打破恶性循环 解决新兵自卑心理

姚 俊

新兵小王来到部队后因被子叠不好经常被班长批评，“你连被子都叠不好，还能干啥！”所以一看到班长检查内务，就特别紧张，身体会发抖。后来，时间长了，自我感觉跟战友差别很大，觉得自己什么都不如别人、什么都做不好，越是感觉做不好、越是不想做，心情抑郁，感觉很自卑，不知道如何是好。新兵由于日常管理严、标准要求高，受到挫折后容易导致在认知上觉得自己不行、情绪上消极低落、行为上动力不足、放不开等不良心理行为反应，形成不良认知、情绪、行为的恶性循环，诱发自卑心理，影响官兵身心健康。针对此种问题，其解决策略是打破这种恶性循环，形成积极认知、正性情绪、有效行为的良性循环系统。

一、认知重塑，形成积极的思维习惯

个体的认知方式对心理健康起着重要作用，认知偏差会造成情绪困扰。认知重塑是引导其识别自动化认知偏差，正确看待自己与他人，恢复理性思考，进而改变心理状态，降低负性情绪体验。

（一）识别自动化认知偏差。由于文化、知识水平及周围环境背景的差异，人们对同样的问题往往有不同的理解和认识，这就会导致认知偏差。有很多心理困惑就是由认知偏差导致的，而往往本人并没有意识到自己的问题所在。识别自己的认知偏差是进行认知重塑的重要一环。认知偏差主要分为四类：一是二分法思考问题，思考问题时习惯用“全或无”的方式进行，不是好的就是坏的；二是任意推断，在没有充足证据的情况下，不适宜地从某现象推出某结论，如“这件事他否定了我，他是不是可能对我有意见”；三是过分概括化，根据部分细节、事件就对整个人、整件事下结论的思考模式；四是过分放大，夸大某一事件的意义或作用，如“在部队没能入党，我这一辈子就完了”。案例中的新兵小王主要是过分概括化的认知偏差，只是被子叠不好，就认为自己什么都不行。

（二）辩证思维训练调整对他人的认知。辩证思维能够有效应对人生困境，祸福相依，凡事都具有两面性，没有什么事是绝对的。辩证思维需要练习。对于新兵小王，可以每天进行辩证思维的造句训练，如把“我被班长批评了，我很郁闷、心情不好”，改为“今天我被班长批评了，但我不郁闷、不难受，因为班长把我当自己人，才批评我；因为班长批评我之后，我知道了自己的问题所在，下一步该如何调整自己；因为班长批评我是为了我好，希望我更好地适应军营环境”等。这样的句子造的越多越好，如果自己造不出来，可以找身边人帮忙造，也可以形成辩证思维训练小组。通过长期这样的造句训练，不仅可以改变对班长批评自己的认知，而且可以形成积极的归因方式，帮助走出自卑心理。

（三）每天三件好事改变自我消极认知视角。自卑的战士往往关注消极的事情多一些，而对积极的事情关注少，这样会导致更多的消极情绪，进一步加剧自卑心理，形成恶性循环。可以通过寻找三件好事的练习来改变自己的关注点。每天记录三件让自己感觉愉悦的事情及原因，这样的事可以是生活训练中的大事，也可以是生活中容易被忽略的小事。比如因为家人很好地照顾了奶奶、医生也很棒，所以生病的奶奶很快就出院了，让我感觉很高兴；又如今天我回宿舍，战友对我微微一笑，让我感到被接纳，很舒服等。刚开始写的时候，可能会觉得很别扭，可能很不习惯，但坚持一两周，就逐渐变得容易了。研究发现，经过6个月的练习，会有更多的幸福感，并会喜欢上这个练习。每天三件好事的训练会改变自我对外界的消极认知视角，将关注点转移到积极的事情上去，形成积极的思维方式。

