何洁瘦了70斤的秘诀：吃够营养

于荷

歌手何洁在大家印象中一直都是“胖胖”的女生，而前阵子她在社交媒体上发布了一条“从160斤到90的减肥心得”引爆网络。在视频里她调侃自己是减肥界的“黑洞”，十几年来不管怎么饿，用什么样的方式，就是一斤不掉。而这次她从营养学的角度“科学”减肥，终于让她体重成功到了两位数。在视频中她提到了几个关键点，那么，究竟是什么帮助她成功瘦身呢？

营养够了，才能减肥

何洁首先提到的就是顛覆了她十几年的减肥观念：饿肚子绝对不能减肥，真的是吃饱了才有力气减肥。她提到了自己真的一顿都没有饿过肚子，只是改变了一些方法，比如饮食清淡、改变进食顺序等等。首都保健营养美食学会会长王旭峰说：很多人会选择不恰当的节食减肥，但这是大错特错的，不但可能减不下来，反而还容易更胖，最主要的是非常伤身，容易出现营养不良、肌肉和骨骼流失，女性甚至会出现月经紊乱或闭经情况。其实，只有身体营养足够了，身体代谢正常了，正确正常饮食+运动，才能健康的瘦下来。

那么，想要减肥，怎么吃才对呢？王旭峰给大家指出几个重点：

首先，低盐低脂、清淡饮食。减少或避免摄入高脂肪的食物，减少能量的来源可以帮助减少体重，减少内脏脂肪的堆积；

其次，少食多餐。好处是可以让血糖处于非常平稳的状态，避免过大的波动，这样就不会总有想吃东西的欲望。前提是：总热量要控制住！

第三，细嚼慢咽。让你的嘴慢来下等等胃，让胃慢来下来等等大脑。大脑收到胃“吃饱”的信号存在十几分钟的时间差。如果你狼吞虎咽，风卷残云，十几分钟后大脑会告诉你：我吃撑了；

第四，改变进食顺序。有条件者，餐前喝碗清淡的汤，无条件者，半杯白开水也行。吃饭顺序是蔬菜类-肉蛋豆类-主食类，也就是把“吃口饭，夹肉，夹菜”换成“夹菜，夹肉，吃口饭”。蔬菜是低热量、低脂肪和高纤维的食物，将蔬菜放在餐单的首位，一方面可以缓解饥饿感，另一方面还可以大大降低卡路里的摄入量。吃肉一定要注意，不要选择油炸的、高热量的食品。鸡蛋、瘦肉、鱼和豆类食品都是不错的选择，因为它们富含蛋白质和其他营养物质。为什么最后选择吃饭呢？在饮食中，米饭应是所有菜品中数量相对较少的一种，如果吃太多，所摄取的糖分就会变多。这样一个小小的顺序改变，即便是吃同样的量，也可以让你更晚产生饥饿感；

第五， 觉得饿的时候先喝白开水，有时候的饿是“假饿”；

第六，吃天然、新鲜的食物，少吃深加工食品；

第七，控制主食的总量，用全谷物、粗杂粮、薯类代替大部分主食。粗细搭配。精白米面：全谷物、豆类等杂粮：薯类=1：1：1。全谷物、杂豆和薯类不仅含有B族维生素、矿物质和膳食纤维等有益健康的营养物质，同时，有助于平缓血糖波动，更利于控制体重。

水果不用完全戒掉

何洁的减肥心得中，她提到说要控糖，把水果戒掉，很多网友在评论区纷纷表示这个自己根本做不到。王旭峰说：以前水果减肥法盛行，而经过科普，很多小伙伴也了解到了用水果来代替主食减肥这个办法行不通，且对身体也不好。但是，也不代表减肥时需要完全戒掉水果。

对于减肥的人群来说，无论吃什么样的水果，最重要的是控制热量。水果之所以可以减肥，是因为其水分高、脂肪少（牛油果除外）、含糖量较低（一般在 10% 以内，只有葡萄、枣、香蕉等含量高一些）。像苹果的话，每百克苹果的热量大约在 50～60 千卡。而且水果中含有更多的钾、镁、维生素 C、果胶和植物化学物质。如果用部分水果来替代高油、高糖的甜点或者精白米饭，是有利于减肥的，但要注意摄入量。因为水果中的糖分是可以转化成脂肪的。根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，2岁以上健康人群每天水果的摄入量为200-350克。所以，建议减肥人士每天水果的摄入量以下限为宜。

减肥初期需要严格控制热量的时候，尽量避开高热量的水果，可以选择柚子、橙子、猕猴桃、草莓、李子、桃子、苹果等低GI水果。柚子，可以称为减肥人士的必备水果。柚子的能量约33-42千卡/100克，即便按照《中国居民膳食指南》建议，每天食用水果的上限350克来吃柚子，能量也不到150千卡。且柚子的维生素C的含量也比较好，每百克23毫克，如果一天吃350克柚子，就能获得80.5毫克维生素C，占一天需求的80.5%。另外，柚子的血糖生成指数（GI）只有25，属于低GI水果，适合高血糖人群食用。

运动初期体重反增别放弃

健康的饮食再加上适当的运动，那么瘦下来就变得“顺理成章”。但很多想通过运动减肥的朋友都有这样的体验，运动初期体重不降反而可能有所增加，不明就里的觉得运动没用，于是就放弃了。王旭峰说：其实这是非常正常的现象。在运动时，为我们身体提供能源的肌糖原和肝糖原大量消耗，运动后，身体为满足身体需求，会比运动前储存更多的糖原。而身体按（糖原）1：（水）3 的比例来存储水。打个比方，如果身体多储存了100克糖原，身体就会增加300克水。而且肌肉在运动时会有损伤，恢复的过程中肌糖原也会增加，坚持下去就好了。

另外需要提醒的是，运动强度不够，减脂效果也不会太好。人体最大运动心率是 220—年龄。合适的运动强度是这个差值再乘以 60%-80%。所以，这样的强度更利于燃脂！每周进行5-7天的至少30分钟的中强度有氧运动，如游泳、跳绳、跑步等；每隔一天进行10-20分钟抗阻肌肉力量训练，比如负重深蹲、哑铃、杠铃等等；对于保持体重、减少身体脂肪都是非常有用的。