学习这件事儿，不是你想坚持就能坚持下去的

如果你做一件事，反馈得到的结果总是最差的，那么我们可能就会选择逃避，而不是坚持。

烦恼小纸条：我想好好学，可总是坚持不下去

小米最近很迷茫，回想开学以来自己的状态，总有一个大问题困扰着他：自己明明很想好好学习，可就是坚持不下来。在咨询室里，小米沮丧地说：“我原本计划利用晚上写完作业的时间查缺补漏，但坚持了没多久，那个时段就被刷手机占据了；除了学习计划不能坚持，体育锻炼上我也有类似情况，学期初就制订了周密的运动计划，但随着天气越来越冷，锻炼计划也泡汤了。”小米眼看着没实现的计划和任务越积越多，情绪也变得越来越急，有时甚至无法静下心来学习。“老师，我真的觉得特别无力，该怎么办啊？”

学期初，小米信心满满地制订各种计划，想要在新学期大展拳脚，但随着学习任务的展开，他渐渐发现自己很难落实原定计划，有时是被手机吸引，有时是被户外寒风吓退…… 总之，都是难以“ 坚持”。

心理解码：意志力到底是什么

我们所谓的“坚持”，其实是一种良好的品质——意志力。在心理学中，意志力是指一个人自觉地确定目的，并根据目的来支配、调节自己的行动，克服各种困难，从而实现目的的品质。小米的意志力无法支撑他完成计划，那就要分析一下究竟是哪出了问题。影响意志力发挥作用的因素可以拆分成内外两部分：内驱力和外部条件。外部条件包含环境、周围的人、事、物等这些不以个人意志为转移的因素，因此，对于外部因素的把控需要我们耗费更多意志力。可以自主控制的是内驱力，内驱力是个体内部推动行为的力量。内部的驱动和自己对目标的渴望程度有关，很多同学都在学习和生活上对自己有要求，期待一个更好的自己，那么就会把意志力加满加足；相反，当内部动力不足，也会出现意志力锐减的可能。因此，当内外因素双管齐下地消耗自己的意志力时，同学们就很难再投入更多精力，维持良好的学习状态。

接下来，老师和小米一起分析了不能坚持的原因：起初小米愿意为提高成绩尝试好的学习方法和运动方式，有着很强的内驱力，还能根据实际情况对计划进行一些调整，其实已经为“坚持”下去打下了很好的基础。只是接下来的考试成绩不理想让小米很有挫败感，并且随着作业越来越多，之前的计划就坚持不下去了。

加油站：内外兼“修”提升意志力

分析了难以坚持的影响因素后，我们就可以清晰地发现：内驱力的损伤和外部因素的干扰都可能消耗我们的意志力，难以坚持学习，如果大家也会遇到这样的问题，希望下面的一些心理学小方法可以帮助到你。

我们更喜欢去做擅长的事情，或者相对简单的事情，因为这些事情能够给我们带来成就感和满足感，能够从中获得自我价值认同。如果你做一件事，反馈得到的结果总是最差的，那么我们可能就会选择逃避，而不是坚持。

做一个“够得着”的计划，不香吗？

学习是很辛苦的任务，如果设置太过苛刻的目标就无法坚持，不如我们转变一下思路，在一开始制订学习计划时就从一些简单易做的小目标开始，例如用清单这样更加灵活的方式制订计划，根据当天所能完成的数量随时调整第二天要完成的任务。

奖励自己，千万别手软！

积极行动的动力来源于满足感。就是说，如果设置一些奖励机制，人们获得满足感，就容易采取行动。我们可以尝试用奖励机制，获得更多成就感，促进形成更高的内驱力。给自己的奖励可以是本周执行了所有学习计划就奖励自己看一个喜欢的电影；还可以找一个小伙伴彼此监督，互相鼓励也是一种奖励。根据我们各自的情况，奖惩机制也可以有很多变化。

意志力是消耗品，别忘了给它充电

意志力是有限的，会被消耗的。为了补充意志力，休息和补充身体能量是最直接的方式，同时还可以尝试弹性计划、照顾自己情绪等方法。

在制订和执行计划时，给自己一些弹性，设定一些例外规则。例如，今天因为物理作业格外多，无法复习某个知识点了，那么就坦然面对，明天再复习；或者你今天实在是身体不舒服，那么索性给自己放一天假，好的休息才能创造好的学习精力。这样的“例外”和“小调整”，并不意味着放纵自己，可以用第二天的好状态弥补回来，反而获得更多的掌控感。

当然，也要学会照顾自己的情绪，无论是面对外界给自己的压力，还是自己内心萌生的负面情绪，都会降低我们的意志力。我们要做的就是觉察到它，正视它，摆脱这些负面情绪对自己的控制，提升意志力和掌控感。

不管怎样，先做起来再说

对于那些自己似乎无力改变的外在环境，我们可以有哪些积极应对方式呢？

最有效的，莫过于“ 马上开始”。这个方法也称为“五分钟起步法”，意为“不要犹豫，即刻行动”“任务简单，快速上手”。运用在我们的学习上就是先给自己5分钟进入状态，告诉自己“学习5分钟就好了”，一方面即使在5分钟之后不再继续学习，也不会有心理负担；另一方面因为大部分人在进入状态后会因为已经学习了5分钟，如果中途放弃岂不是浪费时间了而选择继续把任务做完。随着不断适应5 分钟起步，我们可以在5 分钟的基础上增加起步的时间，进而可以开始做一些比较有难度的学习任务。

外部环境也是很重要的！良好的学习环境和氛围，会影响我们的学习态度。如果大家已经形成暗示，进了自己的房间就是休息的，可以选择在家里的客厅学习，或是周末到图书馆等更为严肃的环境中。如果不好意思回绝同学的聊天邀请，不如回家就把手机调到“飞行模式”，避免一切外界干扰……

小米在和老师探讨这些方法后感叹：“今天跟您沟通收获太多了！”很多时候，没有坚持下去，并非因为懒惰，只是还需要调整一下策略，让自己内部更有动力，让自己把消耗的意志力补上！