提高，各种油炸食品也越来越受到大众的喜欢，造成肥胖人数日渐增多，引起各种身材焦虑，越来越多的人想要减肥，选择去吃一些并没有太大作用或者会产生副作用的减肥药甚至是节食，只是单纯地去控制食用油的摄入量，而没有从根源上解决问题，去选择一些质量较高的食用油。本文是基于市场上常用食用油的成分和含量且在保证营养充分的条件下，用四种食用油分别是橄榄油、亚麻籽油、玉米油、花生油来进行研究。从食用油的成分以及针对不同烹饪方式来推荐用油方法以帮助人们健康生活。

食用油在我们生活中不可或缺，但是摄入过多或种类单一又让我们面临肥胖以及高血压的危险。因此，充分了解油脂是我们健康生活中极为重要的一步。油脂是人类饮食中重要的营养元素，它与人类生活紧密联系。长期以来，人们对油脂的认识不足，造成了一些对油脂摄取的认知盲区。油脂摄入不当，会改变血中甘油三酯、胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇浓度，增加心脑血管疾病、肥胖症、脂肪肝、胃肠道疾病等慢性病发生的危险。同时，高脂饮食也会扰乱肠道微生物，继而引发肠癌。这就提醒我们，食用油在我们生活中必不可少，减肥过程中少吃或不吃食用油是不理智，也是不合理的。为满足自己的饮食欲望而过多食用油类物质也会加重我们的身体负担。因为摄入过多，我们的消化代谢却不能全部利用，只能转化为脂肪储存起来。而油脂代谢主要受遗传因素、激素、酶等调节，在维持能量平衡、参与信号识别、免疫调节等方面发挥重要作用。当这些因素出现异常时，造成肠道功能、脂肪代谢紊乱，从而导致慢性代谢性疾病的发生。长期不合理膳食结构是导致脂肪异常代谢的主要原因之一。健康生活在现在也越来越受到重视，食用油的选择和使用与健康生活紧密相连。我们可以选用品质好、营养丰富的食用油，不同种类的食用油换着吃，以获取多种营养。合理搭配不同食用油，有助于维持人体脂肪酸平衡。减少油炸食品的摄入，降低油脂摄入量，了解油的加工方式，选择加工过程更健康的油。培养健康饮食习惯，少油、少盐，多采用健康的烹饪方法。遵循《中国居民膳食指南》，才能更好地健康生活。

2. 油的品种

2.1 橄榄油

橄榄油是现如今人们发现的油脂中最适合人体需要的一种，在西方被誉为“液体黄金”。橄榄油其主要的成分为饱和脂肪酸，即棕榈酸，100g的油中含有13.5g。单不饱和脂肪酸，即油酸，其占比较大，在100g的油中含有73.3g。其余的为多不饱和脂肪酸，还有较为丰富的维生素E等。

橄榄油中的脂肪酸主要为单不饱和脂肪酸，含量占比为65%-80%，而单不饱和脂肪酸含量高的食品能降低低密度脂蛋白水平和冠状心脏疾病发生的几率，高单不饱和脂肪酸型肠内营养制剂能降低Ⅱ型糖尿病患者血糖水平。韩舒艳等分析结果表明，橄榄油的摄入与乳腺癌患病风险存在显著的负相关关系，一定程度上可以降低乳腺癌的患病风险。

橄榄油的加工工艺通常包括以下的步骤：首先是对成熟的橄榄果实进行采摘，随后进行细致的清洗和筛选。接着，将橄榄破碎以提取其中的油脂。然后，通过压榨或离心等方法从橄榄渣中分离出橄榄油。为了提升油品质量，可能会进行过滤和精炼处理。在此过程中，注重保留橄榄油的营养成分和独特风味。最后，将成品橄榄油储存于适宜的条件下，以保持其良好的品质。