二、疏导情绪，及时排解负性能量

负性情绪是一种负性能量，这种负性能量如果不能及时得到疏导会影响心理健康，导致心理崩溃。新兵小王自卑心理的形成就与长期的郁闷、抑郁等负性能量的堆积有关。

（一）正念观息接纳负性情绪。正念是指个体对当前的事件和体验保持一种不做评判的注意和觉察，主要特点包括有意识地觉察、专注于当下、不做价值判断。正念观息是将自己的注意力放在自己的一呼一吸上。当负性情绪出现时，首先是与负性情绪共处，不给负性情绪贴上“坏”的标签，以一种非攻击性、温和、友善的态度对待负性情绪，这样可以有效避免因为对抗负性情绪消耗过多的心理能量，阻断因对抗负性情绪导致的负性情绪。比如当感到郁闷、抑郁时，可以进行自我暗示“郁闷、抑郁仅仅是一种情绪，我允许你的存在”。然后是将自己的注意力拉回到呼吸上，放在自己的鼻孔下方，去感受觉察自己的呼吸。无论什么时候，当自己的注意力游移时，把它带回到呼吸上来，这样的练习每天坚持10 到15分钟，能有效缓解负性情绪。

（二）合理宣泄保持能量平衡。负性的心理能量宜疏不宜堵，累积过多容易诱发情绪冲动，合理宣泄有利于疏导心理能量。常见的合理宣泄方式有倾诉、哭泣、写日记等，也可以借助专业的心理宣泄设备进行宣泄，比如智能击打宣泄人、宣泄墙、宣泄呐喊仪等。对于有些敏感、自卑的小王，鼓励其打开自己，运用倾诉的方式宣泄不良情绪，坦白自己的郁闷能够有效降低郁闷。倾诉一是能够获得他人的理解与支持，缓解自己的压力；二是能够在与他人交流的过程中学会他人新的思路与方法，获得新的启发；三是他人是一面镜子，倾诉可以帮助认识自己、改变自己的不合理观念；四是能够加强人际关系，自我表露会促进对方适当自我暴露，拉近彼此的关系与距离。

（三）社会支持提供情感连接。社会支持系统对于刚来部队的新兵心理健康影响很大，良好的社会支持系统给其提供了情感疏通的渠道，有助于改善负性情绪。社会支持可以来自组织、战友，也可以来自家庭。对于新兵小王，组织上多提供工具性支持，给予其实际的帮助，找合适的战友耐心指导其叠被子、走队列等；身边战友多提供情感性支持和陪伴性支持，比如在情感上多共情、多倾听，或者什么都不说就是陪着坐一会等；家人适当地认知性支持，多进行语言上的开导，矫正不合理认知等。这样的社会支持网络越强大，获得的物质与精神上的支持就越多，就越能够应对生活训练中的应激事件，排解负性情绪。

三、行为激活，提升自我效能感

自我效能感是一种信念、一种心理状态，是个体对自己行为能力的自我评估和信心，并不是一个人真实的能力。提升自我效能感能够有效克服自卑心理。

（一）强化行为结果克服无望感。行为没有大家公认的结果，没能被认可是自卑的重要原因。不管自己怎么做，预期的结果都不会出现，会导致无助无望感，意识到自己无力改变现状、无力实现目标是自卑的潜在认知。这种认知又让其对现实目标的把握在减弱，对自身能力的信心也在减弱，从而衍生出缺乏行动力、行动时有压力等症状。消除无望感是解决自卑心理的关键。要消除无望感，就要让其行为有积极的反馈。针对新兵小王，要去寻找其身上的优势行为，然后权威人物（班长或队干部）对其行为结果给予当众的鼓励和认可。比如小王的字写得好，可以让其负责队里板报设计，等完成任务后，队干部当着全班或全队人表扬他。如此类似操作循环多次，就能够有效提升其自信心。

（二）鼓励运动加强行为控制感。生命在于运动，适度的体育运动能够促进人体释放内啡肽等物质，让我们体会到更多积极的情绪体验。体育运动也是一种心流体验，可以分散注意力，从而减少抑郁郁闷心理。对于有自卑心理的战士来讲，运动还能够提升自我控制感，不管是跑步还是打球，运动过程中能感受到自己对自己身体、对球的掌控感，有助于改善自卑心理。