轮胎应用于青少年篮球训练的方法创新——打造侧重体能的高端篮球训练

甘志平

（广州市番禺区市桥东风中学 广东 广州 511400）

1、篮球训练的体能训练现状

1.1、相关轮胎训练的研究没有与篮球运动相结合

严颖吉写的《巧用改造轮胎发展上肢力量》介绍了轮胎上举、平拉轮胎、翻搬轮胎等八种训练方法，阐述了训练方法的训练目的与训练方法。董琪写的《大轮胎在力量训练中的运用》介绍了轮胎仰卧起坐、轮胎两侧跳蹲、轮胎跳深等十种训练方法，并且阐述了练习方法的练习目的、锻炼的主要肌肉、练习方法、练习要求、注意事项、运动强度。张勋辉写的《轮胎在力量训练中的应用》介绍了四种上肢力量练习与四种下肢力量练习，并且分别介绍了训练方法、目的、强度。本文上述的研究的训练方法，没有与其他专项相结合，也没有与篮球运动结合。

1.2、专项体能训练的方法不足

篮球训练中的体能训练包括专项体能训练和一般体能训练，一般体能训练适用于多个项目，确保学生的全面发展；而专项体能训练主要用于篮球专项素质的训练，目的能够使运动员更好地运用篮球技战术。当学完一项篮球专项技术后，应该进行专项技能训练。目前国内篮球运动员训练比较注重技术和战术的训练和研究，专项体能训练的持续性、系统性的训练存在着规划和实践的不足。采用形式多元的训练方法，如轮胎训练法开展体能训练活动，不仅能规避枯燥、单一的田径式训练手段，使体能训练更加科学有效，又能提升体能训练的质量和效率。轮胎训练不仅可以训练运动员的一般体能，更重要的是可以训练篮球专项体能，如投篮体能、滑步体能、关键球体能等，目前篮球运动专项技能的研究不多，专门的、有效的、系统的训练方法较缺乏，本文在篮球训练中加入轮胎训练，可以为篮球运动员的一般体能与专项体能的提升提供新的思路。

1.3、轮胎训练可以将体能训练与技能训练相结合

篮球运动的训练一定是在体能训练的基础上进行的，任何体育运动都需要运动员有强壮的身体来加以支撑，体能训练是一个循序渐进的过程，篮球训练中，可以先进行基础的轮胎体能训练，如各种持轮胎跑。又可进行轮胎训练与专项训练相结合来提高青少年的篮球技能，如投篮体能。从而在整体上提升青少年篮球运动综合素质以及能力。根据我国当前篮球体能训练的实际情况来看，我国并没有做到基础训练和专项训练的有效结合。轮胎训练可以将基础训练与专项训练很好地相结合来。

2、篮球运动的体能目标

运动员的身体是基础，没有了身体，就没有了赛场上可以展现的一切。少年儿童与老年人为什么不能参加职业竞技篮球，是因为没有身体条件。在世界大赛中尤其是一些关键比赛中，败下阵来的队伍也往往是因为体能不足。什么样身体素质的球队，就是什么样篮球水平级别的球队。什么样体能水平的人基本上是什么样级别的运动员，从乔丹、科比、詹姆斯身上可以看出，要拥有好的身体条件，就应该在篮球运动员的青少年时期开始打基础，并且有很好的体能发展的整体目标：运动员能够在赛上场纵横驰骋、跳得高、跑得快、力量强、耐力无限、有超强的协调性、柔韧性与灵敏度，而这样的目标是很多教练员不清楚的，因为许多教练员侧重于训练技战术。当然也是许多运动员不清楚的，因为运动员受教练的引导，并且体能训练很辛苦，也许还没有好的方法来训练体能。发展体能的专项技能目标，篮球运动的每一项专项技术，都有很强的专项能力，如投篮体能是篮球运动员完成投篮技术动作时所表现出来的心肺耐力、力量、速度、协调、柔韧、灵敏等身体素质。无论是整体目标还是专项技能目标，轮胎体能训练都是最有效的辅助训练方式。

3、轮胎在篮球训练中的适应性

（1）轮胎高度适应于各种篮球场。轮胎除了经济便利，相比于杠铃、哑铃等铁质负重器材，轮胎的材质为橡胶，更为安全，不容易在训练中发生严重的撞伤、砸伤等情况。因此，轮胎在进入篮球训练过程中，无论采用什么样的练习方法，高度均适应于各种篮球场；

（2）杠铃体能训练有不适合奔跑与运动中做力量训练的特点。而轮胎可以完成各种行进间复杂动作的力量训练，可以将耐力与力量结合起来，使身体产生新的更为复杂运动方式的锻炼。杠铃与哑铃也不适合放在篮球场进行练习，更不适合在篮球训练的过程中加进杠铃训练，而篮球训练过程中，加入轮胎，可以完美地结合进去；

