青少年游泳运动员陆上力量训练现状及改善策略

曹晓彤　郑宝康

关键词：游泳运动员；陆上力量训练；发展策略

游泳在现代奥运会竞赛中具有举足轻重的地位。各个国家在游泳项目上的角逐异常激烈，中国代表队取得的优异成绩，离不开科学有效的训练。要想使游泳成绩更进一步，让更多运动员登上冠军领奖台，精准运动选材是基础，动作技术训练是核心，力量训练是发动机。力量是运动员游泳成績的重要影响因素之一。力量训练是游泳训练的重要组成部分。游泳体能训练分为水中训练和陆上力量训练。水中训练的目的是提升运动员的身体控制能力和手脚协调能力。陆上力量训练的目的是增强运动员的肌肉耐力和肌肉力量。本文旨在研究两项训练的科学互补，以提高运动员的运动成绩，为游泳教练员进行陆上力量训练提供理论支持。

1陆上力量训练基本内涵

1.1陆上力量训练的概念

陆上力量训练是游泳训练的主要形式之一，分为常规体能训练和专项力量训练。训练过程严格按照专项技术动作伸展速度、肌肉收缩形式等运动轨迹练习，目的是提高运动员的协调、灵敏、柔韧、耐力、速度、力量等基础体能和专项运动能力。多项研究理论和训练实践表明，游泳运动员通过良好的陆上力量训练，不同程度地提高了运动成绩，并弥补了水中训练的不足之处，肌肉得到了锻炼，从而更加适应游泳技术动作的发力。

1.2陆上力量训练的特点

游泳运动陆上力量训练与其他项目训练特点不同。陆上力量训练具有趣味性、实效性、针对性、多样性、辅助性、补充性等特点。游泳技术需要周期性反复练习，运动员会感到枯燥乏味，陆上力量训练的开放式、多样练习方法提高了训练的趣味性，有效调动了运动员的训练积极性。游泳运动需要调动人体全身肌肉进行协同合作。人体肌肉种类繁多，深层肌肉、浅层肌肉分工不同。仅进行水中训练无法锻炼到各个肌群，陆上力量训练能更好地训练每一块肌肉，补充水中无法锻炼到的部位。运动员因个体差异导致力量水平不一，教练针对运动员薄弱肌群进行力量强化训练。伤病是影响运动员运动生涯的最大问题之一。力量训练是有效的预防手段，强大的肌肉力量和强韧的肌腱保护可让运动员在繁重的训练和激烈的比赛中减少运动损伤，延长运动寿命。运动员在陆上使用各种方法、器械全面提高运动能力，培养专项力量，可使水中训练能更好地调动、发挥肌肉力量，促进水中训练的表现，提高运动成绩。

1.3陆上力量训练原则

游泳运动分为蛙泳、仰泳、蝶泳、自由泳四种泳姿，每种泳姿各有发力特征，运动员根据不同泳姿遵循针对性原则进行陆上力量训练。一项训练往往需要重复练习，运动员会产生倦怠感。为调动运动员的训练积极性，陆上力量训练应遵循多样性原则。运动员进行抗阻练习容易受伤，为保护运动员健康，陆上力量训练应遵循避免损伤原则。运动能力的提高是漫长的过程，为了运动员的可持续发展，陆上力量训练应遵循阶段性原则。增强肌肉力量是为水中训练打基础的，练习动作的轨迹应尽量与游泳技术动作的轨迹相一致，陆上力量训练应遵循水陆集合训练原则。

2陆上力量训练存在的问题

2.1教练员不了解最新的陆上力量训练理念

2.1.1水中、陆上力量训练安排冲突

游泳运动是水中竞赛项目，大部分教练员的训练重点是提升运动员水中的技术能力，训练任务的重心是游泳训练。制订训练计划时，用更多的陆上力量训练替换水中训练，难以满足水中训练要求。

2.1.2水中、陆上力量训练互相影响

部分教练员认为运动员进行陆上力量训练后2到3天出现肌肉酸痛现象会影响水中训练，导致运动员不能高质量地进行游泳训练。陆上力量训练创新训练手段不多。目前部分教练员认识到了陆上力量训练重要性，但实施过程中仍有所保留，练习方法多为传统体能训练方法，对提高成绩的作用有限。每周练习频次低，作为补充训练每周安排两次左右。教练员制订训练计划分配水下训练与陆上训练的任务比重存在观念滞后的问题，对于陆上力量训练不够重视。

2.2教练员的专业理论知识不能满足陆上力量训练需求

2.2.1训练方法不规范

同一练习动作，不同教练员对运动员完成技术动作的要求有差异。对同一练习动作不同的完成要求，会造成训练效果大打折扣。这说明有的教练员未充分掌握练习动作的要领，照葫芦画瓢，不得其法。

2.2.2不了解各泳姿特点

不同泳姿运动员游进时主要使用的肌群也不尽相同。如蛙泳运动员游进时主要使用股四头肌、背阔肌、股二头肌、臀大肌等，仰泳运动员游进时主要使用三角肌（后部）、胸大肌、背阔肌等。为不同泳姿运动员制订训练计划时应有针对性和侧重点，不能让所有运动员都使用统一的训练计划。

