谈谈老年人失眠

■王菲 杨洋（上海市长宁区精神卫生中心； 上海交通大学附属胸科医院）

有很多人都饱受失眠的困扰，长期失眠在任何年龄阶段人群中都可能发生，尤以老年人群更为常见。年轻时候睡不够，年龄大了睡不着，是很多老年人的亲身体验。睡不着的老年人反映，晚上自己躺在床上，整个人就像在锅里烙的煎饼一样，翻来覆去，就是不困；好不容易睡着了，到了半夜还容易醒，醒来之后就特别清醒，没有任何睡意；大部分时间还容易早醒，醒来想在家里活动一下，又怕弄出的声响会影响到还在酣睡中的子女或者孙辈，引发和孩子们之间的矛盾，导致家庭关系紧张。

老人们很苦恼，想赶紧解决自己睡不着觉的问题，考虑着要不要看医生？要不要吃药？要不要治疗？

了解失眠定义

所谓睡不着觉，医学上有个专有名词，叫失眠，失眠有明确的诊断定义：

“失眠是以频繁而持续的入睡困难和（或）睡眠维持困难并导致睡眠感不满意为特征的睡眠障碍。失眠是最常见的睡眠紊乱，人群中成年人平均每天睡眠的时间是6～8 小时，老年人的睡眠时间比成年人少一些。失眠主要表现为在适当的睡眠机会和环境下个体对睡眠质量的不满、入睡困难和睡眠维持障碍，同时伴随对白天功能有显著的影响。失眠患者主要是通过自我汇报来反映其睡眠情况。”

失眠不是小事，尤其是老年人。失眠的出现，会对其生理、心理乃至家庭关系产生不良的影响，严重时，更会挫伤老年人对待晚年生活的积极性，丧失对未来的希望感。

如何判断失眠

既然失眠会造成如此多不良的影响，首先要做的事情，就是判断自己是否出现了失眠。该如何判断呢？这里分享几个简单的方法，老年人可以在夜晚睡觉时内查自己是否有如下表现：

入睡困难：就是开头提到的“翻煎饼”现象。当发现自己躺在床上，闭上眼睛，没有任何困意，同时会在床上翻来覆去，脑子里面胡思乱想，天马行空，心里面也静不下来的时候，可能就是入睡困难的表现。如果这一现象持续30 分钟甚至更久，就可以判断自己出现了失眠的情况。

早醒或半夜醒来后再次入睡困难：若发现自己醒来的时间和以前睡醒的时间相比变早了，特别是出现了半夜或凌晨醒来的情况，就要留意可能是睡眠出现问题。若醒了之后没有任何困意，人也很清醒，想再次入睡却怎么也睡不着，就是出现了失眠。

除了上述夜晚睡觉时发生的情况，老人们还可以检查一下自己在白天时有没有发生以下现象：

疲劳：主要表现是浑身没有力气，感觉懒洋洋的，做什么事情都没有精神，干活劲头不足，稍微一动就感觉很累。

积极主动性下降：对任何事情都提不起兴趣，就算是平时比较喜欢的事情也不想去做。尤其要注意的是，本来以前很喜欢的兴趣爱好活动，现在都不想做了，即使有朋友在其中也不主动参与进去。

记忆力下降：感觉到最近一段时间自己的脑子不好使了，不灵活了，主要表现在，总是忘带东西，丢三落四的，经常会迷路，记不住以前经常使用的手机号、密码和地址等。

情绪上的变化：经常会感觉到不耐烦，容易发脾气，和人说话，一点就着，对方会觉得有些莫名其妙，情况严重时，可能还会有冲动暴力的行为。有时，又会表现出情绪低落、不开心的样子，甚至还会伤心流泪。

如果发现自己有上述的表现，有可能是因为失眠导致的现象，需要及时就医。

导致失眠的原因

看到这里，老人们会产生疑问，我的身体平时没啥问题，看上去也好好的，平时吃饭胃口也还可以，怎么会失眠呢？到底是什么原因造成的睡眠问题呢？

这个问题有些复杂，由于每个人的先天生理基因和后天生活环境不同，虽然同样都是失眠，但是内在的具体原因，每个人都是不尽相同的。大体有以下五类原因：

1.心理因素的影响

心理因素层面，可能会有两种心理问题导致睡不着觉。第一是老年人由于身体健康状况在逐渐下降，本能上会出现恐慌，再加上经常出入医院做检查，很容易出现情绪不安或是精神紧张，进而导致入睡困难等问题；第二是老年人退休后社会活动减少，内心会感觉到自己没有用了，不被社会、家庭和单位所重视，随着年龄的增大，这种感觉会越发强烈，经常产生无力感和孤独感，沉浸到抑郁的情绪当中，严重影响睡眠质量。

2.干扰睡眠的物质

酒精、香烟、咖啡、茶等物质含有影响神经递质的成分，会导致人的精神产生兴奋性。尤其是在睡前摄入了以上物质，身体的兴奋性反应会干扰大脑发出的入睡信号，出现理智上知道要睡觉了，但是身体亢奋的状态使得睡眠节律出现紊乱。

