照料者如何自我关照

肖存利

最近在门诊遇见很多老人，他们的子女也都已经退休了，是“小老人”在照顾着老人的现象。

诊室内姐姐带着妹妹来就诊，二人都50岁出头，妹妹最近开始出现了严重的情绪问题，来到诊室就放声痛哭，觉得自己特别不好，觉得自己很难受，也睡不着觉。

通过深入交流了解到，她们的父母都已经80多岁了，在一起经常吵架，其中父亲还是老年痴呆。妹妹53岁办理了提前退休，基本上从星期一到星期五都在父母家里边照顾二位老人—— 卧床的父亲和一直在唠叨的母亲。

妹妹感觉到很委屈，自己已经如此努力，还不足以让父母感觉到安心，同时又觉得特别无力，好像没有人能帮自己，不知道这日子什么时候是个头儿，看不到希望，甚至想到了死。

当一个人一直在努力试图解决问题，但问题持续增加，或者问题一直循环解决不了，就会有挫败感，好像努力和解决问题是毫不相关的，它们没有任何联系。这对老年照料者来说，是经常要面对的。在一个严重耗竭的状态下，有时候会很愤怒，会和家里的其他亲人打架，甚至在照顾老人的时候会对老人发脾气，发完脾气后，又会委屈、自责，挫败感和无力感扑面而来，这是因为他们心理没有逃脱空间，非常压抑无奈。

面对这样的慢性应激过程，身体会增加分泌皮质醇激素来应对压力或应激，会出现厌恶风险，或者分心等一些不适。

这个时候，自我调适非常必要，而自我调适过程中的自我关照又尤为突出，可从以下几个方面进行一些尝试。

对身体的关照

照顾老人对身体考验还是比较大的，不能按时吃饭，不能按点睡觉或者正睡的时候被打扰等，这些有关人的基本生存方面的需要会受到极大的挑战，尤其对一些睡眠比较浅，或者是对这一方面特别关注的人来说就是一个非常大的压力。

在睡眠方面，可以在老人睡觉时让自己也去睡，如果连续几天都无法很好入睡，那么可以两天到三天换一次人，减轻自身劳动强度，利用周末委托其他人照顾老人，给自己一个喘息的时间，增加睡眠空间。

在吃饭方面，必要时候可以考虑“老人餐桌”或者快餐、预制菜等，如果經济上达不到，可以考虑在精力较好的时候，自己准备一些干粮，给自己制造滋养空间。

对情绪的关照

让自己在情绪不太好的时候停下手中的工作；特别疲惫的时候，休整一会儿；特别愤怒的时候，让自己缓下来。

在家里边可以看看喜欢的视频、听听喜欢的音乐，把自己最心爱的首饰、衣服等放在方便取用的地方，闲暇的时候可以拿出来更换，使自己心情愉悦，又或者是撕纸、揉面、擦地、洗衣服、击掌等等。我们要发现哪一个能让我们的“负能量”快速衰减，就要多次重复。

对人际的关照

在照顾老人的闲暇时候也别忘记给自己家里人打个电话，还可以把自己孩子的照片带在身边，随时都能感受到孩子带来的幸福，对于之前能够经常见面的老友，可以约定时间去见面，大家一起随意地聊天，既增进了感情又缓解了疲劳。

提升照顾技能

照顾老人时间久了，我们要寻找一些方法让自己的技能提升，比如可以通过和别人讨论，看一些视频学习一些给老人翻身、换衣服的小窍门，然后自己去尝试，进行总结，让自己能够在照顾老人的过程中也能体会到学习的乐趣和成就感。