青少年竞走运动员训练探究

杨涛

摘要：随着社会经济的不断发展，人们生活水平不断提升，运动也越来越受到人们的普遍关注。竞走运动是一项传统的田径运动，就我国而言，也是一项非常有优势的运动。竞走运动在青少年群体中非常受欢迎。但是这一项运动需要非常强的专业性，并且需要运动员具备一定的身体素质。本文就青少年竞走运动员的训练方法展开研究，以期为其提供科学有效的锻炼方法和手段。

关键词：青少年  竞走运动员  专项耐力训练  专项力量训练

Exploration of Training for Teenage Race Walkers

YANG Tao

Qujing City Qilin District Cultural and Sports Park City Sports Training Center，  Qujing，Yunnan Province，655000 China

Abstract： With the continuous development of the social economy， people's living standards are constantly improving， and sports are also receiving more and more widespread attention. Race walking is a traditional track and field sport， and in China， it is also a very advantageous sport. Race walking is very popular among young people. But this sport requires strong professionalism and athletes need to possess certain physical fitness. This article conducts research on the training methods of young race walking athletes， in order to provide them with scientific and effective exercise methods and means.

KeyWords： Teenagers; Race walking athletes; Specialized endurance training; Specialized strength training

随着经济社会的发展，人们对健康和运动的认知程度和重视程度也不断加深。竞走运动作为田径运动的一种较为传统的形式，已经成为了全世界体育运动比赛的一项热门赛事。竞走是一项时间长、强度大的有氧运动，需要运动员具备极强的身体素质和专项技能。竞走运动由于其对运动员的身体素质要求较强，所以大多都集中在青年阶段。青年运动员在训练早期就应该针对这一运动所需要的各项专业技能展开针对性的训练，主要包括专项力量训练、耐力训练、速度训练、灵活性训练、柔韧性训练预计核心训练等多方面。通过对青少年竞走运动员科学合理的训练，增加其自身的协调性和灵活性，增强其肌肉的力量和爆发力，从而提高竞走速度和表现力。

1青少年竞走运动员训练的价值

青少年运动员与成年运动员在身体素质以及耐力等多方面都不同，青少年的体型较之于成年运动员更小，其胸围、腰围、臀围均更小，这就让青少年在竞走过程中受到的阻力更小^[1]。例如，一般来说，腰围较小的运动员在竞走运动中，腰部摆动和全身的配合效果更好，因此对青少年运动员的技能训练非常重要。

1.1增强身体素质

竞走运动需要运动员具备良好的身体素质，加强对青少年竞走运动员的专项训练，可以在很大程度上促进其身体健康。竞走可以锻炼人们的心肺功能和肌肉耐力，从而提高运动员的身体各项指标。竞走运动员的专项训练多为有氧运动，可以在很大程度上改善其身體氧含量，从而促进心肺功能、柔韧性等多项指标的提升，提高运动员的免疫力。

1.2提高竞走成绩

竞走运动是一项技巧性非常强的运动，不正确的运动方式不仅会影响运动员的竞走成绩，还会极大程度影响运动员的身体健康。竞走运动专项训练主要包括有氧训练以及肌群力量训练，有氧训练能帮助运动员提升身体的氧耗量和肌肉耐力，从而有效提高竞走表现力，肌群力量训练可以帮助运动员培养核心力量，促进其身体平衡力和稳定性的提升，从而有效提高竞走速度^[2]。

1.3培养自信心和毅力

竞走比赛的时长一般较长，需要运动员具备强大的耐力和毅力，但是青少年群体的一大弱势就是耐力和毅力较少，并且自制力较差。通过科学系统的专项训练，可以促使青少年竞走运动员的耐力提升，并且在一次次的训练中不断培养其比赛的毅力，从而增强其在正式比赛时的自信心。

2青少年竞走运动员的训练方法

2.1专项力量训练

在竞走运动中，运动员的力量训练非常重要。力量训练的主要目的就是提高运动员的核心力量，核心力量不仅有助于运动员保持身体的稳定，还可以在运动中为运动员的四肢提供运动的力量，从而建立一个以躯干为核心、四肢为指点的稳定运动系统。对于青少年竞走运动员而言，其最大的问题就在于核心力量的不稳定，因此对于这类群体，展开专项力量训练非常重要。

