自愈：压力管理的“无为而治”

吕峰 白金硕

从压力管理谈起

知名互联网职场社区“脉脉”发布的《中国职场压力报告》显示：2019年以来，职场压力指数持续走高。对许多人来说，自在感成了遥不可及的奢望，而压力，却越来越频繁地出现我们的工作和生活场景中。虽然从个体的角度看，压力来源不尽相同，例如，为了在职场中更好地发展，人们必须通过全方位的“卷”来提升自己；为了满足上级、家庭、社会等各种角色的期待，人们必须付出更多的时间和努力等等，但不管怎么说，好像从一踏入职场，我们就不得不面对满满的压力感。

站在更广阔的视角看，职场人所感受到的压力没有丝毫减缓的迹象。社会经济增长速度放缓、人工智能等新技术对工作岗位的冲击、企业转型中所面临的不确定性等，都会层层传导给员工个体，越来越频繁出现的裁员信号绝对考验着职场人的神经，失业风险所带来的压力就好像那把悬着的达克摩斯之剑。与此同时，企业级移动办公平台例如钉钉、飞书等的广泛应用模糊了工作和非工作状态的界限，工作状态已经不再受空间制约，休息时间被压缩和随意侵占，职场人需要时刻准备接受工作指令，工作压力无孔不入。

事实上，对于压力的研究已经达成的共识是，压力与绩效之间呈“倒U型”关系（见图1）：对大多数工作来说，没有压力或者很小的压力无法保障绩效，正如人们常说的，没有压力轻飘飘；随着压力的增加，绩效会有所提升，适当的压力能够使个体保持充足的活力，增加工作投入，個体潜能得到激发，人们有更强的动力面对挑战从而提升自身绩效；但随着压力的持续增加，超出了个体能够承受的能力，业绩就开始下降，甚至会出现负绩效。大量研究表明，当工作繁重、令人倍感压力时，很容易引发生理和心理上的各种症状，比如失眠、焦虑、持续性困倦、提不起精神，甚至工作事故，等等。近年来，社会新闻中关于员工加班猝死的新闻更是频繁发生。

虽然压力表现在个体层面，但是压力所导致的消极影响却常常扩大化，尤其是一些特殊事件，随着网络舆情的传播，发生在个体身上的悲剧不仅影响企业运营和形象，还会外溢到社会层面。因此，压力问题日益引起人们的广泛关注。不管怎样，人们终究是要追求幸福的，对于压力管理的呼吁和措施也从社会、政府、企业、家庭等多层面展开。以企业为例，除了在工作设计、安全健康环境建设方面加大投入力度，有更多的企业开始关注并实践员工帮助计划（Employee Assistance Program，EAP），这是针对员工个人心理和行为健康而提供的系统性关怀和服务。尽管人力资源管理理论对EAP已经建立了完整的体系，而且也认为它会极大改善员工心理状态，但不可否认，在巨大的经营压力下，EAP在企业内的受重视程度还远远不够。另外，出于个人隐私的保护倾向，对于企业的相关同事不能做到完全信任，员工往往也会存在抵触心理。

尽管多管齐下管理压力，但压力的状态终归是一种个人感受，因此，个人对压力的管理才是最根本的方式。说起来，这方面开出的“药方”其实也不少，例如均衡的饮食、规律锻炼习惯、保持良好心态等。这些“有为”的干预当然会有作用，但是，人们不得不为此付出精力。事实上，有一种“无为”的力量不仅未被充分认识到，甚至还被不经意地束缚着，让我们错失了面对压力最有力的武器，这就是每个个体都拥有强大的自我修复力量—自愈。

自愈的力量

从医学的角度看，自愈是人体和其他生命体在遭遇外来侵害或出现内在变异等危害生命的情况下，维持个体存活的一种生命现象，它是生命体的一种持续的自发行为，不依赖于外部条件。从资源保存理论的视角来看，自愈的过程本质上是个体资源从受到外力冲击后导致的低水平状态逐步恢复到正常水平的过程，是个体资源不断补充和恢复的过程。