（3）为了发展篮球运动员的专项体能，本文创新了大量的运动中的轮胎训练方法，充分体现轮胎作为训练器材无可替代的优势。篮球训练融入轮胎训练的优势，参考周广利在《轮胎训练应用于青少年足球运动员力量训练的实验研究》的论文中得出的结论：训练引进轮胎训练后，对力量的提高产生了更为显著的影响，所以成绩保持了比较大的增长幅度。本文所研究的是，轮胎训练与篮球训练高度融合，全面发展篮球运动员的体能。

4、常用轮胎训练方法

轮胎的选用，轮胎重量一般10kg 左右为宜，上下浮动5kg，即5-15kg 的轮胎较好运用于训练中，私家车轮胎一般均适宜。

4.1、抱轮胎脚步练习

发展灵敏性、协调性与力量相结合的综合运动能力。常见训练方法如下。

（1）抱轮胎上肢动作包括：胸前抱轮胎、头顶举轮胎、头顶举轮胎臂屈伸、胸前抱轮胎与头顶举轮胎交换动作练习等。下肢动作包括：高抬腿、交叉跑、小步跑、后踢跑、各种防守脚步以及灵敏梯脚步等，可自行设计不同上肢动作与不同下肢动作相组合的练习；

（2）举轮胎臂屈伸双脚跳：分两种，一次臂屈伸一次双脚跳与多次臂屈伸一次双脚跳练习；

（3）原地单脚跳加头顶举轮胎臂屈伸或胸前抱轮胎与头顶举轮胎交换动作练习；

（4）两手胸前抱轮胎两步半上篮步起跳将轮胎举至最高点做投篮动作练习。此练习一步采用双脚轮换反复练习，发展运动员的三步上篮的运动能力，特别是最后一步的弹跳力；

（5）双手胸前抱轮胎，右脚右前跨步，左脚跟进并步，接碎步，然后换左脚左前跨步，右脚跟进并步，接碎步练习。发展腿部力量、灵敏、协调相结合的综合能力；

（6）在练习2 之后接右后侧滑步两次，与左后侧滑步两次，然后重新开始练习；

（7）球场1/4 宽之抱轮胎滑步，轮胎敲击边线。或者左右脚依次连续2-3 次滑步，双手左右抱轮胎敲击地面练习，发展防守滑步动态力量。

4.2、盖公章

双手于轮胎内圈左右持轮胎，弯腰伸手将轮胎的一面四平八稳的接触地面一次，然后将轮胎举过头顶为一次。这种练习对于腰腹力量的训练效果较好。

（1）原地盖公章。原地无脚步动作，可以根据轮胎的质量完成10-50 次的练习；

（2）转身盖公章。分为前转身和后转身，轮胎经过头顶，一个180°的转身之后，再地上盖公章一次，一般篮球场一个横向可完成15 个，一个折返完成30 次练习，运动量是否适合，可问运动员的感受后灵活调整；

（3）盖公章折返跑。篮球场横向，分四段距离，先在起点原地盖公章一次，第一段距离终点盖公章一次，再折返到起点盖公章，然后到第二段的终点盖公章，以此类推，往返次数与盖公章次数可自行设计。

4.3、大风车

双手外圈左右持轮胎，将轮胎从左边向上举至头顶，左脚起跳，右脚单落地下蹲，轮胎顺势右边下落至胸前，接着反向完成练习。完成次数与轮胎重量可自行设计。此练习对腿部支撑力、躯干力量、上肢力量的训练效果特别好。

（1）原地大风车。大风车练习原地完成，可以根据轮胎的重量完成10-50 次的练习；

（2）行进间大风车。将原地大风车改成行进间，往前奔跑的方式完成；

（3）大风车折返跑。折返跑可以分为球场横向与纵向，从篮球场横向来看，横向一般可完成12 次大风车，一个折返完成24 次练习。初中学生多的时候一组训练可以安排6 个折返，只是安排练习组数与次数时注意轮胎的重量。

4.4、各种持轮胎跑

分为横向与纵向折返跑，以及指定路线、台阶、斜坡、各种复杂地形跑。

（1）双手胸前抱轮胎。

此练习,整个上肢、肩部、胸部、腹背部肌肉都得到了训练，加上奔跑，提升了奔跑的速度耐力。

（2）双手各提一个轮胎跑。

此练习负重更大，需要的奔跑能力更强，对综合体能有更大的帮助。

（3）头顶举轮胎臂屈伸跑、不断变换胸前持轮胎与头顶持轮胎跑。

此练习对上肢力量与综合体能的有更好的训练效果。

4.5、抛接轮胎练习

将轮胎直立于地面，下蹲左右手抱轮胎外沿两侧的姿势开始，站起将轮胎抛向空中适当高度，以刚好接住为准，接住轮胎顺势下蹲，再开始第二次练习，这个练习的强度较大，相当于杠铃的全蹲起。