2.1.1  平衡垫训练方法

竞走运动员的核心力量主要包括脚踝、腹部和四肢力量。这一训练的主要动作包括站立训练和坐姿训练。站立训练主要为单脚或双脚站立，要求运动员站立在平衡垫上，保持平衡，先双脚站立，再慢慢单脚站立，随即缓慢闭上双眼，从而达到刺激感受神经的作用，提高运动员的核心稳定能力。站姿的单腿或双腿平衡练习对提高年轻竞技选手的核心力量非常有效。这些训练动作可调动脚踝、腹部和股四头肌等多个肌肉群，从而提高运动员的稳定性和协调性。坐姿训练需要运动员先坐在柔软的平衡垫上，伸直双腿，挺直背部，保持上半身的平衡，腹部收紧，不倚靠，缓慢闭上双眼，保持上半身的平衡。另外，还可以进行坐姿扭转需要运动员坐在垫子上，双腿弯曲，双脚着地，双臂交叉于胸前，然后利用腹部肌肉转动上半身，使一只手臂的肘部碰到另一只手臂的膝盖，然后慢慢回到起始姿势，转向另一侧。坐姿训练能增强腹部肌肉和下背部的力量和灵活性。单腿深蹲和单腿深蹲是从坐姿法中衍生出来的有效锻炼动作。这些动作通过增加难度进一步提高核心力量和稳定性，并训练运动员的记忆反应。在单腿深蹲中，运动员需要先屈髋下蹲，保持整条支撑腿着地。这个动作训练腿部肌肉力量和稳定性。在进行“单腿站立”练习时，运动员的全脚掌需要全部着地以保持平衡。这个动作需要更大的核心力量和稳定性，并考验运动员的记忆反应。通过这些练习，运动员可以提高腿部肌肉力量和稳定性，并培养平衡感。同时，在平衡垫上进行训练可以增加练习的复杂性和多样性，激发运动员的训练兴趣和决心。

2.1.2  瑞士球训练

竞走是一项需要手脚相互协调配合的运动，对运动员的核心力量水平要求很高，而瑞士球训练法则可以有效地提高运动员的核心力量水平^[3]。瑞士球的训练方法非常丰富，包括仰卧屈膝夹球转髋、仰卧垫球顶髋、侧卧抬腿、仰卧屈膝腿夹球收腹以及双人仰卧静力蹬球等。仰卧屈膝夹球转髋需要运动员躺在地上，双腿屈膝，将双脚放在瑞士球上，然后用髋部的力量夹住球，再转动髋部。仰卧垫球顶髋同样采取躺下的姿势，运动员需要将脚放在瑞士球上，再哟个髋部的力量顶起球，同时保持身体平衡。侧卧抬腿则是采取侧卧的姿势，运动员一手扶着球，一手放在地上用于支撑，然后将上侧的腿部抬起，保持一定时间再更换方向。仰卧屈膝腿夹球收腹要求运动员仰卧再地上，双腿屈膝 ，双脚放在球上，然后用腹肌的力量收紧瑞士球，同时保持身体稳定。双人仰卧静力蹬球需要两名运动员协同训练，采取仰卧的姿势，双脚分别放在对方的瑞士球上，再用腿部力量缓慢推动球体运动。通过这些有针对性的力量训练，可以帮助青少年运动员的薄弱肌肉环节锻炼，全面提升肌肉力量。

2.1.3  弹力带训练

弹力带具有很大的弹性势能，将其运用于训练中，可以有效增强运动员的力量。在竞走运动的训练中，利用使用弹力带进行腿部力量训练，运动员将弹力带固定在脚踝或小腿部位，模拟竞走时的阻力，进行深蹲或弓步走训练，从而加强腿部在竞走时的支撑力量^[4]。另外，还可以将弹力带固定在腹部，进行卷腹运动，增强腹部力量。除此之外，还可以将弹力带用于运动员背部力量、手臂力量等局部肌肉力量的训练中。首先，背部力量对于竞走运动员来说可以提高其上肢动作和整体的稳定性，主要方法是将弹力带固定在两侧脚踝上，进行侧平举练习，以锻炼其肩部三角肌，也可以将弹力带固定在身体前方，进行平举联系，以增强肩部前侧肌肉力量。其次，手臂力量的训练可促进运动员保持稳定，主要方法包括将弹力带固定在手腕上，进行弯举练习，以锻炼其肱二头肌。还可以将弹力带固定在手臂上，进行臂屈伸练习，以增强其肱三头肌的力量。

2.2专项耐力训练

由于竞走运动是一项运动量大，时间长的持续性比赛，因此需要较高水平的耐力^[4]。在训练时就需要针对运动员的耐力展开集中训练，根据竞走运动的特点，竞走运动的耐力训练主要包括有氧耐力训练、速度耐力训练以及力量耐力训练三种。

2.2.1  有氧耐力

有氧代谢指的是用氧气提供能量。在竞技比赛中，运动员需要保持恒定的有氧代谢，以维持持续的训练强度。为了提高有氧耐力，运动员可以进行长时间、慢速、持续的体育活动，如长跑或竞技跑步训练。这将逐渐增强心肺耐力和肌肉耐力。