自愈是普遍存在的。自愈最直观的感受来自生理层面，例如，猎豹的肌肉组织有着强大的再生能力，能够快速复生受伤部位的肌肉组织；棕熊受伤时，身体会释放出一种天然的止痛物质，同时伤口周围的细胞会迅速分裂和修复，有助于快速愈合伤口；成年犬类，骨折后会在6～12周内自主愈合。事实上，人类肌体也有着强大的自愈能力，例如，一般的皮肤擦伤，基本一周内就能够完成修复，软组织挫伤通常需要两周左右恢复，韧带的拉伤则需要 3～4周的时间完成康复。

不仅生理层面，在心理层面，人类也有着天然的自愈能力。从比较特殊的例子来看，退伍军人在服役期间可能经历了战斗、创伤事件及其他与战争相关的困境，这些经历将对他们的心理健康产生深远影响。据美国退伍军人事务部（United Statas Department Veterans Affairs， VA）数据显示，超过85%的美军退伍军人至少经历过1次创伤事件，平均3.3次。从战斗、创伤事件等困境的心理阴影中走出来，纵然需要专业的心理辅导、药物治疗等手段，然而最根本的还是要依赖军人自身的自愈能力。最新研究表明，认知行为疗法（cognitive behavioral therapy）在改善创伤后应激障碍（PTSD）症状方面疗效显著。这种方法的关键就是引导患者重新审视创伤时的痛苦因素，依赖于人的自愈能力，逐渐克服心理疾障。

除了个体层面生理和心理的自愈，对于今天的领导者来说，自愈能力更是非常重要的领导特质。带领着新生代员工面对百年未有之大变局，领导者的压力可想而知，人们常说领导者必须有一颗“大心脏”。领导者不可能依赖其他人的帮助，必须要自己“扛”下来，这就意味着他们必须尽快修复心理创伤。不断倒下，但能不断振作才行。看看那些成就一番伟业的领导者，例如，刘邦在彭城大败后一度极其艰苦，曾国藩在与太平军作战初期，也曾因战况不利而欲跳湖自杀，他们不会因为困境而萎靡，反而能够迅速恢复，通过不断的东山再起，赢得最终的胜利。

上述例子不难看出，相较于外部帮助，自愈有着明显的优势。首先，自愈是自发性的，不依赖于外部的条件，因而能够在问题产生的第一时间及时地自动行动。人们常说“病来如山倒”，其实，就很多心理疾患来讲，也有一个逐渐累积的过程，如果不能得到及时地疏导和释放，则会更进一步造成精神疾病。相较于其他疗愈的途径，自愈天然具有及时性。其次，自愈的全过程不涉及其他主体，不与其他任何人产生信息的流通，因而具有最强的私密性。出于隐私保护的诉求，很多时候人们在面临压力时，不愿意将事件和自己的感受分享给他人，甚至在意识到自身可能已经患有某种精神方面的疾病时，仍然抵触向他人求救。在此背景下，无论是社会服务、企业援助，还是家人和朋友，都会让人们在沟通时产生顾虑。而自愈则能够最大限度降低信息的传播范围，不涉及其他人，保障我们的隐私。最后，自愈显然是更加精准的，是绝对的问题导向，是身体基于损伤而进行的修复，因而避免了寻求外部援助时由于信息失真而造成的潜在风险。

需要强调的是，人们的自愈能力是有差别的。例如，有些人的皮肤受伤后，能够较快的恢复，而有些人，就需要更长的时间，甚至还无法痊愈，人们常说的“疤痕体质”大致从一个侧面反映了自愈能力的差异状态。尽管有关自愈能力还有待于进一步深入研究，但是一个毋庸置疑的事实是，每个人都有着天赋的自愈能力。现在的问题是，要把这种能力发挥出来，以便它更好地尽到保护我们的责任。

激活自愈

“伤筋动骨一百天”，如果从今天的科学角度解释，大致是因为骨折或肌腱损伤需要约6～8周恢复，再加一个月的康复训练，受伤的部位差不多100天可以恢复完全。这种情况很明确地告诉我们：外部治疗必须依赖于内部的自愈能力。然而现实的情况是，我们常常不自觉地抑制了自愈能力。笔者曾经有过这样一段经历：踢球不小心，造成右侧腓骨骨裂。为了尽快好起来，看了中医，也看了西医。中医大夫特别叮嘱，一定要注意不要吃“发物”，而西医大夫却表示没所谓，只是强调说要注意营养。在修养期间，难免心烦，偶尔会抽烟。复诊时，西医大夫警告说，烟草中的一些成分会影响骨膜输送营养，影响愈合。这里不去讨论中西医的诊治差异，但有一点是共同的，那就是为了身体更好的康复，不仅要有积极的力量进行干预，同时，要摒弃一些所谓影响身体康复的因素。听他们的，笔者不吃发物了。