（1）左右手抱轮胎放置于地面位置半蹲跳将抛向空中，落地后三步节奏180°前转身顺势下蹲，再开始下次练习，以此循环；

（2）向前慢跑，左右手抱轮胎外沿两侧下蹲，轮胎敲击地面后站立起来将轮胎抛向空中适当高度接住，继续慢跑，接着下次练习；

4.6、地面推轮胎

（1）俯卧撑姿势爬行，前方放一个轮胎用手推动前行练习；

（2）小推车爬行，一名队员俯卧撑姿势爬行，另外一名队员提这名运动员的双脚前行，这时前方放一个轮胎推行；

（3）俯卧撑姿势爬行，前方放一个轮胎用脚推动前行练习；

（4）俯卧撑姿势爬行，手或脚推双轮胎练习。

4.7、轮胎练习训练投篮基础力量

投篮基础力量是指人体做投篮动作时所需的内在力量。当内在的力量无比强大，才能更好地完成距离比较远、难度比较大的各种投篮。青少年一般投篮力量较弱，在东风中学校篮球队采用“轮胎练习训练投篮基础力量”一个多月后，队员们反应更快、投篮力量更大，投篮更稳定了。训练方法如下：(1)横向抱起轮胎，举起时变成纵向，也可以双手纵向提起轮胎，再单手像投篮一样托举轮胎，尽可能做成投篮动作，做好压腕拨指，让轮胎在空中产生后旋；（2）持轮胎上步投篮练习。投篮脚步上步，顺势将轮胎置于肩部，肘关节内扣（与单手肩上投篮手型相似），依靠下肢登伸过渡到手臂上推轮胎，做到发力顺序与投篮发力一样；（3）转身180°转身跳，再起跳还原，继续起跳投轮胎练习；（4）前后交叉步跳接侧跨步投篮练习；（5）行进间纵向持轮胎，连续单手肩上投轮胎练习，要求轮胎不落地，这样可以达到更大的体能、更好的训练效果；（6）前后左右跳接投篮练习；（7）左右后转身再转回接跳投练习；（8）左右大风车大跳步接投篮练习；（9）抱轮胎从中线加速跑，跑到投篮位置，要求能够站稳投篮起跳姿势，并且完成投轮胎练习，教练员在运动员的投篮位置还可以给予运动员一个适当的推肩、背、腰的力，来训练运动员快速跑急停站稳投篮姿势的能力；（10）左右单脚站稳投篮姿势完成投轮胎的力量训练。以上各种练习都采用一定的次数（因个人能力而定），可以安排15 次左右一组，3-4 组的运动强度为宜，完成投篮基础力量训练。

4.8、投篮力量耐力训练

（1）投篮互换角色训练。二人一组进行练习，一人投篮，自抢篮板，回传球给中场队友，然后自己跑到中场，如果刚投篮未中，中场位置做投篮轮胎练习3-5 个，或体能轮胎3-5 个，原地轮胎大风车、原地或转身盖公章等。反之，不做体能训练，与队友交换角色，二人以此循环练习，一般用时间计组，可以5-10min不等，也可以命中球数为组，如命中20-30 球不等，这里面加强了有氧耐力训练。当追求更高质量时，要求更快跑步速度，增加轮胎次数与重量，使衔接、交接更紧凑，以此来增强运动强度；（2）自抢自投训练。球员在指定点投球后，未投中者自抢篮板带球到预定地点，进行轮胎投篮或轮胎体能训练；投中者带球绕轮胎往返后到投球指定点重新开始投篮，无需轮胎体能训练。根据球员的命中率情况，适时调整投篮指定点（与往返目的地），按上述训练方式循环。

4.9、关键球轮胎体能训练法

为了提升关键球投篮能力，提升投篮的心理素质，开发出关键投篮训练法，在代表团队荣誉理念的指导下，让运动员代表集体投篮，代表的集体可以是一人、二人、多人、全队、球队背后的集体，以一球为一局比赛决定集体胜负，没成功，包括执行关键球的队员在内的全队一起完成一定轮胎体能练习的各种练习。如，完成轮胎原地盖公章、轮胎转身盖公章、轮胎大风车、提双轮胎往返跑、轮胎滑步、轮胎投篮体能若干次等等。需要注意的是，投球数多，体能适当小；投球数少，体能适当大；关键球练轮胎滑步，个人代表集体投篮，一球不进，全队完成一定数量的轮胎滑步。轮胎滑步是体能训练，关键球与轮胎滑步相结合，轮胎滑步辛苦，需要坚持。当没能投进关键球而全队练习轮胎滑步体能，这给了练习轮胎滑步一个名头，让运动员更好得下决心，高质量地完成轮胎滑步。这种练习设计，同时促进了两个方面的训练效果。