2.2.2  速度耐力

速度耐力是指在高强度持续运动中保持速度和耐力整合的能力，即无氧代谢能力。无氧代谢能力是在有氧代谢和混合代谢能力发展的基础上提高的，它会在很大程度上影响运动员的水平和成绩。在训练过程中，教练需要根据专项运动的特点和运动员的个人情况进行无氧代谢速度耐力的训练。高强度间歇训练是一项非常常见且高效的速度耐力训练方法，运动员通过在一定时间内的快速跑或竞走训练，然后进行间接性的休息之后，在进入下一轮的训练，从而提高运动员的无氧代谢能力。但是这种训练方法不管是休息时间还是单伦的训练时间都较短，也需要专业教练随身指导。爆发力训练也是一种锻炼青少年竞走运动员速度耐力的训练方法，这种训练主要是采取冲刺训练以及爬坡训练等短时间，高速度的训练，从而提高运动员的快速峰值功率和无氧能力。除此之外，還可以针对青少年竞走运动员进行重量训练，使用哑铃、负重竞走等方式进行训练，从而提高肌肉力量和爆发力，进而提高无氧代谢能力。

2.2.3  力量耐力

力量耐力是指在长时间运动中保持良好的运动效率的能力。在竞走中，力量耐力扮演着重要的角色，也是评定运动员身体素质的重要指标之一，对于运动员的专项成绩具有决定性的影响。因此，在竞走训练中，力量耐力的训练应该得到教练员的高度重视。首先可以通过高重量、低次数的训练来提高运动员肌肉的力量和耐力。其次，可以重复进行俯卧撑、半蹲等常规性的体能训练，并且借助抗阻带、匹配器械等进行抗阻训练，提高运动员的核心稳定性和耐力。

2.3专项速度训练

竞走比赛中，速度是评判比赛结果的重要指标，因此转向速度训练非常重要。所谓速度训练也就是速度耐力。速度耐力是竞跑运动员的重要训练特点，因为它要求运动员在长时间内保持高水平的耐力。就竞走运动员而言，提高速度稳定性是指在整个比赛过程中保持稳定表现的能力，要比的在竞走后期的疲惫控制和速度保持，而不是在起跑时的瞬时速度^[5]。专项速度训练有助于培养运动员的速度感，从而帮助其在比赛过程中及时感知直接的速度并且做出有效调整，发挥自如。

2.3.1  基础速度训练

基础速度训练是竞走运动员在训练时最基础的训练，主要包括加速跑、间歇跑以及变速跑来进行达到训练目的。运动员通过在规定的距离内逐渐增加跑步速度或者重复加速和减速训练以及不断变换速度跑步，提高其步频和步幅，从而提高其竞走速度。

2.3.2  技术训练

技术训练时竞走专项速度训练的关键，首先运动员在训练时要保持正确的姿势，要挺胸、收腹、直背、身体重心下沉，从而减少在竞走过程中的空气阻力，提高行走效率。另外，要根据每个运动员自身特点培养合适自己的步频和步幅，从而有效提高行走效率。在训练时，还要注意摆臂动作的正确，不断训练以规范摆臂的方向、高度和力度，并且控制高自己的节奏感，以便在比赛中更好地调节自己的速度。

2.4专项灵活性及柔韧性训练

灵活性和柔韧性对于竞走运动员来说至关重要，良好的灵活性和柔韧性可以帮助运动员预防受伤，同时也可以增大运动员的步幅，从而提高运动成绩。在竞走运动中，专项灵活性及柔韧性训练包括关节灵活性训练、肌肉伸展性训练、动态关节稳定性训练、平衡与协调性训练和运动幅度提高训练等多方面^[6]。

2.4.1  关节灵活性训练

关节在运动过程中能够覆盖的最大范围就是所谓的关节灵活性，对于竞走运动员来说，良好的关节灵活性可以增加步幅和频率，也可以有效减少受伤的风险。在关节灵活性训练中，可以通过外力来帮助运动员进行被动的关节活动，如利用器械来增加关节的活动范围。另外还可以通过运动员自主的活动关节，进行特定的动作来增加关节的灵活性，如摆臂、摆腿等。

2.4.2  肌肉伸展性训练

肌肉伸展性是指肌肉在静息状态下能够拉长的程度。良好的肌肉伸展性有助于提高肌肉的收缩速度和力量，减少肌肉疲劳和损伤的风险。运动员可以通过缓慢地将肌肉拉伸到最大长度并保持一定的时间，或者进行特定的动作来逐步加大肌肉的伸展性，如弹振式拉伸等，以增加肌肉的伸展性和柔韧性。

2.4.3  动态关节稳定性训练

动态关节稳定性是指在运动过程中保持关节稳定的能力。良好的动态关节稳定性有助于提高运动员的平衡和协调性，减少运动损伤的风险。运动员在训练时可以通过单脚站立、闭眼站立等平衡训练来提高其平衡能力。另外，还可以通过平板支撑、仰卧起坐等核心性练习来增加其核心肌肉的力量。

