一份“满分早餐”都有啥？

什么时候吃早餐更好

推荐一日三餐规律进食，这是获得充足营养的基础。两餐之间间隔4～6小时，如果午餐时间为11：30～13：30，那么推荐6：30～8：30吃早餐。此时食物已经被代谢，人的食欲旺盛，胃肠道的消化吸收能力强，能高效地获取食物中的营养。

不建议长期吃合并的早午餐，研究表明，9：00后吃早餐的人患2型糖尿病的风险比8：00前吃早餐的人高50%，早餐吃得早还可以降低癌症的发病风险。

“满分早餐”构成

1．谷薯类食物：指富含碳水化合物的主食，是人体主要的能量来源。建议根据自身情况调整早餐的主食量，轻体力活动水平的成年男性早餐可以吃主食100克（食物生重）。

要强调的是，主食请注意粗细搭配。常见的粗粮有燕麦、玉米、荞麦等全谷物，红豆、绿豆等杂豆类，10PA3oB7yZl/Bp13kTPkVd1ehOUTOyOzNJRd0Oiu0MQ=以及土豆、红薯等薯类。想要增加粗粮摄入量，做法很简单，可以把白面馒头换为全麦馒头，或是在大米中加一把粗粮。

2．蔬菜和水果：我们提倡早餐要见绿，即早餐也要吃蔬菜和水果，尤其是深色蔬果，如菠菜、西蓝花、西红柿、胡萝卜、猕猴桃、橙子等。成年人早餐可以吃100克蔬菜和50～100克水果，也可以把水果作为加餐。

3．富含优质蛋白质的食物：早餐时要适量摄入富含优质蛋白质的食物。大家可以在蛋类、肉类、奶类及其制品、豆类及其制品中任选两类进行搭配。

4．坚果类食物：夏威夷果、榛子、核桃等坚果类食物富含多不饱和脂肪酸、维生素E、多种B族维生素以及铁、锌、镁等营养素。

每天早餐或者加餐，吃一小把坚果（约3个核桃的量），对身体健康非常有好处。

4 种“早餐经典组合”不合理

1．白米粥+咸菜+馒头：白米粥、馒头均为淀粉类食物，主要提供能量，营养结构单一。咸菜等腌制食物可能导致摄入盐超标，还可能含有亚硝酸盐，长期吃可能增加致癌风险。

2．油条＋豆浆：不加糖的豆浆是非常好的选项，但不建议大家长期吃油条、油饼、炸糕等油炸食品。除了导致肥胖、增加胃肠道负担，这些油炸食品还可能含有丙烯酰胺等致癌物质。

3．快餐方便食品：如汉堡包、夹心饼干、小蛋糕等快餐方便食品，往往高糖、高脂肪、高能量，缺乏维生素和膳食纤维等，长期吃容易导致便秘、营养不良、肥胖及其他慢性疾病。

4．牛奶＋鸡蛋：这一早餐组合现在备受追捧，但这个组合更侧重于补充蛋白质，碳水化合物及其他营养素含量较低，缺乏膳食纤维和维生素，仍不能满足人们一整个上午的营养需求。