4.10、组合体能训练法

将不同内容的轮胎训练，中间通过跑步串联起来，培养既有耐力又有力量的综合体能，正是篮球运动员所需要的。在中学，学校课间操时间，普通学生完成课间操或者跑操，学校球队可以实施轮胎综合体能。我校常采用的办法是，先准备运动，接30 次的原地盖公章，接200m 跑，接原地大风车30 次，接200m跑，接各种轮胎投篮力量练习15 次，接200m 跑，接抱轮胎跑200m，接200m，接慢跑抛接轮胎练习，接放松运动等等这样的组合，时间大概在12min，组合训练的时间、项目、次数、组数可以根据实际情况自定。

5、轮胎训练与篮球训练相结合的方法

（1）结合的形式可以安插在两种篮球练习方式转换的中间阶段。如，基本球性练习后，接一二组盖公章折返跑，再接二大二、三打三练习；

（2）可以安排在每次训练前后做专门的轮胎体能；

（3）安排在各种投篮、上篮练习过程中。如，全队全场上篮，上进篮做四个原地大风车或者三个原地盖公章，没有上进篮做六个原地大风车或原地盖公章；

（4）轮胎练习安排在篮球练习前。如，将球放在球场中间某位置，先在边线做原地盖公章、原地大风车、原地抛接轮胎体能，听哨音后，拼抢罚球线的篮球，先获球者进攻，另一名队员防守。或者轮胎大风车从一边边线奔跑到对面边线放下轮胎，然后拼抢球场中间的篮球，先获球者进攻，另一名队员防守；

（5）轮胎练习安排在篮球练习前与中间阶段，提升快速移动、快速反应、速度力量的能力。球场中间某位置摆放一个轮胎，轮胎中放一个篮球，持轮胎跑或者大风车轮胎从一边边线奔跑到对面边线（或者若干趟次的折返跑）放下轮胎，然后拼抢球场中间摆放的篮球，先获球者进攻，另一名队员抱轮胎滑步防守。进攻者只准在禁区以外中投，避免防守者完全追不上而流于形式。该练习需强调安全，轮胎不能脱手，不能用轮胎撞击进攻队员；

（6）轮胎练习安排在篮球练习结束后。全场或者半场一打一、二打二、三打三，五打五没有打进全队完成一定数量的行进间大风车、转身盖公章，没有防守成功完成一定数量的行进间大风车、转身盖公章等；

（7）关键球练体能。将比赛设定为只打一球，这样的话，训练中的每一球都成为关键球，关键球没成功全队做体能。关键球比赛，创造了防守方，为消灭一切被打进球可能而全力以赴、拼尽体能、拼命防守的状态，同时创造了进攻方，为了打进球也在拼尽一切，把握一切进球可能的状态，这个时候比赛强度最高，比赛的质量最高，需要运动员的体能最大。这样的比赛，只有赌上输球需要做时间短强度大与比赛强度接近的体能，才能更好地突破比赛的强度，决定球队命运的关键比赛与关键球，这个时候考验的就是篮球运动员哪方能够承受更大的强度。关键球训练赛，一方面让队员们更努力；另外一方面达到训练赛中就可以不断提升与超越强度的目的。这样的训练，长跑不适合，需要的时间太长，单纯的力量也不适合，只有强度大时间短的轮胎体能最适合。

6、结论

青少年篮球运动员体能是最重要的基本功，在组织实施的过程中需要注意以下方面。（1）适时激励。在实施过程中要经常给予学生激励，保持运动员训练的原动力，以提高训练质量；（2）健康第一。及时了解运动员的负荷承受力，注重训练负荷适宜，注意训练方法与手段、器材使用的合理性，在学生健康的基础上组织篮球体能训练；（3）因材施教。根据不同位置、不同年龄、不同篮球运动员的特点，以及学生基础水平为出发点，选择篮球体能训练内容、手段、负荷强度的大小，进行有组织有针对性的篮球体能训练；（4）制定训练计划。训练注重高效实效的同时，以阶段性目标为导向，制定好课时训练计划、周训练计划、月训练计划和年度训练计划，要分段且系统有序地进行训练；（5）循序渐进。根据学生身体的适应性规律，根据体能训练目标制定阶段性的体能训练计划，做好目标控制，及时反馈和调整训练计划。