走出“职业倦怠”重燃工作热情

□本刊编辑部

作为一名职场人，你是否有过类似的体验：觉得因工作而感到非常疲惫，无论是生理还是心理上？觉得工作毫无意义，完全无法从中得到成就感？觉得在工作中失去了自我，变得对周遭漠不关心、随波逐流？如果以上几个问题你的答案都是肯定的，那么你可能正在经历“职业倦怠”。

所谓“职业倦怠”，是个人与工作的心理距离加巨，或对工作感到消极或厌倦。事实上，很少有职场人未经历过“职业倦怠” 感。面对不同阶段的“职场倦怠”，是即刻逃离，还是再继续坚持，或是有其他更好的解法？

曾丁丁：跨过“职业倦怠”就是成长

北京城建集团工程总承包部工会副主席

有一段时间，不知道从什么时候开始，上班的心情莫名地低落，每天铺面而来的任务招架不住，又耽误不得，身心都很疲惫。心里越发觉得这份工作事儿不少，占时间占精力，却又非单位的主流核心业务，典型的“有能力的不愿干，没能力的又干不了”。我意识到，自己进入了“职业倦怠”期。回想自己前些年在办公室一次次自愿加班到凌晨的不知疲倦，回想自己一次次出色完成任务后的喜悦，为什么同样一份工作却不再给我带来激情和喜悦？我带着问题开始找寻答案。

去年盛夏的一天，我们邀请北京市总工会心理关爱专家为项目部一线建设者举办了一场心理健康讲堂活动。短短一下午，专家深入浅出地给工人上了一堂心理关爱课。百来名工人师傅沉浸在课堂中，他们眉心舒展、嘴角上扬，脸上绽放出发自内心的笑。看到他们在专家的心理关爱下，缓解了来自工作或生活上的压力、调解了不良情绪，我看到了举办这次活动的意义。虽然当天烈日炎炎，我却感觉专家给他们送去了阵阵清凉，并由衷地露出了笑容。

那一刻，我发现：并不是只有职务晋升才会给我带来喜悦，当我发现自己的工作能给别人、给单位、给社会带去价值的时候，自己是真正感到喜悦的。

掐指一算，自己在这个岗位已经干了14 年，如果说婚姻中尚有7 年之痒，那我都够痒两回了。所以自己进入“职业倦怠”期很正常，我告诉自己需要把心态放平，让心踏实下来，去重新找回工作的激情。我把多年的工作经验和体会总结提炼，写成了6000 多字的论文，参加了一直望而生畏拖延多年的高级政工师答辩。没想到答辩的三位评委老师对我的论文和答辩给予了很高的评价，一致认为我的论文来自实践，内容详实，最后我顺利通过了答辩，获得了高级职称。同时，我开始积极探索自己的内在成长，利用业余时间学了一系列心理课，通过了中科院的《心理咨询师》的考试。

有一次，有个同事因为和老公、孩子的关系紧张，愁眉不展。我主动关心了一下，她向我倾诉了起来，我认真倾听及时回应，慢慢引导她发现了自己的问题，一个多小时过去，她的脸上露出了放松的笑容。后来她又跟我联系了几次，我都会尽己所能给她答疑解惑。前几天，她专程来感谢我，说我帮她改善了家庭关系，家里的氛围好了之后工作干起来都有劲儿了。那一刻，她笑容满面，能够帮助她打开了心门，我非常开心。

塞利格曼有句话说：“真实的幸福源于发现自己的优势和美德，并充分发挥它们。不管是在生活还是工作都是如此。”我重新找回了工作的激情，也有了一个新的体会：工作不是享乐，但我可以保持享受的心态，从工作的点滴和时时事事中去发现自己的成长和自己的价值，这样工作的每一天都是新旅程，倦怠也就不复存在。回想这段经历，自己通过积极调整、不断努力，自己对自己、对工作的满意度提升了，工作更加得心应手。我的职场倦怠灰飞烟灭，我和我的工作重新进入“相看两不厌”的和谐甜蜜期。

