提升初中生50m短跑体质测试水平的练习方法探究

翟续荣

摘 要：基于初中学生的生理特点要求，从50m短跑项目的生理及技术特点分析入手，以采用弹力带抗阻练习、功能性体能训练及快速伸缩复合训练提升学生专项力量能力，并以起跑反应时练习、下压式高抬腿跑练习、扒地式后踢腿练习、弹力带抗阻性前擺腿练习和组织竞赛与游戏，重视快速伸缩复合训练等新模式与传统的训练相结合，规范学生技术动作，切实提高体育体质水平，谋求体育教学中短跑训练方法的突破。

关键词：体质水平；50m短跑；专项练习

【中图分类号】G633.96           【文献标识码】A             【文章编号】2097-2539（2023）06-0240-03

部分学生对短跑技术动作不够重视，忽视技术指导，加之繁重的学业、心理压力等各种原因，导致他们对体育训练存在排斥心理，不利于身体发展。因此，有必要在体育教学训练中要对学生特别强调正确的短跑技术动作，在保证促进身体正常生长发育的基础上，达到增强身体素质的目的。

1.50m短跑项目

国务院印发的《深化新时代教育评价改革总体方案》中要求通过改进体育体质测试内容及方式以激励学生加强体育锻炼。根据《国家学生体质健康标准》的规定，初三男生50m跑的优秀成绩为7.5s以下，女生50m跑的优秀成绩为8s以下。50m短跑项目能够反映个人的反应水平与快速跑能力，通过50m短跑我们能够大致评估学生的灵敏速度与神经系统的灵活性水平，因此常常被用来作为个体速度素质的评价性指标。其成绩与体育锻炼程度有关，该指标的测试适用于小学至大学的各个年级。初中设置50m短跑体质测试项目，是一种策略，也是一种手段。通过设置50m短跑项目为专项考试，保证了学生在一定的体能内能完成这个项目，同时又能使学生达到锻炼身体、提高体质的作用。通过观察初中学生短跑成绩情况来看，部分学生在短跑项目上还有较大的提升空间。

2.50m短跑项目生理及技术特点分析

（1） 50m短跑生理特点分析

50m短跑为周期性快速力量型运动项目，对人体下肢的爆发力量要求较高。有研究显示，支撑摆动技术与专项力量的发展对提升短跑能力有显著作用。从整体运动学的角度上来看，短跑速度受到步频与步幅两个参量的影响。对于初中阶段的青少年而言，无论是步频还是步幅都有着不小的提升潜力，因此在短跑专项教学中应当同时加强步频与步幅的训练；从肢体运动学的角度上来看，下肢髋部等关节力量直接影响个体的短跑能力，短跑爆发来源于前摆与后蹬提供的动力。而前摆实际上是依靠将髋关节为轴而进行的两腿的交替“剪绞”运动，其中膝关节充当固定支撑的角色，踝关节则充当缓冲的角色。由此来看，前摆后迅速蹬地发力，交替重复这一过程，便能实现快速移动。因此，在训练短跑专项运动时，需要加强以髋关节为主的下肢能力练习。

（2） 50m短跑技术特点分析

从短跑项目本身出发，短跑运动分为起跑、加速跑、途中跑与冲刺跑四个环节，加速跑大约有10m，途中跑约有30m，最后10m为冲刺跑。各个环节发力模式与运动姿势也有其特点，因此短跑项目也需要学生掌握合理的技术动作水平。因此，提升中学生短跑运动成效的关键是提高下肢快速力量素质与短跑技术能力。