2.4.4  平衡与协调性训练

平衡与协调性是指运动员在运动过程中保持身体平衡和动作协调的能力。良好的平衡与协调性有助于提高运动员的动作效率和技术水平，减少能量消耗。运动员可以通过进行一些动作组合和变换的练习来提高运动员的协调性和反应能力。另外，还可以通过同时进行多个动作或任务来提高运动员的注意力和协调能力。

2.4.5  运动幅度提高训练

运动幅度是指运动员在完成动作时所达到的最大范围或程度。良好的运动幅度可以提高运动员的动作效率和运动表现，减少能量消耗和受伤风险。运动员可以通过多次大量的力量训练俩增加肌肉的力量和爆发力，并且加强对肌肉弹性和伸展性的训练，从而提高运动幅度。

2.5专项核心训练

除了上诉的专项训练，对于竞走运动员来说，专项核心训练是不可忽视的，这里要阐述的核心主要包括运动员的反应速度训练和心理韧性训练。

2.5.1  反应速度训练

反应速度是指运动员对外界刺激做出快速反应的能力。运动员对外界刺激做出快速反应的能力。在比赛中，反应速度对运动员的成绩有重要影响。反应速度可以通过各种练习来实现，如反应练习、起跑练习、多方向变化练习等。

2.5.2  心理韧性训练

心理韧性是指运动员在压力和挫折面前的心理适应能力。心理韧性是指运动员面对压力和挫折时的心理适应能力。心理韧性对运动员在比赛中的表现有重大影响。心理韧性训练可以通过积极的心理辅导、建立信心、压力反应训练和其他练习等方法，帮助运动员保持良好的情绪，提高应变能力，并提高应对压力的能力。

3训練后的预防与恢复

竞走运动本身的强度非常大，其训练的强度也就更大，因此在日常训练中，教练员应该重视运动员的身体状况，合理制定训练计划，同时积极开展预防和恢复工作，努力为青少年竞走运动员的健康和竞技水平提供保障。

3.1青少年竞走运动员训练后的恢复方法

青少年竞走运动员训练后的恢复方法主要包括拉伸、按摩、冷却等。

3.1.1  拉伸

拉伸是竞走运动员训练后恢复的重要方法之一。拉伸有助于舒缓肌肉疲劳，减轻肌肉酸痛，同时增加肌肉的柔韧性。拉伸主要分为静态和动态两种方式。常见的静态拉升包括肌肉群伸展、单肌肉拉伸和扭转等，在有外力辅助拉伸的情况下效果更佳，在静态拉伸过程中，竞走运动员要保持放松状态，避免用力过度^[7]。常见的动态拉伸包括膝上提踵、后蹬步和前屈等，动态拉伸可以增加肌肉的灵活性和平衡性，减少运动损伤的风险。

3.1.2  按摩

按摩可以帮助运动员在运动后减轻肌肉酸痛、改善血液循环和缓解紧张感，帮助恢复肌肉的弹性和柔韧性，从而提高运动表现。常见的按摩方法包括深层组织按摩、横向摆动按摩和穴位按摩。

3.1.3  冷却

冷却可以帮助竞走运动员降低身体温度，减轻疲劳感和肌肉酸痛，同时恢复正常的血液循环和呼吸。常见的冷却方法包括冷水浴、冷毛巾敷在身体上和使用冷却设备。在进行冷却时，竞走运动员应该遵循适度的原则，避免过度使用冷却方法，从而对身体造成负面影响。

3.2心理状态的管理

青少年群体心性不稳，经常容易产生挫败感，从而放弃训练或比赛，因此对于青少年竞走运动员来说，心理状态管理和心理素质的培养是一门必修课。竞走运动员需要坚持长期的高强度训练，这个过程中难免会遇到各种挑战和困难，但要时刻提醒自己，只有付出才会有回报，只有坚持才能取得进步。教练应该通过减小训练量、增加休息时间等方式来缓解运动员的压力。同时，运动员也需要学会放松自己，寻找一些可以让自己放松的方式，比如听音乐、看书等。另外，在比赛过程中，运动员所面临的压力比训练时更大，因此运动员需要树立正确的比赛态度，相信自己的训练和实力，学会应对紧张，管理好自己的情绪，更好地完成比赛。

4  结语

青少年竞走运动员的训练是提高其竞技水平的重要途径。通过对身体素质的训练，可以提高运动员的各种功能能力和运动能力，从而为他们在比赛中取得优异成绩提供保障。在进行训练时，我们应该坚持科学、系统、个体化和逐步负荷的原则，并采用多种训练方法。此外，我们还应该注意预防运动损伤，并定期进行身体素质评价，以进一步优化训练计划并提高训练效果。

参考文献

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