下面，就让我们站在职场人的角度，试着探讨如何更好地调动和激发起自愈能力。具体而言，这一过程分“两步走”：认知阶段和行动阶段。认知阶段是指个体需要对负面情景或者压力情景有一个“总的观点”，这种观点使个体把这种“负面”归因于个体之外。以此从认知维度减轻对“自身”的关注，从而避免压力感过分集中于自身。行动阶段是指个体通过与外界交互的行为，减小负面情景或者压力情景对自身的影响，并且通过和外界的交互补充个体在负面情景下损耗的个体资源，让个体保持更好的工作状态（见图2）。

认知阶段1：认清能力边界

当人们面临工作中或者其他情境下的压力事件时，应当客观评价自己的能力水平和能力边界，承认自己的能力是相对有限的。对于职场人来说，“能力的有限”可能来自很多客观现实，例如自身的工作年限较短、组织内的经验还不充分、权限较小等等。在有限的能力范围内工作，自然会游刃有余。而超出了能力范围，“小马拉大车”，不仅工作不能顺利完成，也会增加不必要的紧张感。一些刚刚毕业的大学生就被组织“很不严肃”地委以重任，无论是经验还是相关能力都不具备，好像是一些锻炼的机会，结果却适得其反地打擊了他们的自信心。

认清能力的边界还可以起到控制过度消耗的作用，这样可以保护自愈的基础。就好像弹簧，在它的弹性系数范围内，弹簧被压缩或拉伸，还都可以恢复到之前的状态，但是如果超过了限度，恐怕就彻底失去弹性了。职场不应该只是消耗，还应该是提升和丰富的场所。承认自己的“边界”，以积极的心态看待自己的短板，以长远的眼光逐步提升自己，不可急于求成、求全责备，能力和职位要求之间的良好匹配会让职业发展动力更加充沛。

另外，认清自身的能力边界，才能够设置合理的目标，不至于在所谓“成功”典型的渲染下，从众地追求那些遥不可及的成就感，而在受挫后又陷入莫名的压力中。实际上，社会日益多元，在勤奋、拼搏、奋斗作为主旋律的潮流下，也有不同的声音，例如，著名作家梁晓声在被问及如何定义成功时，就公开表示“我不认为一个人非得成功，好的生活其实应该是稳定而自适的。”类似的观点也不在少数，这当然不是消极的，恰恰相反，通过认清自身能力边界，提升自我认知，锚定发展方向，既不妄自尊大，也不妄自菲薄。当整个身心都放松下来后，自愈就拥有了良好的条件。

认知阶段2：接受消极特质

当人们面临工作中或者其他情境下的压力事件时，应当承认自身内在具备的消极特质，诸如“懒惰”“盲从”“贪婪”“骄傲”等。不可否认，有些特质往往会导致我们在工作中遇到困难，甚至深感无力。不过，对此也不用过于悲观和自责，因为有些人性的缺点是普遍存在的。晚清重臣、理学大家曾国藩在其日记中记录下了身上的诸多“毛病”，诸如沉迷下棋、轻浮好色等。通过这些记录，我们能感受到曾国藩敢于直面自己的缺点，也让我们知道，消极的特质其实普遍地存在于每一个人身上，我们要做的并不是将目光聚焦于此而忘记了脚下的路。事实上，我们只需要大踏步地带着这些缺点上路，旅行的目的是沿途的风景，而不是我们的缺点。想想看，那些优秀的公司哪个又没有缺点呢？

在反求诸己的过程中，最好能带着一种“自恕”的心态，这是让我们能够开始一段新的旅程的起点，也是自愈开始的起点。纠结于过去的错误，始终走不出过去失败的情景，总有一个问题萦绕在耳边“为什么会那样呢”，带着这种患得患失的心理负担怎能有新的开始？人们对于过去的错误耿耿于怀，不仅对于历史没有任何意义，也无助于走好未来的路。

