浅析武术长拳套路训练在全民健身运动中的运用

李文涛 王玉光

（贵州师范大学体育学院 贵州 贵阳 550001）

引言

全民健身运动是获得社会支持、号召全民参与的体育健身计划，其目的在于全面提升中华民族的健康水平。而武术作为中华民族的传统文化，历经千年的发展，已成为一门能够帮助人们提升身心素质、增强体质、保护自己的重要学科，将武术作为全民健身运动核心是必然的。长拳运动项目是在民间广泛传播的炮、弹腿、少林等拳种，动作呈现出强劲有力、节奏突出、灵活多样、腿法丰富等特点。此外，出拳时，应做到“手要迅速”、“拳似流星”。从这些特征而言，武术长拳对训练者的要求很高，需在身体素质层面探究长拳类套路运动的练习方法。

1、武术训练在全民健身运动中的必然性

开展全民健身运动是一项利国利民的战略性措施，从我国国情以及建设体育强国之路的目标来看，武术运动的娱乐健身性、民族性、多样性、竞技性和教育性效用，说明了发展全民健身运动需要把握武术训练这一内核。

1.1、娱乐健身性

中华武术与古代医学理论和实践有着密不可分的联系，具有调节阴阳平衡，改善人体内部环境，增强身体健康的作用。特别是随着时代的进步，城市快节奏的生活方式以及日益增加的生活和工作压力，使得人们的心理压力和精神焦虑越来越大，这种情况已经严重影响到了“亚健康”的健康水平，导致了心血管疾病、神经衰弱、失眠、头痛等多种疾病的出现。此外，随着信息化的发展，人们越来越依赖信息技术，比如长时间看电脑屏幕、低头看手机等现象，让人类更加关注外部世界纷繁的信息和景象，忽视了自身健康状态，从而衍生出各种“文明病”。而这些威胁人类健康的病状仅依靠现代西医技术是不能完全遏制并解决的，必须从东方医学理论实践探究着手，采用中华气功、太极拳、养生功法等方式，缓解人们因外部压力而产生的心理困扰和疾病。其实践的根本方法就是借助意念的指导，通过将意念与身体素质训练有机地结合起来，可以激发大脑皮层的活跃性，从而达到让大脑皮层的其他部分得到放松和休憩的效果。同时，通过练习武术，不仅能够增强人的身体素质，还能提供更多的娱乐机会。这种独特的运动方式，融合了东方特有的美学元素，让我们在视觉上得到满足。当人们练习武术时，不仅可以锻炼身体，还可以表达情感，提升情操。通过灵活多变的动作和精心设计的套路，让人们在训练中把身心完全融入到武术中，从而获得一种无与伦比的美感，无论是对自己还是他人都是一种极大的享受。

1.2、民族性

中华武术既体现了中华传统文化的精髓，也反映了当地的民族风情。在理论层面，中华武术富含哲学思想，是一种深刻的艺术形式，超越了通常意义上的攻防技术和强身健体之法，经过岁月洗礼和发展，逐渐成为一种集“健身、修身养性、为人处世”等于一体的规范和文化体系，并与中国传统儒家思想“修身、齐家、治国、平天下”的处世之道不谋而合。比如，不恃强凌弱、不借故犯人之道德观，这也是拳论所说的“舍己从人，人不犯我，我不犯人”的独特武学精神。还有通过武术练习，可以了解修身处世的道理。比如，太极拳讲究中正安舒、心静体松，要求做人中正，不行歪路，能够体会安舒之态、轻松之感。中华武术依靠以儒家思想文化为先导，强调爱国、正义、有礼、重信的武德，这也正是武术能够在漫漫长河中源远流长、得以延续发展的根本原因。因此，可以通过弘扬中华传统文化和爱国主义精神，鼓励全民积极参与武术长拳套路运动，并在全民共同努力下，形成一个具有中国特色、融合现代艺术的健康体系。

