提升高中体育特长生立定三级跳远力量的训练方法

陈明照

立定三级跳远需要进行3次跳跃，每一次跳跃动作都有独特的结构。由于其难度高，对队员运动素质也提出了较高的要求。当队员在完成跳跃动作时，他们下肢会承受相当大的负荷，这需要队员具有强大腿部力量和跳跃能力，以便在腿部落地的同时快速起跳。通过力量训练，队员的腿部爆发力得到提升，四肢和躯干的力量得到加强，同时运动速度也得到了提高，这有助于队员在训练和考试过程中保持肢体力量平衡的同时，提高运动表现。力量训练可以提高运动员专项动作幅度，增强运动员身体的控制能力，在训练和竞赛过程中保持身体平衡，并提高运动员的速度、灵敏协调等功能性表现。

一、上肢力量训练

立定三级跳的摆臂力量和摆臂速度直接影响到身体形态和重心前移的变化，如果手臂摆动太慢或幅度过大会使动作出现脱节，甚至影响到运动表现。

1.弹力带抗阻前摆

训练目的：让队员在训练时体会双手前摆发力的感觉，以及在立定三级跳远腾空时双臂的稳定性。

训练方法：队员双脚开立大约与肩同宽，双腿半蹲，双手握住弹力带，两臂后摆至最大幅度，双臂用力向前上方快速摆动。训练时要求身体核心收紧，双腿蹬地发力带动双臂向前摆动。练习20次/1组，共练习4组（图1-1～图1-3）。

注意事项：调整好弹力带抗阻松紧度，避免弹力带牵拉力度过大，造成动作脱轨达不到训练的效果，弹力带牵拉力量也不可过小，起不到动作训练的约束作用。

2.站姿双手推举杠铃杆

训练目的：提高队员双臂前摆时的力量和速度，引导队员在立定三级跳远前摆时快速爆发用力。

训练方法：队员双手分别握住1个杠铃杆置于胸前，身体略微前倾，双脚开立稍比肩宽，双臂用力将杠铃杆斜上推，推举的终点高度应保持与三级跳远摆臂高度近似。练习12个/组，共练习6组（图2-1～图2-3）。

注意事项：根据队员的力量情况调整适合队员的重量，在杠铃斜上推环节，动作要一气呵成，瞬间爆发，避免斜上推时速度过慢，造成肌肉代偿。

二、下肢爆发力训练

立定三级跳远为了获取最大的初速度，需要在双脚蹬地发力的同时瞬间蹬离跳出，以提高第一跳的起跳速度，所以队员在完成技术动作时所发挥的力量越大，所用时间越短，表现出爆发力就越大。下肢爆发力对运动成绩的影响尤为重要，教师在教学时除了强化下肢力量还要增强腿部爆发力练习。根据立定三级跳远技术特点分析，爆发力要与速度相结合才能更好地产生所需要的力量，在训练时要将爆发力和速度相结合。下肢爆发力强的队员，跳出去速度快，成绩比较稳定，反之，则波动幅度比较大。

1.罗马尼亚蹲跳

训练目的：提高队员腿部和臀部肌群方面的肌肉力量，以及腾空跨步时保持身体平衡的能力。

训练方法：队员前脚在2个跳箱（本文用叠高垫代替）之间，膝关节微屈，同时后脚脚尖置于身后跳箱上，双臂快速摆动，前脚蹬地发力，跳上身前跳箱，形成一个腾空步动作。训练时收紧核心肌群，保持躯干正直，面向正前方。练习15个/组，左右脚各练习4组（图3-1～图3-3）。

注意事项：2个跳箱之间距离控制在0.80～1m，跳箱高度为0.5m为宜，提醒队员在地面上的脚发力向上跳起，跳起时在空中形成弓步下落到跳箱上，在跳箱上保持动作姿态和身体稳定。