（3）50m短跑专项力量分析

专项力量是指符合特定运动项目对机体的要求，以满足竞技运动所应当具有的力量素质。而当学生在参与短跑运动项目中需要经常重复完成如摆臂、蹬摆等动作，因此相应的关节及肌肉力量就是短跑项目需要的专项力量。短跑过程中除了肢体运动之外，躯干也承受着来自上肢的重力与下肢传递的反作用力。研究显示，来自地面的反作用力会给躯干施加体重的3-4.5倍的作用力，因此有必要加强躯干力量的训练，主要有腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等。此外，一项体育运动的专项力量训练一方面需要考虑生理学特质，另一方面也需要结合运动本身的特点来制定。有研究表明，专项力量训练需要结合人体功能方式、神经肌肉调节类型，也需要结合实际比赛强度来制定训练方案。因此不能依靠采用大负荷训练以获得绝对力量成分，而是巧妙利用专项力量的练习并配合科学合理的动作技术来创造最快的运动速度。

3.短跑专项练习方法探究

（1）体能训练方法建议

目前大多学校体育课采用负重抗阻练习或重复性跑步的练习方式为主，训练手段比较单一。基于专项力量素质的训练目标，本文在此探究弹力带抗阻训练、功能性体能训练、快速伸缩符合训练三种方案的特点。

第一，弹力带抗阻训练。弹力带抗阻训练最早在康复运动学领域得到应用，通过给人体施加不同磅数的负荷弹力带，以满足专项运动中对于肌肉发力曲线的要求。在近年来，这一训练方案在各项运动与健身领域中应用十分深远，通过弹力带抗阻训练，人体的多关节肌肉群协同发力抗阻，很好地模拟了实际运动过程中的发力模式。有研究结果显示：弹力带抗阻训练不仅对训练人体各关节的稳定性、肌群快速力量有显著提升作用，而且由于其渐进式阻力的特点能够有效避免一般负重抗阻训练方案而导致的损伤风险。在参与短跑专项训练中，通过在承受自身体重的情况下，多关节肌群相互配合共同发力不断做工以提升身体的快速跑能力，此外神经系统在一次又一次的起跑环节中也得到了训练与提升，最终使得短跑成绩不断上升。在训练时学生可以根据自身身体水平借助弹力带不断调整力量-速度、力量-幅度、速度-幅度，感受最适合自身身体素质的发力与技术动作，潜移默化中加强了机体对于动作控制的水平。

第二，功能性体能训练。功能性体育能训练是指通过FMS的七个动作筛查个体的薄弱点，明确其动作技术存在的问题与体能水平，根据测量结果设计专门的针对性体能练习。功能性体能练习能够弥补机体运动能力的薄弱环节，纠正错误的技术动作，提升肢体协调能力与肌群对成发展。

第三，快速伸缩复合训练。对身体处于高速发育的青少年而言，可以采用快速伸缩复合训练着重练习肌肉连续与快速收缩能力，人体在训练时充分整合牵张反射效应，借助肌腱中的弹性势能通过肌肉输出强大的力量。对于50m短跑项目，在实际训练中结合沙袋、跳箱、藥球等器械能够有效提升人体的快速力量与反应力量。相较于传统的力量训练（俯卧撑、负重哑铃练习）而言，这种训练模式的趣味性更强，更能够激发学生的训练热情。

（2）技术训练方法建议

第一，起跑反应时训练。50m短跑属于周期性快速力量型运动项目，其耗时较短，个人的起跑反应速度会对成绩产生较大影响，因此需要对起跑反应时练习给予足够的重视。起跑时的反应速度分为“反应时”与“运动时”，前者是指跑步者从听到指令后机体反应到做出动作所需的过程时间。在考试中，发令员发出“预备口令”到“执行口令”有一个提示过程，对于学生而言，在听到“预备口令”后，机体开始做出应答，这一段时间被称为“潜伏期”。此时学生形态姿势上表现为相对静止的状态，但神经处于高度敏感与紧张，各肌肉群紧绷以做好瞬间发力的状态。要提升起跑反应时水平，建议采用多信号起跑、固定信号起跑的重复练习，并结合快速伸缩复合训练方案，反复练习跳箱、跳深，逐渐提升下肢爆发时的反应力量，减少肌肉群启动时所需的时间。