2.2 玉米油

玉米油ω-6类亚油酸含量为56.82%，为多不饱和脂肪酸亚油酸类食用油。玉米油中富含较多的不饱和脂肪酸，在进入人体后能够有效地促进排泄粪便类固醇以及胆酸，从而在一定程度上避免胆固醇吸收以及合成，防止胆固醇在动脉壁上沉积，防止动脉粥样硬化的发生。除此之外，玉米油在食用过程中容易被消化吸收，能够显著地清除人体体内的过氧化物对于细胞膜产生的毒性作用，从而有效改善人体的肌肉、神经以及组织氧利用效率，最终增加人体机体能量与耐力。

玉米油的加工工艺通常包括以下步骤：首先对玉米胚芽进行严格的筛选和仔细的清洗，以确保原料的品质。随后，采用压榨或浸出法从玉米胚芽中提取玉米油。接着，进行一系列的精炼处理，包括但不限于脱酸、脱色、脱臭等环节，以去除杂质并提高油品的质量。在精炼过程中，可能会使用各种化学和物理方法，以达到所需的标准。最后，经过严格的质量检测，符合标准的成品玉米油便可包装出货。

2.3 亚麻籽油

亚麻籽油富含ɑ-亚麻酸，其脂肪酸的占比约为ɑ-亚麻酸53.06%、棕榈酸5.83%、硬脂酸3.27%、油酸20.18%、亚油酸16.22%。此外，亚麻籽油还含有各种维生素、矿物质、植物固醇、抗氧化剂、蛋白质等营养成分。

在我国亚麻籽油的产地主要分布在西北、华北高寒地区，其中甘肃、山西、内蒙古、新疆的产量最大。亚麻籽油的加工工艺通常包括以下步骤：首先，筛选出优质的亚麻籽原料，并清洗和干燥处理，以确保去除杂质和降低水分含量。随后，将亚麻籽进行破碎处理，增大出油面积。接着，对破碎后的亚麻籽进行调质，调整温度和湿度等，为后续的压榨做好准备。然后，采用机械压榨法提取亚麻籽油。提取后的油需经过过滤，以去除其中的杂质和沉淀物。为了提高油的品质，还会进行精炼处理，包括脱酸、脱色、脱臭等步骤。此外，还会进行脱蜡处理，以增加油的透明度。在整个加工过程中，会对油的各项指标进行严格检测，确保其符合质量标准。在选择亚麻籽油时，有机亚麻籽油以其无化学物质的生产过程，彰显健康安全特性；冷榨亚麻籽油凭借独特工艺，保留更多营养且口感纯正；而原产地亚麻籽油，因其产地优势，往往具备更好的品质。消费者可根据自身对健康、营养和品质的需求，选择适合的亚麻籽油。

2.4 花生油

花生油由冯谢力等采用国际法对花生油去甲酯化后，用气相色谱分析仪对普通花生油脂肪酸组分进行分析，得油酸39.59%、亚油酸39.00%、棕榈酸11.27%和硬脂酸3.59%。

花生油对人体的益处主要体现在以下几个方面，首先可以使人体内胆固醇分解为胆汁酸并排出体外，可达到降低胆固醇的作用；其次还帮助身体更好吸收其他食物中的营养有助于减肥；最后一定程度有助于消化润肠的作用。

花生油的加工工艺通常涉及以下步骤：首先是对原料的筛选，去除杂质和不良颗粒。接着进行清洗，以确保原料的清洁。然后将花生烘干，降低水分含量。干燥后的花生去壳处理，保留纯净的花生仁。随后，经过破碎，使油脂更容易提取。接下来，采用压榨或浸出的方法提取。提取出的油会经过过滤，去除残留的杂质。为了提高油的质量和稳定性，可能会进行精炼步骤，包括脱酸、脱色和脱臭等处理。在整个过程中，会严格控制温度、压力等参数，以确保油的品质。最后，对成品花生油进行检测，符合标准后进行包装，储存在适宜的条件下，以保持其良好的品质和风味。

