颈肩酸痛的日常保健

陈利丽

颈肩出现酸痛的情况，属于颈肩综合征，通常在肩周炎基础上累积演进形成，是临床上常见的难治病之一。它可能由颈椎病、颈部肌肉劳损、落枕、颈部外伤等多种原因引起。颈肩酸痛影响着我们的正常生活，治疗不当很可能使病症加重，使颈肩出现功能障碍。

颈肩酸痛的主要症状为颈椎转动不灵活、持续疼痛、肩臂疼痛，患侧上肢抬高、旋转、前后摆动有所受限。部分患者会出现上肢轻度震颤的情况。因此，在日常生活中，需要对颈肩酸痛做好预防。

选择合适的床上用品，包括枕头和床垫。枕头能够保护颈椎，支撑颈部肌肉，使其放松，得到良好的休息，缓解疲劳。习惯仰睡的人，枕头高度应该和自己手掌的寬度差不多。习惯侧睡的人，枕头高度应与自己单侧肩膀宽度差不多。枕头要中间低，两边高，材质透气、软硬适中。床垫要确保软硬适中，让脊柱能够保持中立的位置，而不是陷入床垫中。

颈肩受凉时，也会出现颈肩酸痛的情况，因此夏季在室内吹空调时，要尽可能避免对头部和颈部直吹。冬季外出时要做好保暖工作，要戴帽子围围巾，避免寒气入侵。通过保暖，改善局部血液循环，可以有效预防颈肩酸痛。

在日常生活中，要尽可能避免久坐和长时间低头。玩手机或者坐着看电视、电脑时，需要每隔半个小时或一个小时活动颈椎，放松颈部肌肉。

为了有效预防肩颈酸痛，要掌握正确坐姿。大腿与腰、大腿与小腿要保持90°弯曲，上臂和前臂弯曲的弧度保持在70°～135°，手腕和前臂呈一条直线，避免手腕过度弯曲紧绷。操作电脑时，确保整个脚掌着地，经常伸展腿部，改变腿的姿势。不要长时间保持一个姿势，适当地活动放松。

坚持做保健操，能缓解颈肩的疼痛和麻木。头先向前俯再向后仰。前俯时颈部尽量向前，拉伸颈部和背部的肌肉。后仰时幅度可稍微大些，拉伸颈部前面的肌肉。每分钟进行5～8次即可舒筋活络。还可以将下巴自然贴于胸前，放松颈部的肌肉，将头自左向右旋转5圈，再反方向旋转5圈。将双手置于身体两侧，两臂先由后向前转动10次，再由前向后旋转10次。在锻炼时要注意缓慢，速度均匀，不要追求过大的活动范围。

在日常工作中，可以通过简单的按摩来放松长时间办公而紧张的肩颈。正确的手法是，用双手捏住肩部，然后用大拇指发力，从下至上慢慢挤上去。按摩颈部时，缓慢捏挤，从里到外，从下至上，放松整个后颈部。还可以选择将毛巾浸入热水中，然后将热毛巾敷在颈肩处。这可以刺激颈椎部的血管，促进血液循环，缓解疼痛，改善过度劳累的颈肩部肌肉。

总而言之，在生活中坐姿不正确、长时间低头久坐、受凉、情绪不佳等都会对颈肩造成影响，使肌肉受损严重，出现颈肩酸痛、颈椎病等。为此，需在生活中进行有效预防，选择合适的床上用品，养成正确的坐姿，注意保暖。若出现颈肩酸痛的情况，要加强锻炼，做好按摩和热敷，缓解疼痛，避免病情加重。

编辑|龙轲轲