“爬行锻炼”，是身体友好型动作吗？

朱泽兴 蒋赞利

人类从四肢前进到直立行走花了幾百万年，而最近的这项热门运动却能把人瞬间“打回原形”，那就是爬行。公园、家里，甚至校园中都出现了“爬行养生一族”，很多网友分享了自己尝试爬行的经历，感受四肢着地的魅力。据网友们反馈，爬行运动不但解压，还让人隐隐感受到远古的呼唤。与此同时，“爬行文学”也横空出世，在各大社交媒体上占据一席之地。为了帮助“爬友们”更好地爬行，还有网友贴心总结了爬行姿势并手绘图解。

爬行到底能起到怎样的锻炼效果？本期请专家为你分析“爬行”的利弊。

爬行运动，自古就很“出圈”

在不少人眼里，爬行运动经济有效，随时随地都可进行。其实在中国，爬行锻炼早已为人所采纳。爬行健身起源于华佗的五禽戏，通过模仿动物的爬行动作来达到健身目的。五禽戏中，“虎势”和“鹿势”就有类似的动作，有助舒展筋骨。总结社交平台上流行的爬行运动，大致可分为两种方式：

跪爬：以双手和两膝碰地，手膝更替先后爬行的方式。头伸出，五指分离碰地，双臂与肩同宽，两膝碰地，与肩同宽。

手脚爬：以双手和两脚碰地，手脚更替先后爬行的方式。头伸出，五指分离碰地，双臂与肩同宽，双足碰地分离约一肩半宽，脚前掌碰地，膝微屈。

爬行运动给身体带来哪些益处

除了让人回归原始，爬行运动还给人体带来了哪些好处？

缓解腰疼：自人类直立行走，就可能开始腰疼了。若四肢着地，人的身体重量分散，相对能减轻腰部负担。

爬行时的腰椎后伸运动，避免了髓核向后的不断冲击，并使向后移位的髓核具有向正常位置移动趋势，避免髓核向后突破纤维环进入椎管内；腰背部后仰，可使腰背肌变得更有张力和弹性，增强了腰椎稳定性。

协调全身肌肉：爬行是全身协调性活动，可使一些平时使用较少的肌肉得到锻炼，强化全身的肌肉、韧带、骨骼。

增强核心力量：英国《每日邮报》称，这项训练不仅增强身体整体强度，而且能锻炼耐力和稳定性——从手腕和肩部延伸至臀部、脚踝和脚趾。爬行是用身体重量来维持肌肉张力，类似于平板支撑等等长运动。等长运动有益于增强身体核心力量。

有助解压：伸颈展腰的动作、爬行时“自我放飞”的感受有利于身心放松，这也是爬行运动逐渐风靡的原因之一。

有利“感统”发育：充分爬行是全方位的感觉综合训练，能促进全身动作协调发展，使注意力更集中。对婴幼儿来说，爬行可以使其形成正常的腰椎生理弯曲，对大脑发育、躯体和肢体协调性等有重要意义。

爬行时，当心这些部位

爬行运动的益处不可否认，但并非人人都适合这个动作。

引发手腕损伤：从上肢来说，若锻炼时，腕部过多地支撑地面，可能引发手腕周围软组织损伤，最终导致握力下降，引发手腕疼痛。

造成关节磨损：从下肢来看，爬行可能引发膝关节周围软组织损伤。比如膝关节跪地式爬行，会加重对髌骨软骨面的挤压。

对血压、心脏产生负面影响：爬行运动时屁股位置可能比头高，血液会在运动过程中聚集到头部、心脏等位置，患有高血压、心脑血管疾病者，有诱发心脑血管意外的风险。

贫血或低血压人群，即使是简单的蹲起就会出现头晕，而爬行运动需要将重心放低，爬行结束后突然站起，很容易因大脑供血不足而晕倒。

一次科学爬行，注意5个细节

对于爬行，专家不建议盲目跟风练习，如果你很想尝试这种运动，注意做到以下几点。

选择平坦温暖的场地   场地选择上，最好在温暖的室内。可在室内准备一个大软垫，方便爬行、减少损伤风险。如果在室外爬行，应选择地面较平坦的公园等处，且在天气温暖、有阳光时进行。老人最好结伴同行，互相鼓励、照应。

做好防护   建议穿戴好护腕、护膝、手套等防护装备，穿着舒适轻便的运动鞋和运动服。

先热身，再爬行   在爬行之前，应先进行热身拉伸运动，再慢慢弯腰下去，如果感觉头晕眼花、手脚麻木，要立即停止。

速度宜缓和   爬行时保持头部正直，速度不宜过快；防止上肢损伤，起身时不可过快。

手、足、膝有严重疾病，以及有心脏病、高血压、眼部疾病的患者不宜进行。

别在饭后做   饭后不宜进行此锻炼，以免食物反流。一般每天爬行1～2次，以身体微微发热为宜。

另外，我们并非只有通过爬行才能锻炼腰椎，有很多运动方式都能达到该效果，比如臀桥、平板支撑、小燕飞等。