在我看来，所谓的“职业倦怠”期就是一个坑。你掉进去了，叫倦怠；你跨过去了，叫成长。

苍靖：兴趣爱好是克服倦怠的有效法宝

中铁六局集团有限国际事业部党群工作科副科长

倦怠一词出自《礼记・礼器》：“季氏祭，逮闇而祭。日不足，继之以烛，虽有强力之容，肃敬之心，皆倦怠矣。”大概意思是说天不亮就开始干活，一天没干完，天黑还要点上蜡烛继续干，因为工作时间太长了，虽然身体强壮，也产生了倦怠情绪。古人工作时间长了，从心理到生理上也会产生倦怠，我们也是一样。我工作了快30 年，始终觉得自己还是年轻棒小伙，精力依然充沛。去年年底，突然感觉到长时间盯着电脑工作，会出现视物重影，本就高度近视的眼睛的确是有点花了。工作和生活中，面对科技改变生活的现实和来自职场的各种压力，某一个阶段难免有负面情绪和倦怠情况的产生，这是正常的事情。我时刻提示警醒自己：付出总会有收获，金子总会发光，只要思想不滑坡，赢的总比输的多。

持之以恒的体育运动会给人带来充沛的力量。自小学起直至今日，我坚持打羽毛球有近40 年。生活中，基本坚持每天至少行走一万步。有时间的时候，我会到工人体育馆观看足球比赛，到鸟巢、五棵松体育馆观看体育赛事，对体育的热爱持久而绵长。我每周坚持到羽毛球馆打几场比赛，长久的坚持也认识了各行各业的朋友，大家在场上是对手在场下是朋友。更重要的是，体育竞技运动是特别好的减压方式，不仅让你有一个好身体，更有一个好的状态投入到忙碌的工作中。

多角度、深层次地丰富兴趣爱好，是克服倦怠的有效法宝。从事国企思想政治、企业文化、宣传报道近30 年来，我不断让自己进步和提高。为了提升美学和宣传报道能力，我到天津美术学院系统地学习工笔画鸟和写生技法，到中央美术学院系统学习素描，到中国美术馆、国家博物馆、荣宝斋等地方参观，提升艺术修养。自学篆刻，在自己的绘画和书法作品上盖上自己篆刻的印章，会有些许的成就感。2017 年至2019 年，在中国中铁六局承建的越南河内轻轨项目工作期间，我利用业余时间撰写书法作品，赠送给越南友人。到了春节，在越南河内项目驻地越南河内市河东区陈富路150 号院内房屋各个门上，都贴满我写的对联，既营造了节日气氛又促进了越南河内轻轨项目文化建设，还加深了越南民众对中国文化的喜爱。

阅读书籍可以净化心灵，好的书籍是一生一世的良师益友。乘坐公交地铁阅读书籍是我保持的一贯习惯，早期书包里放着书籍，上下班时间进行阅读。现在更为方便，一部手机存放着大量书籍，给出行阅读带来更为便捷的方式。每一年年初从新华书店购买全套当年茅盾文学奖获奖作品，网购一些作家著作，用来阅读和学习。一本书，从阅读到思考，从摘录到提炼，从中会有许多精神指引和触及灵魂的震撼触动，使你整个人都会得到升华。

随着社会的发展，职场会有更多的不确定性，大家都在努力向前冲，面对竞争和压力会偶有倦怠。面对机遇和挑战，职场会推动你自我成长，督促你不断持续学习，我们必须立足长远目标，学会适应变化，保持积极心态和行动，不断提升自身能力和价值。

陈晓丽：四个职场方法助工作更顺心

北京建工装饰集团党群工作部副部长

每个工作日都不想起床；来到公司后明明有很多工作却打不起精神；工作时经常感到烦躁乏力，不想和同事交流；白天应付工作，晚上报复性熬夜……在高强度、快节奏的职场环境中，上述现象在年轻人中并不少见，甚至正在演变为一种常态，这就是“职业倦怠”。在过去的十年里，关于“职业倦怠”的研究逐渐增多，“职业倦怠”的问题正在不断加剧。

“职业倦怠”的诱因中有些来自外界环境，而且在短时间内很难改变，但我们可以找到自己能够调整和改变的地方进行自我赋能，帮助自己在职场环境下进行压力管理和情绪自救，提升工作效能感和身心健康水平。如果你已经出现了“职业倦怠”，对待工作没有热情，想躺平，面对工作内心焦虑，可以尝试从以下几个方法缓解和改变，以最佳状态迎接新的挑战和机遇。