1.3、多样性

中华武术内容繁杂且多样，按照武术运动形式划分，分为套路运动和搏斗运动这两类。套路运动又根据攻防进退、刚柔虚实等矛盾运动，编排成拳术、器械、对练、集体表演等表现形式。其中拳术套路运动涉及广泛，并受到各年龄层的喜欢，流传广泛，包含长拳、太极拳、南拳、形意拳、八卦拳、象形拳等。器械主要借助刀、枪、剑、棍等工具进行表演，具有地域性特征，按照区域划分为南派和北派，地域文化风格突出，各具特色，有助于在区域内广泛传播，提高群众接受的可能性。同时，按照功法划分，器械包含内家和外家，按照门派划分，又可分为武当派、少林派等不同派别，各派的武术长拳套路运动风格特点各有不同，也为不同武术爱好者提供多元的选择空间。比如，对于青少年、大学生等群体，可以选择节奏较快、体能消耗大、动作多变灵活、出手迅捷等武术动作。对练是两人一组，围绕长拳对练组合动作的规定动作和拓宽动作加强练习，在自主学习和合作探究中掌握竞争与合作的关联，提高对练动作的协调性。集体表演是一种多人合作下根据运动项目进行表演的形式，除了在各大国内、国际武术比赛中，一般在运动会、文艺汇演等场合会采用集体表演这种形式，在集体相互配合和肢体动作“一攻一防”、“一进一退”、“一实一虚”表现下，激发人体力量感，增强视觉震撼力，使国民真正喜欢这项运动。

1.4、经济性

由于时空、环境、设备、资源等诸多因素的局限，许多人无法获得充足的锻炼机会，从而无法坚持锻炼，也就无法充分认识到健康的重要性。然而武术作为一种非常灵活的运动，不需要特定的训练场地、器材和时间，限制较少，相对于游泳、体操以及各种球类健身运动项目来说，武术是一种易于掌握和实施的运动，具有其他运动项目无法比拟的优势。第一，投入成本较少，不需要额外建设基础设施或添置设备，练习所用的刀、枪、剑、棍等工具也可以用其他相似物品代替，如长树枝、竹竿等；第二，不受场地的限制，在室内或者室外都可以练习武术动作；第三，师资资源充沛，凡是能者均可为师，因中华武术有着悠久的历史，人民群众也有习武的传统基础，通常在文化广场及相关公共场所都可以找到拳师；第四，练习时间自由，任何地方都可以开展此项运动，不管是繁华的都市，还是偏远贫困的乡村，所有人都可以参与武术运动，还可以根据自己的时间安排、生活状态等因素，灵活安排练习的时长和场地，同时要注意自己的健康状况，确保运动负荷量符合身体的实际情况。所以，武术有助于在各个地区推广和发展全民健身运动，有利于改变人们传统的生活方式，提高人民的生活品质和健康水平，充实社会文化生活，加强社会主义精神文明建设。

1.5、政治性

中华武术是中国体育最具有代表力的传统体育项目，武术运动自中华人民共和国成立以后，成为了社会主义体育事业的一个组成部分。中国共产党和人民政府非常重视和关怀中华民族传统体育项目，从1957 年开始，武术列为国家竞赛项目，每年举行全国性的比赛，1988 年武术正式成为亚运会比赛项目，2020 年国际奥林匹克执委会通过了武术进入青年奥林匹克运动会正式比赛项目，标志着武术运动在国际上取得了阶段性成果。现国际武术联合会拥有155 个成员单位，其中非洲成员有39 位成员，国有1.2 亿人学习武术，武术运动已经成为了非洲运动会的正式比赛项目，这彰显了我国传统体育运动在国际传播中取得大突破，为武术进入奥运会助力。同时增强了民族传统体育文化自信，推动了全民学习武术运动，有利于不同国家、不同民族、不同信仰的青少年相互交流，这是民心相通的一个重要活动，可以拓展中西方文化的交流，也可以扩大中华传统文化走出去的渠道。更重要的是，这提升了中国文化的软实力。

2、武术长拳套路发展情况

2.1、非遗文化的保护与民族特色的继承推动了武术长拳发展

武术是中国特色的民族传统体育项目，武术长拳作为武术中的一个优秀拳种，它属于中国民族传统体育的保护范畴，国家应该持续加大非物质文化遗产的保护，以发扬光大中华民族的体育文化为目标，制定相应的政策法规继续推动非遗文化的传承与发展。目前，人民的生活水平得到普遍的提高对健康的身体条件有了具体的需求，武术长拳运动可以很好的满足人们对体育运动的需求，因此继续推广武术长拳运动是势在必行的。在中华人民共和国成立之初，就有专家学者研究武术长拳，他们遵循武术长拳的特点及其历史根源并结合实际情况，编纂了许多文献资料和武术长拳套路动作，为武术长拳的发展起到了积极的推动作用。现在，在国家的推动下武术长拳套路已经进入了青年奥林匹克运动会的正式项目，有了其理论知识，标志着民族体育文化传承又迈向了一个新台阶。