大部分教练员为游泳队退役运动员，拥有扎实的游泳技术，但缺少对力量训练方法的学习。训练中使用的力量训练方法与运动员实际情况联系不紧密，陆上力量训练安排不系统、缺少针对性。

2.3陆上力量训练监督失责

2.3.1训练动作完成度监控不严

部分教练员对运动员的训练动作完成度没有明确的要求和规范，运动员的训练动作不规范，达不到预期练习效果。部分运动员训练时敷衍了事，不注意动作的标准度，只为完成训练任务，训练能动性低。部分运动员未完成训练量就偷偷地休息。不规范的训练动作不仅收不到任何训练效果，还会增加运动员受伤的风险。

2.3.2训练保护意识淡薄

陆上力量训练有一定的风险性，特别是大重量的抗阻练习对运动员的动作规范要求很高。部分教练员不重视陆上力量训练的保护措施，忽视动作安全规范要求，运动员之间没有互相保护意识。在训练中，运动员时常因动作变形或没有保护措施而意外受伤。部分陆上力量训练因教练员监督失责，运动员练习动作不规范，增加意外受伤风险，进而影响了水下训练。

2.4水陆训练脱节

陆上力量训练提升的运动能力如果不能很好地转换为水中游进能力，反而会破坏原有的训练水感，导致运动员游泳技术动作不协调，运动成绩下降。

2.5运动员反馈少

教练说一不二、家长式教育是最常见的训练模式。训练任务由教练根据经验制定，运动员对训练任务的反馈少，教练无法及时掌握运动员身体状况，不能根据运动员实际情况制订训练计划。

3陆上力量训练发展策略

3.1进一步学习交流，革新训练理论

学习交流是拓宽视野、提高业务水平的捷径。互联网时代各种知识的传播十分便捷，线上线下有多种形式的培训可供选择。目前，有些教练员在沟通交流方面略显欠缺，一套办法用到老最为常见。教练应通过便捷的互联网资源与其他教练沟通学习，了解新的专业研究方向，掌握最新的训练手段。教练员增加学习交流频次，更好地学习他人的训练经验，更新训练理论，拓展训练内容，提高训练效率，纠正错误训练内容。学习交流的过程是快速了解训练计划的过程。教练员可与其他优秀教练员交流，向其讨教训练心得，修正自己的训练计划，提高训练水平。适当聘请外籍高水平体能训练师指导陆上力量训练。教练员只有不断地学习，才能科学地制订训练计划，提高运动员竞赛成绩。

3.2重视多学科基础理论知识学习

随着教练员对陆上力量训练的关注度越来越高，各种新颖的陆上力量训练方法也越来越多。将合适的训练方法加入训练计划是教练员面临的新的挑战，不能生搬硬套加入训练计划，要根据运动员实际情况个性化制订训练计划。要想做到这一点，不仅需要教练员有丰富的训练经验，还而且要掌握多学科基础理论知识，最常用到的是运动生物力学、运动解剖学、运动训练学等。教练在学习交流训练方法的同时，完善现有知识结构，更新前沿研究发现，提升基础理论水平，对加深训练方法的理解和制订科学的训练计划有极大的促进作用。

3.3严格执行训练监控

陆上力量训练的监控是训练效果的重要决定因素。教练员要增强责任意识，重视训练监控，督促运动员提高训练质量。训练监控不仅是对训练动作完成度的监控，而且要对运动员安全防护进行监控。强调训练安全，增强互相保护意识是训练的第一位。教练员在运动员训练时应时刻提醒其动作要规范，鼓励运动员顽强拼搏。运动员之间可成立训练互助小组，根据训练水平相近原则组队训练，以应对突发情况，保障训练安全。

3.4针对性训练和多样性变化

陆上力量训练是把双刃剑。用得好，能有效提高运动员的竞赛成绩。用不好，会破坏运动员原有水感，成绩不进反退。教练在训练中应因人而异，对运动员进行全面测评，针对不同问题，制订个性化训练计划。游泳的四种泳姿特性和属性各不相同，训练需求也不同。制订各种泳姿陆上力量训练评价指标，对运动员进行有针对性的训练。在现有训练方法的基础上，开发新的训练方法，不局限于闭合抗阻训练，应融入更多开放式、多维度训练方法。

3.5搭建沟通桥梁

教练与运动员的交流可分为训练课中、训练课后两部分。训练课中，教练员在原有下达训练任务的基础上，用5分钟时间向运动员介绍本阶段训练任务制订的目的，让运动员了解自己在练什么，应向什么方向努力，使其能全身心地投入训练中。训练课后，通过拉伸放松拉近距离，交流训练感受，掌握运动员的身体状况和精神状态，及时修订训练计划。

4结语

游泳運动员通过科学的陆上力量训练，弥补水中训练的不足之处，锻炼肌肉使之更加适应游泳技术动作的发力，对提高运动成绩有极大的促进作用。现阶段教练员在陆上力量训练过程中遇到种种困难，应迎难而上，在曲折中求发展。积极探索、学习新理念，制订针对性、多样性实践训练计划，为提高运动员竞赛成绩破浪而行。