第一，情绪导向法。承认并接受自己和他人的不完美：每个人都有自己的缺陷、特点和怪异，这些都是我们与众不同的原因。我们应该接受这些不完美，并学会欣赏它们。另外，当千头万绪、不知所措时，不要抱怨、退缩、自怨自艾，而是要正向地引导自己，“我一定能完成这项工作”“我是最棒的”“困难是暂时的”；当面对孤独、寂寞、缺乏成就感的工作环境时，要学会鼓励自己、为自己喝彩；当屡屡受挫时，要改变对自我和工作的消极评价，提高控制情绪的能力。在这样的自我暗示下，一个人就会由急躁、泄气、灰心变为情绪稳定、信心十足，有能力应对各种应激事件。另外，保持健康的生活方式：规律的作息时间、合理饮食、适当运动，也有助于缓解身体和心理的压力。

第二，专业导向法。重复工作、对新鲜事物缺乏足够的敏感度、兴趣缺失都可能导致职场倦怠。因为缺乏成就感，所以你要找到擅长的领域，用专业导向去改变自己。保持学习的态度，及时更新你的观点和知识库，让自己紧跟时代前沿。随着专业度提升，你的自信将让你化解很多你看似很难的问题。比如，职业认同感、经济利益获得、心态变化等。

第三，时间导向法。我们常常沉浸在与他人的横向比较，或者是与过去的自己纵向对照中，而忽视了一个重要的事实：职业发展是一场马拉松，而非百米冲刺。当我们感到倦怠时，往往是因为我们失去了对时间的正确把握。我们只盯着眼前的得失，一时的挫败，却未能从宏观的角度审视自己的职业道路。这种短视会削弱我们的成就感，限制我们的视野。其实，对于大部分人而言，当下的一点事儿，等事后回想起来根本就不是事儿。从整个职场生涯看得失，在倦怠来临时，自问在过去发生那么多事，倦怠对自己有帮助吗？拉长职业生涯，你会发现，偶尔打盹可以，该清醒时必须清醒，要勇于打开大门，出门战斗。

第四，目标导向法。以色列精神分析学家卡罗・斯特伦格认为，“更加现实的目标，比较适合职场人改变职场倦怠”。诺贝尔奖获得者丹尼尔・卡尼曼认为，“难以完成的目标，是催生不满的良方。”因此，重新审视自己的工作，看看是否有改进的空间。重新规划工作可以让自己更有动力和满足感，或者尝试改变之前的工作方法，列一张清单，把自己想到的方法慢慢实现于工作中。学习分解你的目标，设立可执行的目标，可根据自己当下的处境和长远的发展，设立短期和长期目标。短期目标着眼当下最亟待解决的问题，因此不宜设置过大，重在可操作性强，否则无法完成目标的挫败感会进一步加剧职业倦怠。也可以将目标可视化，通过设立任务清单、梦想清单，完成每一个小目标就打勾、划掉的成就感会形成一种正面反馈，帮助你摆脱“我什么都做不好”的思维陷阱。

对于每一个职场人来说，“职业倦怠”几乎是一个无法绕开的难题。很多人分明依然有着高效工作的能力，但已经丧失了工作的动力。克服“职业倦怠”的终点并不是“躺平”，而是让自己走出焦虑情绪，迎接新的一种工作状态，然后对自己人生负责的一种表现，是经过调整以后再度回归，从而更好地面对工作与生活。

马伽：克服“职业倦怠”随时调整心态

怀柔区杨宋镇宣传科干事

从2019 年至今，我在基层宣传部门工作了近5年，主要负责新闻、信息等采集、撰写和拍摄工作。5 年间，我从中既收获了快乐、取得了成绩，也经历了疲惫和烦恼。每当感到倦怠的时候，我会积极调整自己，消除疲劳，然后继续敲键盘、爬格子，努力完成好自己的工作。

要想克服“职业倦怠”，首先应该选择自己感兴趣的职业，减少产生职业倦怠的几率。记得刚入行的时候，我一手拿着本、笔，一手拿着相机，出去采写新闻的时候，心中充满激动，既能亲身体验美好的事物，又能通过自己的双手记录地区发展的成果，感觉非常开心。特别是，通过自己的努力使地区的新闻工作名列全区前茅，区域品牌知名度和影响力持续扩大时候，感觉非常有成就感。在工作中，还可以得到业内老师的指导，向各行各业的优秀从业者学习，觉得自己的能力提升了，感觉非常赞。

