预防骨质疏松需多种营养素配合

杨琳

近年来，骨质疏松在年轻人中的发病率呈上升趋势。但骨骼健康不仅指骨骼本身的健康，还包括软骨、肌肉、韧带等其他组织的健康，单纯补钙可能无法达到理想效果。因此，全面补充骨骼营养，使骨骼中的营养成分得到均衡的配比，才能使整个骨骼系统更坚强、柔韧、富有弹性，有效预防骨质疏松。

蛋白质

蛋白质是骨骼的有机组成部分之一，占骨骼成分的20%左右。它们在骨骼中以胶原蛋白的形式存在，为骨骼提供结构和支持。此外，蛋白质还是破骨细胞和成骨细胞的重要成分，这两种细胞在骨骼的重建过程中发挥着关键作用。破骨细胞负责分解旧骨，而成骨细胞则负责形成新骨。

饮食中充足的蛋白质可以促进骨骼重建和更新，有助于防止骨质疏松。一般来说，一个成年人的蛋白质需求量是每公斤体重0.8～1.2克。例如，一个体重60公斤的成年人，每天需要摄人48～72克的蛋白质。肉类、豆类、蛋类和奶制品都是优质蛋白质的来源。

维生素K

维生素K在骨骼健康中有助于调节骨骼内部的蛋白质合成，促进骨细胞分化，增加骨骼强度和密度。还能帮助钙离子在骨骼中沉积，降低骨质流失的风险。这些作用共同维护了骨骼的健康和稳定性，预防骨质疏松症的发生。

富含维生素K的食物包括绿叶蔬菜、菠菜、甘蓝、芥菜、芦笋、鳄梨、酸奶、芝士等。这些食物不仅提供了足够的维生素K，还有其他对身体有益的营养成分。合理饮食，摄入足够的维生素K是预防骨质疏松的重要措施之一。

镁

镁不仅参与骨骼的形成，还会影响破骨细胞和成骨细胞的活性，同时影响甲状旁腺激素和维生素D的活性浓度。研究发现，男性和女性的血清镁水平与骨密度之间呈正相关，而骨质疏松女性的血清镁水平低于健康女性，表明镁缺乏可能是导致骨质疏松的风险因素。

镁的食物来源是谷类、豆类、绿叶蔬菜等。体内缺乏镁时，补钙效果就会减弱。尤其是服用钙剂的人应合理补充镁，因为镁能促进钙质充分吸收和代谢。

维生素B12

维生素B12能促进骨胶原蛋白的合成，维持骨骼的硬度和韧性；能提高钙在骨骼中的沉积率而增加骨密度；可以降低血液中高半胱氨酸水平，而高半胱氨酸水平过高可能对骨骼健康产生负面影响；还可以促进肠道对钙的吸收，增加骨骼中的钙含量。维生素B12主要源于动物性食物，如牛肉、鱼等，植物性食物含量比较低。

缺乏维生素B12可能导致骨质疏松，而补充适量的维生素B12则有助于预防和改善骨质疏松。特別是对50岁以上的人，由于维生素B12的吸收能力下降，补充维生素B12更为必要。补充剂量和频率应在医生指导下进行。

维生素C

维生素C可以促进胶原蛋白的合成，胶原蛋白是骨骼组织中的重要成分，有助于维持骨骼的强度和硬度；可以诱导新骨沉积的基因，刺激成骨细胞的形成，增加骨骼密度；还具有抗氧化作用，可以减缓炎症对骨骼的破坏，保护骨骼健康；可以增加钙的吸收，有助于预防骨质疏松。

很多食物中都含有维生素C，如新鲜蔬菜、水果等，建议男性每日摄入90毫克维生素C，女性则为75毫克。最高耐受量是每天2000毫克，超过这个量可能带来健康风险。

钾

钾能够维持酸碱平衡，参与能量代谢和神经肌肉的正常功能，对骨骼的生长和代谢是不可或缺的；钾还可以减少人体尿液流失钙，预防骨质疏松症。所以，多吃含有钾的食物，如香蕉、柳橙、葡萄干等水果，或番茄、菠菜、山药等，可以为骨骼提供必要的营养，有助于预防骨质疏松。