2.2、基层群众体育活动中武术长拳的发展

基层群众体育活动是发展和传承武术长拳的一个重要的手段。现在我国已经具有许多关于武术长拳的相关文献，可以有效地推动武术发展。武术长拳作为我国众多武术流派的一个优秀拳种，具有强大的群众基础。因此，我们看到许多小区无论是年轻人还是老人都有练习，但由于各方面的干扰，武术长拳没有很好的在基层发展，原因是部分人没有足够认识武术长拳。武术长拳是我国北方的拳类，其风格特点是舒展大方、大开大合等，因为其特殊的特性特点，大部分数据表明，在基层锻炼的大多是青少年儿童，所以我们需要推动不同的年龄阶层的人群锻炼，推动武术长拳的发展。本文通过运用相关资料，分析全民健身视角下基层群众中的武术长拳的发展现状，并提出相关建议以供参考。一方面，武术长拳练习不受时间、场地、器材等影响，只需练习者专心练习以达到锻炼身体的目的，从这里看来它适合全民参与；另一方面，有效地推动人们的身心健康发展，提高抗压能力，使他们能够更好的工作和学习。但是在推广武术长拳的同时，又面对各种各样类型的问题，如基层群众对武术长拳的认识不到位、对其锻炼效果保持怀疑态度等，这极大地阻碍了武术长拳在全民健身运动中的发展。当今，随着世界的进步，人们的生活水平不断的提高，对于高品质生活的需求也在不断增长，也成为更多人的日常生活方式。在社区或公园里，多功能运动场地、健身步道、智慧健身设施的建设，让市民在家门口锻炼身体更加便捷、科学，运动氛围更加浓厚。

在基层全民健身运动之中，要利用各地区的优势，普及全民健身运动概念，使基层群众了解全民健身，发展全民健身，到爱上全民健身，从而不断地提高我国国民的身体素质和健康水平。全民健身运动本质上是全民参与，所以要积极举办赛事与活动，激发人们的参与激情，使得更多人参与其中。现在我国很多地方都存在着一些问题，导致练习者迷茫加之困惑，所以全民参与度不高。在2020 年以后我国实现了全面小康社会，在这个背景下需要健全全民健身文化知识体系，加强基层锻炼宣传，建立全民健身体育中心等，借此推动全民健身运动的新高潮。

3、武术长拳套路运动对运动者身体素质的要求

以武术长拳套路运动为核心，开启全民健身计划，需要明确运动的目的。如果是为了更好地适应现代世界竞技武术比赛的需要，应更加注重套路运动的观赏性以及比赛评判的客观性，增加难度动作，将难度动作量化，因为动作的完成程度决定了最终得分和比赛名次。通过推广健身运动，我们希望能够让更多人参与其中，而不需要像在国际武术比赛中那样对选手进行严格的培养和考核，因武术的复杂性和训练难度，练习者在训练中需要循序渐进、量力而行，注重自身体能素质，选择适合自身能力基础的套路运动项目。对此，下文以长拳自选套路为例，从无数套路运动与训练者自身素质和体能的相互关系，探讨对训练者的练习要求，以此作为发挥训练者运动能力，实现全民健身目标的参考依据。

3.1、力量素质

力量素质是人体神经系统肌肉骨骼系统在工作中战胜或抗衡阻力的能力。不管是开展武术长拳套路运动还是其他体育运动项目，对于人体力量素质都有一定要求。要求运动者出拳迅速，具有较强的爆发力和身体耐力。从其内容来看，武术长拳类动作主要包含四个动作，分别是踢、打、摔、拿，这些击打动作要求运动者的手臂、肢体、腿部各个部位做到快速有力，快速对外部刺激做出反应并移动身体，如同疾风一样，在手、眼、腿、脚、躯体的相互配合和快速移动下完成动作。

3.2、柔韧性素质

柔韧性素质是人体的肌肉、肌腱、韧带等软骨组织的伸展能力，也就是人的关节能够做出套路动作幅度大小的能力。因武术长拳套路运动的很多动作幅度较大，关节活动范围也比较开阔，对肌肉和韧带的柔韧性有一定要求。如果运动者自身柔韧性素质较好，武术水平和技能发展也必然可观。具备柔韧性，套路动作表现也更加舒展大方，达到刚中带柔、柔中带刚、刚柔相济的效果，根据套路动作的变化灵活转动肢体和关节，使长拳动作兼具柔软与坚韧、灵活与力量。