3.烹饪方式

烹饪主要是指将食材进行加工和制作，使食材成为美味可口的菜肴，能够丰富食物口味，提高食材营养。烹饪还是一种文化表达和传承方式，可以增进人与人之间的交流和情感，还能体现个人创造和烹饪技巧，为生活增添乐趣。烹饪方法一共有26种，但为符合生活日常，只选择其中家庭常用烹炒和煎炸方式进行研究。食用油在加热过程中会发生聚合、氧化、水解等反应，产生聚合物、过氧化物、游离脂肪酸等有害物质，影响食用油的风味、色泽及营养组成等。

3.1 烹炒

烹炒，一般炒菜温度在120-150摄氏度之间，但日常炒菜适合温度在120-170摄氏度左右。在这个温度下，精制橄榄油会散发特有的香味和柔和的口感，可以刺激味蕾激发食欲。橄榄油含有单不饱和脂肪酸，不易氧化沉积，有助于增强人体对矿物质的吸收。亚麻籽油加热后会释放独特香味，色泽度显著变暗，油质浑浊，不易加热太长时间。亚麻籽油尽量低温烹饪，可以与其他适合高温烹饪的油混合使用。花生油含有大量油酸、亚油酸、卵磷脂等营养成分，单不饱和脂肪酸含量为40%，各类脂肪酸比较平衡，其中还富含维生素E且更耐高温。热稳定性好，较容易消化，气味芬芳，滋味可口。玉米油中脂肪酸的组成比例最接近人体需求，人体对玉米油的消化吸收率较低，同时富含维生素E，但部分玉米油中含有相对较高的芥酸，影响其营养价值。烹炒过程中，要尽可能控制火候，不要温度过高，避免过长时间的烹饪。

3.2 煎炸

煎炸，玉米油在煎炸条件下油的色泽酸价、羰基值均随煎炸时间段延长而逐渐增加，煎炸时间的长短对玉米油的各项指标均有显著性影响。花生油在煎炸过程中发生一系列化学反应，会产生氧化甘油三酯、聚合甘油三酯和游离脂肪酸等，大于甘油三酯的极性组分。亚麻籽油在煎炸后单不饱和脂肪酸显著增多，多不饱和脂肪酸减少，但是变化量很小。橄榄油在煎炸后酸价、羰基价有升高，并未超过国家食用植物油卫生标准，是煎炸油的上佳选择。不同种类的食用油的组成成分有所不同，因此在家常炒菜中对食用油的加热温度以及加热时间需要在合适的范围内。煎炸也会导致食用油营养价值降低，产生有害物质，容易导致油脂氧化酸败，油烟量增加产生异味使油的稳定性下降。所以，在煎炸过程中，控制油温，减少油脂的分解和有害物质的产生，减少油的用量以及定期更换油，避免长时间使用。同时，控制煎炸的时间以免油质恶化，减少煎炸的频率，降低对油的损耗。最后将油放置在阴凉干燥避光的地方，防止油变质。

总结

综上所述，食用油与健康生活密切相关。食用油是人们所需脂肪和能量的重要来源，还是必需脂肪酸亚油酸和亚麻酸的主要来源，可促进脂溶性维生素的吸收利用，对人体健康发挥重要作用。但摄入过多会增加罹患肥胖、糖尿病、心血管疾病、脂肪肝等慢性病的风险。橄榄油、玉米油、亚麻籽油、花生油中都含有丰富的不饱和脂肪酸，在烹炒和煎炸两种方式下，其酸价、过氧化值均未超过国家食用植物油标准。不同食用油具有不同的特点和营养价值，正确选择和使用食用油对于维持身体健康具有重要意义。人们应该根据自身情况，合理选择多样化的食用油，以达到促进健康的目的。

基金项目

贵州省2022年高等学校教学内容和课程体系改革项目[132]。

*通讯作者

王亚洁，女，副教授；研究方向：食品分析化学。