远离“手机脖” 拒绝颈椎病

刘娟娟

如果让大家说出一位形影不离的“朋友”，很多人的第一反应是“手机”。许多人吃饭时、睡觉前、上班路上、视频會议等，都在看手机。我坐在你的对面，却变成了最远的距离。但随着手机使用时间越来越久，以及千奇百怪的看手机姿势，我们的颈椎可是苦不堪言。

研究表明，一个人的头重约为体重的十分之一到七分之一，当前倾（低头）时，随着角度增加，颈部因为杠杆原理承受的重量也会成倍增加。一个成人的头部重约5公斤，前倾看手机等电子设备时通常呈60度角，由于重力和杠杆作用，颈部肌肉就要承受25公斤以上的重量。如果头低得深一点，比如低到75度，颈部承受的拉力就会达到头重的5～6倍。

成为低头族后，仅需5年的时间，颈椎病就会找上你，出现颈椎生理曲度改变，颈部肌肉及韧带出现损伤、疼痛、僵硬、活动受限、头部不适等症状；同时颈部过度紧绷，腰椎的负担也会加大，出现腰部肌肉酸痛等症状，影响日常生活及工作。那么，如何远离“手机脖”，拒绝颈椎病呢？专家建议注意以下几点。

1.低头玩手机时间不应超过15分钟，看手机时最好保持手机和视线平齐，或者手机稍微高一点，头部保持直立，不要含胸驼背。

2.长期伏案工作者保持正确的坐姿。应尽量拉近与工作台的距离，将桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态。常用电脑者要把电脑显示屏的位置抬高几公分，或者给电脑显示屏垫几本厚书，将视线与屏幕改为水平。这样就把以前的低头动作改为抬头，从源头上预防颈椎病的发生。

3.养成工作1小时左右就起身活动的习惯，双手抱着后脑向后仰4～5下，然后行扩胸、耸肩的动作，或者做颈椎操。

4.睡前玩手机最好仰躺。仰躺的姿势几乎对身体的每个部位都很舒适，如果手肘比较吃力，可以用床上电脑桌加一个手机支架。晚上躺在被窝玩手机，要把手机屏幕正对着眼睛，最好是向下倾斜45度左右，不要向上倾斜。需要注意的是，不要在黑暗的房间使用手机过久，躺在床上玩手机也不要超过半个小时。

5.选择合适的枕头。枕头高度以9～10厘米适宜，具体要因每个人的生理特征，尤其是颈部生理弧度而定。肩宽体胖者枕头可略高一些，瘦小的人则可稍低些。习惯仰睡的人，枕头高度应以自己的拳头高度（握拳虎口向上的高度为拳高标准）相等为宜；习惯侧睡的人，枕头高度应以自己的一侧肩宽高度一致。同时，颈椎病患者选择枕头稍有弹性即可，弹性过大会造成颈部肌肉疲劳和损伤。