若存在肾脏疾病，应注意避免摄入过多的钾，以免出现高钾血症，导致心肌无力、心律不齐等情况。

维生素A

维生素A在维持上皮细胞完整性及参与细胞代谢的过程中起着重要作用。它还与骨骼的生长和发育有关。缺乏维生素A会导致骨组织变性，软骨内骨化过程减慢或停止，但骨膜的骨化过程仍在进行，从而造成骨骼的梭形畸形，引发骨质疏松。

维生素A缺乏还会导致肾小管上皮损伤，影响钙的重吸收；同时，会刺激甲状旁腺代偿性增生，引起继发性甲状旁腺功能亢进，使甲状旁腺素分泌过多，造成骨质疏松。

动物性食物如肝脏、鱼肝油、奶酪等含有丰富的维生素A。植物性食物，如胡萝卜、菠菜、甘薯等则含有丰富的β-胡萝卜素，在人体内可以转化成维生素A。因此，均衡的饮食应该同时包含动物性和植物性食品，以确保获得足够的维生素A。若过量摄入维生素A可能会引起中毒，在补充维生素A制剂时一定要遵循医生或营养师的建议。

维生素E

维生素E可以减轻骨微环境的破坏，调节雌激素、甲状旁腺素的释放水平，促进骨代谢的正向平衡。这可以降低骨质疏松症的发生风险，并有助于防止与老化相关的骨质流失。同时，维生素E还具有稳定肌纤维膜，降低乙酰胆碱对膜的通透性，减少钠离子内流，使膜兴奋性降低，自发冲动减少的作用，用于治疗腓肠肌痉挛。

维生素E在人体内不能白行合成，必须由体外摄取。老年人可以在医生和药师的指导下适量服用维生素E制剂，或食用富含维生素E的食物，如花生油、大豆油、玉米油、菜籽油、葵花籽油、核桃油和麦芽等。

硼

硼预防骨质疏松的机制主要是通过影响甘油三酯、葡萄糖、氨基酸、蛋白质、活性氧和雌激素的使用或代谢，控制其他元素的代谢途径，从而维持细胞膜功能稳定，对大脑、骨骼和免疫系统有积极影响。此外，矿物质硼也可以帮助预防骨质疏松症。硼的主要来源是李子、葡萄干、坚果和葡萄酒。

硒

结缔组织是人体内分布最广的一类组织，它起到连接、支持、营养和保护等作用。而硒则对结缔组织的发育和功能有着重要的影响。实验表明，硒能够促进结缔组织的生长和修复，提高其弹性和韧性，从而有助于维护骨骼健康。

锌

维生素D的正常发挥作用锌是不可或缺的，维生素D有助于人体吸收钙和磷，维持正常的骨骼发育和免疫功能。而锌则是人体必需的微量元素，它参与了人体内许多生物化学过程，包括新陈代谢和细胞生长。

研究表明，锌的缺乏可能会影响人体对维生素D的吸收和利用，影响其正常发挥作用。因此，要保持维生素D的正常功能，人们需要确保饮食中提供足够的锌。含锌丰富的食物包括肉类、禽类、鱼类、豆类、麦麸和坚果等。

磷

磷是人体骨骼和牙齿的重要成分，它对于维持骨骼健康和预防骨质疏松症具有重要作用。磷的摄入量与骨密度有关，充足的磷摄入可以促进骨骼的生长和维持骨密度，有助于预防骨质疏松症。

磷的主要来源是食物，尤其是富含蛋白质的食物，如鱼、肉、奶制品和豆类。此外，谷物、蔬菜和水果也含有一定量的磷。饮食多样化是保证磷摄入充足的关键，同时，磷的吸收和利用也需要与其他营养素相互配合，如钙、维生素D等。