中考体育满分攻略（二）

石家庄外国语教育集团 张昊天

现场测试项目及练习技巧

现场测试项目繁多，有必考的耐力跑，抽考的立定跳远、1 分钟跳绳、50 米跑、实心球、仰卧起坐或引体向上，及选考的三大球等项目。面对众多项目，该从何下手呢？建议先掌握正确的跑步和跳绳的动作技能，在此基础上进行体能训练。良好的体能是专项运动的基础。循序渐进、安全、科学的体能训练，有助于后期专项运动技能的学习和提升。

一、必考项目：耐力跑

中考体育测试必考的耐力跑包括女子800 米（3′25″满 分）、男 子1 000 米（3′37″满分）。

（一）考前须知。

1.场地及器具。

耐力跑的测试场地为标准的田径400米塑胶跑道。考生入场前应对自身装备进行自检，不得穿凉鞋、拖鞋、皮鞋、钉鞋等对自身身体健康及运动场地造成损害的鞋子，也不得利用起跑器或助跑设施进行考试。

2.测试要求。

①考生采用站立式起跑方式，在听到起跑口令“跑”声或枪声之前，双脚位于起跑线后，身体应处于静止状态，不得抢跑。②起跑后在安全的前提下，可在右侧超越进行并道。并道时不得出现推拉或阻碍他人跑进的现象，否则判为犯规。跑步过程中虽没有分道跑要求，但应注意与内道的内侧跑道线保持距离，以免出现出界违规的现象。③当考生的躯干部位抵过终点线的垂直水平面时，该时间向上取整秒计为考生成绩，如3′37″15 按照3′38″计取。

（二）满分技巧。

1.呼吸方式。

跑步过程中氧气的供应十分重要，为保障身体机能对氧气的需求，一定要保持有频率、有深度的呼吸。建议呼吸时口鼻兼用。吸气时，舌尖微微抵住上颚，口鼻同时吸气；呼气时要短促有力，以嘴为主，鼻为辅。呼吸的节奏与跑步的步伐相吻合，可三步一呼气，三步一吸气。如果步伐较大或气较短，可以改为两步一呼，两步一吸。在临近终点或加速跑时，可加快呼吸频率以提升供氧量。

2.跑步姿势。

上体保持直立（加速时身体略微前倾），腰腹收紧，避免核心晃动而导致分散发力，双手握空心拳，手臂弯曲约90 度，以肩为轴，屈臂前后摆动，肘关节向后发力。跑动时，双脚尽量保持平行，脚尖、膝关节向前发力，大腿前抬，腿部带动髋关节向前上方摆出。脚落地时由脚后跟先着地，然后向前滚动发力移至前脚掌，最后由前脚掌蹬地离开地面。

刚开始练习跑步时，应控制步幅及脚尖方向，避免出现重心不稳、内外八字脚的现象，从而造成运动损伤。跑动过程中可利用眼睛余光进行观察，有意识地控制纠正。若已有内外八字脚现象，后期可通过并脚提踵、并脚纵跳、平行站立的蹲起等练习方式，或利用矫正器进行干预纠正动作。

3.体力分配。

作为中长跑项目的800 米、1 000 米，对于没有一定基础的考生来说是有难度的，所以重点在于勤练，以利于体能、耐力以及经验基础的积累。

对于练习过程中的体力分配，下面从初级、中级、高级三个层面来说，以便于备考的不同水平的同学能够有一个循序渐进的提升过程。

①初级阶段是针对零经验的运动小白，或者是体重大的考生来说的。

练习方法：首先，进行一次完整的耐力跑体验，作为自身实力的摸底测试。全程800 或1 000 米匀速进行，无论过程有多艰难都不要走或停，保持节奏，咬牙坚持。跑到最后100 米时，如有余力可以拼尽全力进行冲刺。完成后，将时间成绩做记录。后期可将每阶段的成绩进行对比，从而可体会到经自身努力使成绩提升所带来的成就感。

其次，跑完首次全程之后，不要马上停下。继续采用间歇跑的方式，先慢走一个半程，途中进行呼吸调整以及肢体的放松，然后坚持匀速跑完后面所剩的半程。

再有，坚持隔天练习，当天完成一至两次练习，次日休息调整或换项练习，坚持一周会有显著成效。一周过后，可适当增加每次跑动的距离，即按照上述方法尝试进行1 200 米、1 500 米或2 000 米耐力跑，以逐步提升心肺功能及耐力。

②中级阶段是对于有一定基础，且速度、耐力有待提高的考生而言的。

练习方法：首先，可在初级间歇跑的基础上进行提速，增加间隔数，例如以跑200米走100 米、跑400 米走100 米的方式进行练习。其次，建议采用重复跑的方式锻炼提升。400 米或500 米跑两组，每组跑动时间控制在1′40″以内，组间休息2～3 分钟。

③高级阶段是对于有一定的速度和耐力，要求对此进行针对性强化提升的考生而言的。

练习方法：首先，在中级的间歇跑与重复跑的基础上，加快速度、加大距离、减短休息时间进行练习。其次，可以采用变速跑或变距跑的练习方式。可以尝试进行100 米快100 米慢，200 米快100 米慢，400米快200 米慢的变速跑方式练习；变距跑可采用300米-600米-1 000 米或1 000 米-600 米-300 米这种距离递增或递减的方式练习，每段距离休息时间控制在3 分钟左右。除此之外，可采用无间歇长距离跑，如3 000 米、5 000 米等。

以上三个阶段的练习方式，各位考生可根据自身情况量力而行，选择性练习。注意：在运动前后要进行合理且充分的活动与拉伸。

经过反复磨练后，终于站在了中考体育测试考场的跑道起点。从起跑口令发起前一刻到冲过终点，又该如何科学、合理、最高效跑完全程呢？大致来说，整个耐力跑全程可如此安排：起跑加速、首圈快速、途中匀速、终点冲刺。

起跑前无论是把你分配到内道还是外道，都不要慌张。发令后的前50~100 米，要跑出将近80%的速度。在第一个弯道内，进行短距离的直线加速跑完成并道，争取占领内道有利位置。切记，一定要直线跑出一定距离后再安全并道，不要直接并道，以免发生冲撞或推挤的安全事故。完成并道后（此时的前后名次不是很重要，主要看后半程，跑自己的节奏或在与自己步伐节奏相仿的考生后面跟跑），接下来的350~400 米，用75%的速度进行快速跑，完成一半的里程，时间尽量控制在1′20″左右。此时你的身体开始出现生理反应，如肢体麻木、呼吸困难，甚至内心发生波动的现象。这说明你已经到达极点，此时需要调整好心理状态且对自己不断暗示，继续坚持不减速，保持匀速，拉大步幅，增加摆臂幅度，此过程坚持200~300 米。挺过极点状态后，迎来的将是最终200 米冲刺阶段。面对最后一个弯道和100 米直道，需要调整好呼吸，均匀加速。在最后100 米直道拼尽全力进行冲刺，此时可能会出现第二次极点，无论如何都要坚定意志、大口呼吸、加快频率，把前面的考生作为超越的目标，直至冲过终点线。