打败考试焦虑怪兽

你是否经常在考试前出现学习效率低下、失眠、食欲不振的情况？你是否经常在考场中呼吸急促，心跳加快，手心出汗，大脑一片空白？你是否经常在考试结束后还在不断回忆考场中的情景，过分担心考试成绩？

如果在每次考试中，你都会有上述一些表现，那就说明你存在一定程度的考试焦虑。适度的考试焦虑可以增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度。但如果焦虑处于过高水平，会干扰个体能力的发挥。当大家过度考试焦虑时，可以试试下面几个方法。

一、制订目标计划

很多同学考试焦虑的一个重要原因是考试前没有做好充分准备。同学们可以试着以考试时间为终点，有顺序地制订自己的复习目标和计划。注意在目标设定中要具有一致性，将自己的短期目标和长期目标相结合，每一个短期目标都要尽可能具体、详细，并符合自己的实际水平。伴随着一个个短期目标的完成，同学们对考试的准备也会越来越充分，考试焦虑就会越来越少。

二、放松方式

当你觉得自己呼吸急促、心跳加快时，以下两种放松方式有不错的缓解效果。

腹式呼吸：找到一个让你觉得舒服的坐姿，闭上双眼，将自己的背部挺直，一只手放在胸口，另一只手放在腹部。用鼻子慢慢吸气（大约2秒，你能感受空气通过鼻孔进入腹部，而你的胸部则保持相对静止），再慢慢用嘴将气吐出。

蝴蝶拍：双手在胸前交叉，右手放在左臂上，左手放在右臂上，以左右交替的方式轻拍上臂。每左右拍一下为一轮，4到12轮为一组。想象自己就像蝴蝶振动翅膀一样，双手交替轻拍上臂。在这个过程中，专注观察自己的身心（你的所见、所听、所闻、所想等）。

三、改变认知，重构信念

很多时候同学们会夸大考试结果对未来发展的作用。其实，每一次考试只是对我们阶段性结果的检验，没有哪次考试可以决定同学们的未来。同学们可以采用积极的自我暗示的方式来平复自己的考试焦虑情绪。如“这次我肯定可以考好，因为我准备很充分！”

考试焦虑是身体和心理发出的信号，它在告诉同学们大家很在乎这场考试，同时也在提醒同学们调整好状态，正确认识、积极应对考试焦虑，学会在考试中克服焦虑，真正成长！

（作者单位：辽宁省实验学校赤山校区）