3.睡眠的不良习惯

睡眠是一种规律性的行为，不良的睡眠习惯会打破规律。如躺在床上看电视、玩手机、看书等行为习惯会刺激大脑，让脑神经处于兴奋状态，尤其是睡前玩手机，不仅会扰乱睡眠规律，还会影响夜晚的深睡眠时间；睡前饮食不规律，饥饿或吃得过饱，尤其是吃刺激性食物如大蒜、洋葱、辣椒，也会降低睡眠质量；睡前如果没有及时排空大小便，习惯憋着尿上床，会导致夜晚睡眠不安多梦。另外，很多老人喜欢在白天补觉，若白天睡的时间过长，就会导致晚上睡不着，白天继续多睡觉，昼夜颠倒，影响了正常的睡眠节律。

4.变化的睡眠环境

有的老人需要房间里有灯光才可以入睡，有的则需要黑暗的环境才能入睡，因人而异，每个老人习惯的入睡环境是不一样的。若由于外在客观的因素，使得老人的生活环境出现较大的变动，睡眠环境发生变化，老人们的适应能力没有那么强，可能会出现身心的应激反应，加剧紧张焦虑的情绪，出现失眠的状况。

5.生理疾病的影响

随着年龄的增长，老年人的身体生理机能老化，疾病增多，对疾病本身的恐慌和疾病带来的身体疼痛等不适感，会明显影响睡眠质量。随着老龄化，睡眠也会连续性地恶化，这一现象和躯体共病的增加、药物使用的增多交织在一起，产生恶性的连锁反应，大大提高了失眠发生的风险。

失眠护理小锦囊

从上述失眠的原因当中，我们知道了生理、心理和环境等各个因素都会影响睡眠质量，听上去好像想睡个好觉也不是一件容易的事情。想要有一个让自己满意的睡眠，我们只需要掌握科学的应对方式，就能对睡不着觉这件事不再焦虑。这里，我想送给老人家们一个失眠护理小锦囊：

◆关注心理调适

了解关于睡眠的基本知识，不要过分关注入睡情况，更不要强迫自己睡觉，睡觉是一个不听话的孩子，越想让这个“孩子”乖乖躺床上，“孩子”就越是兴奋，反而想起来跳一跳。老人们试着不要去关注这个“孩子”，调整心态，放松心情，可以减少很多不必要的心理焦虑。试着让卧室成为睡眠的唯一空间，在没有困意的时候不要进入卧室，更不要躺在床上，不睡觉的时候也尽量少躺在沙发上。经常约着老友去逛逛街，说说话，散散步，培养一些自己的兴趣爱好，如养花、养鱼、练字、画画等，陶冶情操，释放压力。

◆学会放松训练

睡前深呼吸，调整呼吸节律，吸气和呼气时各数7 下，尽量保持腹式呼吸。进行肌肉放松练习，让肌肉由远及近，从上到下，逐步进行紧张-放松循环训练，可以加快入睡速度，减少入睡前的紧张情绪。

◆减少身体刺激

身体不适及时处理，躯体疾病及时就诊。睡前排空大小便，洗脸刷牙泡脚，保持个人清洁卫生。

◆改善饮食习惯

规律进餐，要多吃一些新鲜的蔬菜和水果，补充维生素。老年人要多吃一些高蛋白类的食物，如乳制品、豆制品、蛋类、鱼类和虾类，这样能够保持身体营养的均衡。尤其要避免暴饮暴食，不要吃一些不易消化的食物或油炸坚硬的食物，晚餐时不要吃得过少或者过于饱胀。睡前避免喝奶茶、咖啡、浓茶及碳酸饮料，可在睡前喝一杯温牛奶，并用热水泡泡脚等，有利于睡眠。平时要戒烟限酒。

◆加强体育锻炼

白天适当加强体育锻炼，增强体质。锻炼会增加身体的疲惫感，有利于晚间睡眠，但切记睡前3 小时前不要进行剧烈活动，避免运动带来的过度刺激影响睡眠。

◆调整睡眠作息

调整睡眠习惯，减少午休时间。白天睡觉最好不要超过半小时，若不困，可取消午间休息，养成晚间到点上床睡觉的习惯，减少卧床时间，按时睡眠。如果躺在床上超过30 分钟还不能入睡，不要急，也不要强迫自己，可以起床进行一些简单的活动如散散步、走一走，听听舒缓的音乐，等有困意再上床睡觉。不在床上进行看电视、玩手机、打游戏等与睡眠无关的活动，保持规律的睡觉时间。

◆营造睡眠环境

有研究表明，安静、安全、温度适中的睡眠环境有助于睡眠的开始及维持。卧室里，要尽量营造让自己感觉舒适和安全的睡眠环境，光线尽量柔和并保持适宜的温度及湿度。

◆谨记及时就医

当以上措施都已使用，但失眠的情况还未好转或改善，并且自己的精神状态也很差时，要尽快到专业的医疗机构寻求医生帮助，进行检查或者治疗。中医药中的方剂如酸枣仁汤、砂安神丸、五味子、刺五加等都是改善睡眠的不错选择，针灸治疗也能提升睡眠质量。但是具体效果因人而异，需要到专业的中医医院进行诊治。老人们切不可听信民间验方和民间土方，自行在家治疗，这可能会延误治疗或加重病情。