为好习惯加个“锚”

文/Susan Kuang

我和很多人一样，常常为不能早起以及睡前刷视频的习惯头疼。对我而言，理想的起床和上床睡觉时间是早上6:30和晚上10:30，但这种理想状态似乎总是难以维持。

我分析了一下，主要原因就出在睡前看视频的习惯上：每当我结束了这一天的所有任务，到了快要睡觉的时间，就总想要看会视频，娱乐一下。

一旦开始看就很容易失控，会忍不住一直看到晚上11:00，甚至是11:30。睡得晚了之后，起床时间也会相应推迟。尽管闹钟是定在6:30，但我会在闹钟响了之后把它关掉，继续睡一会儿，等到7点多再起床。

我尝试过很多次戒掉睡前看视频的习惯，并且到点就起床，可我总是会在坚持一段时间之后又逐渐回到原来的模式。

说实话，这件事情让我十分困惑：为什么我就没有办法把习惯固定下来？

前段时间，我正好重读美国著名习惯研究专家 James Clear的《掌控习惯》，从中找到了养成好习惯的诀窍。

“你想要成为谁？”

James 在书中提到说，改变习惯之所以颇具挑战性，一个很重要的原因就是，我们没有找对试图改变的东西。

当我们开始改变自己的习惯时，我们往往会把注意力集中在想要达成的结果上，然后基于想要的结果去培养习惯。

但正确的做法，是基于你想要的身份去培养习惯。这个时候，你关注的就不再是想要得到怎样的结果，而是想要成为一个怎样的人。

我在第一次读这本书的时候，对这部分内容并没有多大感触。但这一次，我体会特别深，因为我发现，我过去就是在基于想要的结果养成早起和早睡的习惯。

比方说，我之所以想要在6:30起床，是因为我上午的工作效率最高，而我上午可以用来工作的时间有限，我经常要在10:30停止工作，准备去上中午12点的芭蕾课。如果能早点起床，我上午可用来工作的时间就多一些。

基于想要的结果去养成习惯会有什么问题呢？

问题就是，我头脑中经常会冒出这样的声音：“错过一次也没关系”，“多看一会儿视频也没事”，“明天再说吧”。

而且，一次打破之后，第二次打破就很容易，然后给自己定的那些规矩就会如同虚设。

这就是基于结果的习惯的弊端，也是导致我每次都会回到原有模式的“真凶”：大脑会很自然地用最终的结果来评判当前行为的影响，并且会因为每次好习惯的收益不大或者坏习惯的损失不大而不以为意。

意识到这一点之后，我决定这次先从身份层面的改变开始，先弄清楚我想要成为谁。

不过，当我思考自己想要成为谁的时候，我发现“成为一个早睡早起的人”并不能激励我。因为我并不觉得自己是个晚睡晚起的人，而且相比大多数人，我的作息算是规律和健康的，所以这个身份并不吸引我，无法给我带来深层次的动力。

那么，我到底想要成为谁呢？

这个时候，我头脑中突然冒出了一个想法：“成为一个说到做到的人。”当我想到这个身份时，我瞬间有了动力：对，这就是我想要成为的人！

说实话，我在很多事情上都挺为自己感到骄傲的，唯独早起和睡前看视频这件事情，我对自己很不满意。

事实证明，基于想要的身份去培养习惯对我特别有效。

现在，每天早上闹钟一响，我都会立马起床。每天睡前的最后一件事情都是阅读，而不是看娱乐视频，并且果断地将手机和Ipad的停用时间都设定为晚上10:30，到了睡觉的时间就会乖乖把灯关掉，上床睡觉。

有那么几次，闹钟响了之后，我很想继续躺一会儿。如果是过去，我可能就会因为“再躺一会儿也没关系”而放弃准时起床。

现在就不一样了，当这个念头出现的时候，我头脑中的另一个声音就会反问我：“你还想要成为那个说到做到的人吗？”然后我就会立马起床，因为我的答案是“想！”。

每次这么做的时候，我都会为自己当下的行为选择感到自豪。这种自豪感就是最好的“奖赏”，让我想要继续保持这些好习惯。

为新身份积累证据

《掌控习惯》中提到了一个帮助养成习惯的方法叫做“习惯追踪”。它的最基本方式是拿一份日历，用打钩的方式来记录你的习惯。

为了帮助自己这次成功养成习惯，我决定把这个方法也用上。我还专门在淘宝上买了一个“颜值”超高的习惯追踪笔记本，以增加仪式感。

这种打卡方式，我之前也用过，但这一次的不同之处在于，当我开始有意识地把每一次行为选择，都看成是一次“我想要成为谁”思考和选择之后，我发现，每一个“钩”都有了不一样的意义——它们似乎在向我证明，我正在成为一个“说到做到的人”。

行为证据累积得越多，信念就越牢固。虽说一两次做法不会改变你的信念，但是随着行动次数的增加，新身份的证据会越来越多，你也会开始相信自己，相信你真的能做到，相信自己可以成为想要成为的人。

从某种意义上来说，这才是养成习惯最重要的意义。虽然习惯可以帮助你实现某些目标，得到某种结果，但从根本上来说，它们所涉及的不是拥有某种东西，而是变成某种人。

这也是基于想要的身份去培养习惯的有趣之处：你可以把每一次行为选择都想象成是在为某种身份投票，把打卡看成是在为新身份积累证据。

强大的“2分钟规则”

这次习惯养成的过程中，我还重新认识了一个特别好用的方法——“2分钟规则”。这个规则很简单：当你养成一个新习惯的时候，它所需的时间不应该超过2分钟。

很多人看到这个规则的时候，头脑中都会冒出这样一个疑问：“做2分钟有什么用？”这实际上又是在基于最终想要的结果来评判行为的价值，而不是你想要的身份。

相比最终的结果，2分钟的行动的确没有什么用，但从身份的角度来看，只要行动了，你就是在为新身份投票，哪怕只做了2分钟。

不管怎样，一个糟糕的坚持都比不做要好。哪怕做得很糟糕，或者只做了2分钟，都没有关系，重要的是在感觉糟糕的时候依然能坚持。虽然只做2分钟不会提高你的表现，但起码能够帮助你重申你的身份。

我发现这个策略对于保持习惯真的太有帮助了。自从学会了这一招之后，我在每晚睡前阅读、每天练习吉他，以及每天早上芭蕾练功这几个习惯上就再也没有断过。

每当我头脑中产生了“要不今天就算了”的想法时，我就会跟自己说：“这次就只练习2分钟。”练习2分钟不是为了“骗”自己去做更多，而是因为我想要成为一个“即便没有动力也依然能坚持的人”。

大多数情况下，做了2分钟之后，我基本上就会进入状态，然后按计划完成任务，但有的时候，我就真的只做2分钟，或者稍微长点。即便如此，我也依然会为自己的坚持而感到自豪。

“2分钟法则”，实际上是一种“门户习惯”。只要成功建立了门户习惯，便呵护住了习惯的幼苗，它就自然会引导人们走上更有成效的道路。

即便已经养成了习惯，你其实依然可以在行动时，把注意力就放在最开始的这2分钟，把它当成一种启动的仪式。这能够帮助你极大地减少行动时的阻力。

一旦你的身份和自我信念发生了改变，这种习惯就会成为你的一部分，你也就无需费力保持它了。