要想克服“职业倦怠”，就要深入理解掌握自己所从事工作的重要意义，提升工作的使命感。近年来，杨宋镇深化区域化理念，整合文化科技资源，加速建设“近者悦、远者来”的新型城市形态和影视文化产业数字高地，吸引广大市民到怀柔过周末，打造“永不落幕的电影节”。作为一名宣传工作者，亲眼看到身边同志们勤勤恳恳落实工作时忙碌的身影时，深感大家都这么努力了，宣传工作这块不能掉链子，从而鞭策自己要尽心尽力做好本职工作。

要想克服“职业倦怠”，还要在工作中取得新突破、实现新价值。宣传工作任务很繁重、标准又高，每天不是去现场采写就是在屋里敲键盘、爬格子，时间久了也会有感觉疲惫的时候。尤其是随着时间的推移，逐渐总结出不同题材的写作结构和技巧，使得工作的新鲜感有所降低，为职业倦怠的产生提供了土壤。今年以来，领导将新入职人员写作培训任务交给我，让我对本职工作有了新的认识，焕发了新的生机。通过手把手教授学员写作和摄像的思路和技巧，使学员们的宣传能力得到显著提升，为今后的工作开展打下了良好的基础。每当看着学员们的文章和照片在市级、区级媒体上发表的时候，感觉比自己的文章发表了还有成就感。在此过程中，我积极与学员们探讨交流文章的写作方法和专业知识，取长补短、互通有无，让个人工作能力得到进一步的提升和锻炼，取得了新的收获，自然也就克服了“职业倦怠”。

彭仕伟：调整心态重新发现工作的乐趣

北京首开城运集团首华物业文博餐饮公司党支部书记、工会主席

假期的噩梦之一，就是明明还有好几天的假，却开始有了开工焦虑。假期结束后的第一周，基本都沉浸在对假期的怀念中，难以自拔。“职业倦怠”是一种常见的职业现象，许多人都会在某个时期遇到。例如，当工作进行到一定阶段，总想拿出手机来刷一刷朋友圈，或者看看微博又有哪些新鲜事。对于那些意志力薄弱、只希望用社交媒体打发时间的人，社交媒体更容易使他们分心，加重职业倦怠。但意志力坚强的人，社交媒体反而可以作为缓冲，减少职业倦怠的产生。那么，如何走出“职业倦怠”，重拾工作动力呢？我一般是通过以下方式排解：

一要审视自己的职业目标。重新审视自己的职业规划，并重新制定目标。制定个人目标可以帮助我们重新找回工作动力，我们可以将目标具体化，并将其与自己的职业发展计划联系起来。通过实现这些目标，可以重新感受到工作的意义和成就感。二要制定实现目标的具体计划。如：我们需要列出每天要完成的任务，并为自己设定明确的时间表。这样可以帮助我们更好地掌控自己的时间，避免拖延症的发生。三要培养良好的工作习惯和态度。良好的工作习惯和态度可以帮助我们更好地完成工作任务，提高工作效率。我们需要认真审视自己的工作习惯和态度，并尝试找到积极的方面。例如，可以尝试采用“番茄工作法”，即将工作时间分成25分钟的工作块，每个工作块之间休息5 分钟，这样可以帮助我们更好地集中注意力。四要维护良好的工作关系与社交支持。与家人、朋友和同事保持良好的关系，可以帮助你更好地完成工作任务，提高工作满意度。我们需要学会倾听他人的意见，理解他人的需求，并努力与他人建立良好的沟通和合作关系，这样可以减轻工作和生活压力，增强信心。五要培养兴趣爱好。兴趣爱好可以帮助我们放松身心，减轻工作压力。比如：我们可以尝试学习新技能，阅读有趣的书籍，参加体育锻炼等，这些活动可以更好地调节身心，减轻工作压力，同时也可以提供给你更多的乐趣和满足感。

如果这些都无法使我们克服“职业倦怠”，那么寻求专业帮助也是必要的。比如可以咨询职业心理医生、心理咨询师等专业人士，他们可以帮助我们更好地分析问题，并提供有效的解决方案。

总之，走出“职业倦怠”，重拾工作动力需要一些时间和努力。通过采取以上方法，或许我们可以重新发现工作的乐趣和满足感，提高工作效率和生产力。只要保持积极的心态，努力改变自己，相信自己就一定能够克服“职业倦怠”，重新焕发工作状态。