第二，下压式高抬腿跑练习。高抬腿在体育课程训练中应用得非常广泛，也常常作为短时间内提升短跑项目成绩的一种训练方案。下压式高抬腿练习能够训练机体的髋部运动能力。从肢体运动学角度来看，髋部的运动能力同时影响步幅与步频，因此髋部的运动能力在一定程度上决定了短跑的成绩。学生在跑动的过程中，腰腹部肌肉群不断发力，而髋关节部位一直以人体纵轴做转动运动，处于“屈”与“伸”的重复交替状态。跑步过程中整个身体通过支撑腿的髋关节用以缓冲地面并提供反作用力，而摆动腿一侧的髋关节做出前伸动作，双腿呈现出剪刀的形状维持步频以保持身体的稳定性。支撑腿在着地时处于低支撑的位置，人体的重心较低，配合髋关节的前伸让人体时刻处于一个向前发力的低重心状态。分析短跑时人体部位的运动状态后，不难发现通过加强下压式高抬腿练习，能够提升腿部前摆的幅度，提升每一个双腿交替运动的周期。

第三，扒地式后踢腿跑训练。扒地式后踢腿训练是指在后踢腿的基础上将重心前倾，给前脚掌施加压力， 用前脚掌向后下方扒地，踢至臀部，这样能将扒地和后摆动作有效结合起来。跑步过程中人体在摆动腿后摆后大腿带动小腿向前迈进，人体呈现屈向前的姿势，就仿佛一条直线，此时大腿的前摆、小腿支撑、脚踝的前摆下压与小腿后摆的伸张力量成为决定短跑速度的关键因素，而扒地式训练能够提升腿部扒地发力的水平。

第四，抗阻性前摆腿训练。抗阻性前摆腿训练同样采用弹力带进行的抗阻训练，但这种训练模式更侧重动作技术的练习。通过弹力带模拟跑步，反复训练肌肉的向心离心运动，能够增强下肢快速力量。短跑需要我们在向前的运动中在承担自身重量的情况下呈现快速蹬跑的姿势，此时，支撑腿在前摆时会受到巨大的反作用力并反馈到身体上，而摆动腿在前摆时所具有的惯性，将会远远大于人体对地面的作用力，并使身体获取向前的支撑力进行加速。通过这种方式，让大腿的向前摆动成为身体向前加速的内源性动力。因此，学生可以通过抗阻性前摆腿训练让腿适应不同速度的前摆与作用，并逐渐是神经与肌肉群的协调能力达到最佳，为步频的提升奠定基础。

第五，丰富短跑游戏与竞赛项目。短跑训练是一个反复且枯燥的过程，要想让学生始终以饱满的精神状态参与到短跑训练中，应当设置多样化的游戏与竞赛项目活动。除了每年的校运会之外，年级或班级内部也可以举办小型的游戏或竞赛活动。为了满足各项体能与技术动作练习的需求，此时活动类型不仅仅局限于50m短跑，还可以设置比如起跑反应比赛、追逐赛、挑战赛、团队积分赛等多种形式，促进同学之间相互的经验交流。通过激发青少年的好胜心理与集体荣誉感，让他们在游戏与竞赛活动中检验课堂的学习水平。在游戏、比赛过后，教师可以对做得好的个人或团队给予鼓励，并向大家讲解如何获得更好成绩的策略。

4.结语

中学生处于身体高速发展的阶段，基于初中体质测试项目要求及青少年的生理体质，在短跑教学中应同时注重专项力量与技术动作两方面的训练。在体能训练方面，建议采用弹力带抗阻训练、功能性体能训练、快速伸缩符合训练的方案加强学生下肢能力；而在动作技术方面，建议采用起跑反应时练习、下压式高抬腿跑练习、扒地式后踢腿练习、弹力带抗阻性前摆腿练习和组织竞赛与游戏，重视快速伸缩复合训练等新模式与传统的训练相结合，发挥出最佳效果。对于教师而言，应当根据学生特点，优化训练方案设计，改善他们的薄弱环节，才能更有效地改善其短跑成绩，增强身体素质。

参考文献

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