2.跪姿负重蹲跳

训练目的：让队员体会下蹲起跳时的力量，引导队员在练习立定三级跳远第一跳蹬地发力跳出的力量和节奏。

训练方法：队员双脚跪姿在草坪上，双手持铁饼（杠铃片）于胸腹之间，躯干保持直立，用大腿力量支撑跳起成深蹲姿势，并且在成深蹲姿势的同时，前脚掌瞬间发力迅速跳起下落至跳箱上，下落时保持深蹲姿势。练习8个/组，共练习4组（图4-1～图4-3）。

注意事项：队员与跳箱的距离为1.2m左右，跳箱高度为0.5～0.6m，提醒队员用腿部力量支撑跳起，强调快速完成跪姿跳起与跳箱制动。练习者蹲跳完成时双脚尽量落在跳箱中间位置，避免只有半只脚落于跳箱上，造成身体重心不平衡，出现受伤现象。

3.弓步跳+跳箱组合

训练目的：提高队员快速力量，让队员在起跳时能够获取最高的水平初速度。

训练方法：练习者站立姿势准备，双脚发力向上跳起，空中双腿打开，接触地面时双脚成弓步，接着双脚快速蹬地发力向上跳，双腿交换弓步。连续完成12次弓步跳并快速完成1个跳箱练习，共练习6组（图5-1～图5-3）。

注意事项：练习者距离跳箱的距离不能太近，跳箱高度为0.5～0.6m为宜，练习者在完成弓步跳和跳箱时，双臂都需要积极快速向前摆动，要保证2个动作的衔接要连贯，练习者在完成跳箱后要在跳箱上保持深蹲跳姿势。

三、下肢加强力量训练

立定三级跳远是3次连续的跳跃动作，需要强大腿部力量和向前摆臂的力量带动身体向前移动；每次跳动都需要腿部和踝关节力量支撑落地时的身体平衡。通过实施加强力量训练，队员的肌肉力量得到了强化，支撑力和弹跳反应力也得到了提高，從而促进了跳类运动的发展。在立定三级跳远起跳前，为了让队员在第一跳时双脚能够快速蹬地摆脱静止状态，从而为第二和第三跳提供初速度，以充分存储和释放肌肉弹性。

1.跪姿起跳+跳栏架组合

训练目的：强化队员腿部力量，加快腿部快速收缩能力，让队员体会立定三级跳远最后1跳的跳跃能力。

训练方法：队员双脚跪姿在草坪上，用腿部和摆臂的力量将身体撑起成深蹲姿势，在双脚落地的同时快速用前脚掌蹬地发力，双腿迅速向上收腿，贴于胸部，并完成连续3个跳栏架练习。练习8次/组，共练习4～6组（图6-1～图6-3）。

注意事项：根据队员的运动能力合理分组安排，对运动能力较弱的队员，可以适当降低栏架的高度和缩短栏与栏之间的距离，避免练习者在训练时脚触碰到栏架，失去身体平衡而摔倒。落地时建议用前脚掌先落地，才能保证连续快速完成跳跃。

2.抗阻立定跳推药球组合

训练目的：提高队员立定三级跳远第1跳蹬地起跳的爆发力和强化队员的上肢力量，并用药球体会腾起角度。

训练方法：练习者双脚自然开立与肩同宽或略比肩宽站立，腰间套上弹力带，双手持药球与胸腹之间，双腿屈膝下蹲，使大腿与小腿保持适宜角度，双脚同时蹬地发力起跳，蹬离地面时蹬地角度50°～60°为宜，在完成起跳的同时，将持在胸腹之间的药球向斜上方推出，并完成立定跳。练习12次/组，共练习6组（图7-1～图7-3）。

注意事项：练习时要选择比较宽敞的场地，同伴牵引力度不要过大，以免影响动作完成质量，牵引力度要适中，让练习者感受到一定的阻力，保证训练效果；练习者双脚蹬离地面的同时，双手要快速将药球推出，并要保证推出的药球方向为斜上方。