善待自己，放过自己，最重要的就是从悦纳自己的不足开始。这不是无奈的洒脱，而是实事求是的态度。正如孔子对颜渊的评价“不迁怒，不贰过”，自己犯的错不会责怪到别人身上，认识自己的缺点，不要重复犯错误就好。之所以要追求卓越，就是因为认识到自己还不够卓越，才要通过学习不断改善。豁达一些，给自己时间，工作中的消极特质只有通过不断工作才能克服。

行动阶段1：转移注意力焦点，远离过敏环境

有关戒烟的建议中，就包括戒烟后尽量少参加有烟民参加的聚会酒会等，远离吸烟环境，这样能够有效减少吸烟的主观愿望。类似的，对于过敏人群来说，最佳的方式不是吃药、锻炼、增强免疫力等，而是离开过敏的环境。

很多情况下，我们感到工作的压力难以消解的重要原因是我们长时间处在与工作高度相关的环境中。在这种环境中我们会产生联想和暗示，在精神层面将自己引导至与工作相关的状态下，从而不能实现完全的放松。所以，当我们被工作的压力困扰时，可以尽量远离与工作相关的环境，并且还要抑制与工作相关的思维，也就是全方位地将自己从“工作”中脱离出来，这种状态被称为“心理脱离”。“996”的含义不仅仅是工作时长，它还使自愈能力受到了抑制，这就好像你的饮食中总有“发物”。有意识地心理脱离，可以帮助我们保护和巩固自愈的成果。

另外，由于我们的注意力是有限的，刻意引导自身的注意力，将其集中于令自己相对放松的活动中，这种活动可以是目的性较强的活动，如跑步、瑜伽等，也可以是目的性较弱的活动，如睡觉、阅读、听音乐、散步等，从而使自身更快、更彻底地减少工作压力的负面影响。研究表明，这种让我们放松的活动能够降低个体在工作过程中的敌意和害怕，有利于個体自信的树立和保持。此外，放松体验有利于个体的疲劳感减轻，并且有助于个体在后续工作的过程中，增强活力，提高自身工作的主动性。

行动阶段2：在工作之外的其他领域，寻求正向反馈

正如自我决定理论所强调的，人类最基本的心理需要有三种：自主需要、能力需要和归属需要。当工作之外的技能、知识有了一定的进展时，我们的能力需要便被满足，进一步，内在动机也会随之增强，我们就能够以更加积极的状态投入到工作中。在这方面，很有些“赢者通吃”的情形。在某个领域自信满满拥有巨大成就的人，在面对陌生领域时也会不自觉地表现出自信来。

在面临负面情景时感到压力的重要原因，是人们失去了对事件的掌控感，也缺乏使事件有所好转的自信心。如果一定要从具体事件来恢复自信心，这恐怕是困难的，更有甚者可能会进一步发展为恐惧。而转换场景，通过对工作之外比较熟悉的领域或事件，人们可以间接地积累起对外界的掌控感，调整自身的状态，从而更好地投入到工作中。

如果工作角色无法提供正反馈，可以在其它领域寻找，“东方不亮西方亮”。例如，一个在职场不顺利的经理，回到家后，得到来自孩子妻子等的理解、支持和赞美，带着这样的积极状态，也能够有效地恢复在职场中的良好状态。在研究工作家庭关系时，常常发现工作角色和社会角色之间是存在着显著的互相促进的作用。正向反馈的获得本质上是对员工内在心理资源的补充，无论如何，自愈要基于内心强大的正能量。

诺贝尔生理学和医学奖获得者哈拉尔德·楚尔·豪森认为，“医学就是为了辅助机体自愈治疗疾病为目的而存在的。”今天，自愈能力仍然是一种神秘的力量，以上所讨论的认清能力边界、接受消极特质、远离过敏环境、寻求正向反馈等也只是试图给这种能力营造出一个更为适宜发挥的环境。

结语

当前人们的压力普遍较大，找到合理的方式消解压力的负面影响，已经成为必然。只不过我们往往习惯于从外部寻求解决方案，而忽视了深藏在每个人体内的自愈能力。自愈是我们自身拥有的一种本能，它原本就是来保护我们的。不幸的是，这种能力显然是被束缚或抑制住了。面对未来日益增大的压力，我们迫切需要调动起自身的自愈能力和自愈潜力。这样一来，压力管理就可以达到“无为而治”的境界，这样不更好吗？如果真的可以这样，我们就只需努力，身心修复可以交给自愈。