3.3、灵敏素质

灵敏素质是人在外界信号刺激或者各种突发变化下快速做出反应并协调肢体、改变空间位置和运动方向的能力，使其自身适应外部环境的变化。长拳套路运动结构复杂多变，包含伸屈、回环、平衡、跳跃、翻腾和跌扑等各种动作，动作的复杂性和多样性需要人体的各个部分的协调配合，特别是在运动中，需要快速完成平衡和转体的动作，这就要求人们拥有良好的身体素质，以及灵活的反应能力。

4、武术长拳套路运动在全民健身中的运用对策

按照武术长拳套路运动对运动者个人素质的需求，如果想要完全掌控武术长拳套路运动的要点，达到全民健身运动的目的具有较高难度。然而在实践过程中，可以把力量素质、耐力素质、柔韧度素质和灵敏素质当作健身的效果导向，使用因人而异的标准，融合区域资源条件，倡导简化武术，以不变应万变、万变不离其宗的理念，推广和发展中华武术。

4.1、力量素质训练

力量素质训练需要根据人体生长发育规律和个人的身体素质情况，将力量素质训练划分为静力性力量素质训练和动力性力量素质训练两个方面。静力性力量素质训练主要针对身体素质基础不扎实、力量不足等群体，可以采用简单的运动方式，打好基础。比如，蹲马步、直臂水平负重等训练方式，这样可以让人的躯体、四肢在做转体、回踢等动作时更加稳固，在神经系统控制和肌肉群的支撑下保持身体平衡。动力性力量素质训练是在静力性力量素质训练完成良好的基础上开展的训练活动，运动者可以提高运动强度和动作难度，开始快速仰卧起坐、俯卧撑、健步走等活动。

4.2、柔韧性素质训练

柔韧性素质训练强度和方法因人而异，对普通群众和专业运动员的容忍性素质训练要求是不同的。由于普通群众因年龄、身体素质、运动基础等方面因素的影响，身体柔韧性难以达到专业运动员的水准，在武术长拳套路动作表现中也会因柔韧性不足而无法保持各类动作的流畅性和衔接性。但是柔韧性素质是不可忽视的存在，影响着运动者所做动作的质量和力度，因为动作幅度过小而无法使身体得到舒展。因此，为了提升全民健身的热情，可以将柔韧性素质训练与力量素质训练相结合，采用从易到难、针对性的开展柔韧性训练。比如，针对腰部的柔韧性训练，训练者可以先从简单的前俯腰动作开始，让腰部适应弯曲强度，再逐步过渡到甩腰、下腰等动作。

4.3、灵敏素质训练

灵敏素质训练不仅仅是一种能力培养，更多地关注于激发人体的力量、耐力和柔韧性，以及将这些素质有机结合，从而提高训练的复杂程度。为了提高人们的健康水平，我们建议通过锻炼球类、体操、舞蹈和玩一些有益的游戏来增强身体的灵敏度和协调能力。一方面，通过坚持不懈的锻炼，提高身体素质；另一方面，通过提升训练者的情绪，帮助其保持健康和积极的心态。对此，采用多样化的游戏活动，可以有效地缓解素质培养的单调无聊。例如，采用“原地蛙跳5 次+立卧撑5 次+单足跳5 次”相结合的游戏训练方式，开展多人协作训练活动，按照训练内容，以接力形式做出蛙跳、立卧撑和单足跳这几个动作。在此基础上，还可以划分小组，开展接力比赛，不仅锻炼了运动者的基本功和技巧以及综合素质，还考察了运动者与他人配合和快速接力与反应的能力，并且在游戏的趣味性感染下，让更多群众有兴趣和积极参与到训练活动中。

5、结语

综上所述，武术的长拳套路具有复杂的结构，需要训练者具备良好的身体素质，包括灵活的动作、丰富的技巧、强大的力量和优秀的弹跳能力。然而，其优势显而易见，因此，可以利用武术长拳套路运动的功能优势，顺应时代发展的潮流，发挥其最大价值，并结合长拳套路运动对训练者本身素质的要求，以此为导向，采用简化、个性化、针对性、游戏性等策略，调动广大民众的健身积极性，学习长拳套路动作与技能，锻炼身体素质水平，推动全民健身运动的发展。