痛苦循环的“反刍思维”

曹钰舒

什么是“反刍思维”

网上有一个段子是这样说的： “人生中，有三件总会让我们感觉没发挥好的事——吵架、考试、和喜欢的人聊天。”确实，很多有过这些经历的人在事后回想起来时，都恨不得坐上时光机器，让我们心中所想的最尖锐的那句反驳、最机智的那个答案、最动人的那段告白在当时说出来，而不是像现在这样隔着岁月的长河，枉自嗟叹。

每个人的一生中都一定会有那么几次想买点“后悔药”来吃的冲动。但由于这世上并没有后悔药可买，我们可能就会陷入一种“思维的旋涡”，反反复复思考过去发生的某件事情。我们思考的次数越多，情绪就变得越糟糕，我们也变得越发痛苦，这种陷在“思维的旋涡”里的情况叫作“反刍思维”。

通俗点讲，就是“难过的事情放不下”。

反刍思维在日常生活中比较常见，通常以一个令人感到压力的事件为契机，然后将该事件所带来的压力和严重程度在大脑中不断放大。它是一种很正常的行为习惯，因为每个人都会有情感、有想法，当遇到问题时，我们都会思考、琢磨，希望从中总结错误、失败，改善自我。

反刍思维出现的原因

反刍思维出现的原因可能是无助感，因为我们确确实实无法改变已经发生的事实，我们也无法保证在将来发生类似事件时，自己能做出完美的反应或决定。

所以，很多人会陷入反刍思维当中，是想要理清某种场景、想要试着解决某个问题，或者想要从过往的错误中，为将来的自己找到一些控制权——总而言之，我们是希望能夠成为更好的自己，才会一遍又一遍地去“温故知新”。

只是，痛苦往往也来自这样一遍又一遍的“温故知新”。

反刍思维具有自我强化的性质，让我们越难过，越去回想；越回想，就越难过。

过于关注痛苦的情绪和经验，会损害我们的情绪，扭曲我们对这个世界的看法，让我们以更消极的眼光看待生活，从而感到无助和绝望。

反刍思维对身心健康造成的影响

反刍思维会对我们的身心健康造成广泛性的威胁，它会影响我们的内分泌平衡，处于情绪反刍中的个体有可能会饮食失调，提升患心血管疾病的风险，也会大大增加女性患妇科疾病的风险。同时，反刍思维也很容易引发忧伤、愤怒，消耗我们的精神能量，削弱我们的注意力、精力、积极性等。

反刍思维有时还会破坏我们的人际关系，因为长期的情绪反刍会让我们只专注于自己的情感需求，如果我们不停地向亲朋好友抱怨我们的境遇，时间长了，他们也会厌烦。在这个过程中，如果我们不加以自我调适，甚至会引发抑郁症，同时会延长我们抑郁发作的持续时间。

分析痛苦的经历时，我们自然倾向于从自我沉浸的视角出发，也就是以我们自己的角度看问题。但是，如果我们从旁观者的视角来看待自己的痛苦经历，往往能够用新的观点和方式来解读事件，这种视角下所体验到的痛苦会明显减轻。

通过去做那些我们感兴趣或者需要集中精力完成的任务来分散注意力，可以扰乱我们的反刍思维，有助于恢复我们思维的质量。哪怕是短暂的、劳动强度较低的活动，也可以有效地打断思维反刍，改善情绪，例如玩玩手机上的各种小游戏、跑步、做家务、听歌、回想一个你常去或喜欢的地方等。另外，有研究表明，每天花几分钟时间写一写你想感谢的事情，能明显地提高快乐和幸福度，这也是我们克服反刍思维、改善情绪的好办法。

试着去找出不良事件的积极意义。很多时候，心理危机=危险+机遇，在心理困难事件里，往往藏着个人成长的机遇。我们可以把消极的状况视作是需要创造性解决方案的战略性难题，从中发现我们的长处、弱点和能够提供有价值的经验教训的漏洞，从而提高我们的信心，免于未来的情绪困扰。我们要锻炼正向的积极的思维模式。凡事看到积极的一面，久而久之，我们的大脑就会养成一种正向的思维模式。

把事情慢慢地想，把某个人的某句话、某个细节、某个动作放大，这样会导致很多莫名其妙的矛盾和痛苦，对自己和对关系都会有很大的伤害。因此，我们如果觉察到自己又在琢磨某件事情的时候，一定要提醒自己“不要过度分析了，到此为止，差不多了”。

我们遇到心理困难的时候，寻求社会支持是一条很重要的自我维护渠道，尤其是我们的亲朋好友能够站在旁观者的角度，给予我们不同的视角，让我们的心理负担减轻。但是值得注意的是，如果我们长期反复跟亲朋好友说同样的事情，事情反而会向反方向发展，所以在倾诉时要适度，不要把对方当成“情绪垃圾桶”。

通过冥想，也可以让我们感受到此刻的平静，类似的还有绘制禅绕画、曼陀罗画以及进行精油疗法等。这些方式都可以使我们关注每一个当下，体验到“此刻”的感受，能够增加自我的能量。另外，我们可以投资兴趣爱好，在心流体验的同时，增强自我价值感。我们也可以通过在公园散步、运动等方式与大自然亲密接触，当生命个体身处大自然之中时，大自然的能量就会滋养我们，同时，运动也会促使我们分泌多巴胺，正向调节我们的情绪，让我们更有力量去应对任务或者困境。

人生不如意十有八九，有起也有落，我们在艰难的时候调适好自己，渡过去，总会迎来好的时刻！

（摘自《心理与健康》）（责任编辑 史旺平）