焦虑时，什么都不做

韩婧

一

有一天晚上头昏沉沉的，我准备9点钟就睡觉，可是翻来覆去怎么也睡不着。在焦虑水平直线上升的情况下，我做了以下尝试——

自我催眠：从渐进式放松开始，从头到脚深度放松了几遍，仍然无法平静。

正念冥想：观察因为失眠而产生的焦躁和不安后，不安不仅没有降低，反而升级。

合理认知调整：觉察到自己焦虑是因为第二天要很早起来工作，担心失眠影响第二天的工作状态，调整认知后告诉自己没事，即使一晚上不睡顶多冒个痘也不至于第二天彻底垮掉。

三个小时过去后，新的一天来临了，我在试过若干办法后选择了放弃——爱几点睡着就几点睡着，爱怎么翻腾就怎么翻腾。当我真的放下想快速入睡的执念后，没多久竟然睡着了，第二天状态也没有受到影响。

几个小时折腾下来，我获得了人生小奥义：和焦虑打架真的是一件很辛苦的事情。

二

焦虑是因为觉得自己不够好而产生的指向自身的负面情绪，随之而来的是愧疚与自责。为了抗拒这些负面体验，人们会有一种本能反应：我必须做点什么，才能缓解这样的焦虑。行为模式大体有两种：回避和过度准备。

举个例子，晶晶有个指责型的老公，经常对她的言行表示不满：“你开车怎么又没有及时变道，都跟你说一百次了还记不住！”“今天你又没有洗碗，怎么这么懒！”“答应的事情你又反悔，每次你都这样不守信用！”……当老公这些评价被晶晶认可后，她首先会对自己不满意，感觉自己哪里做得都不好，不被认可，进而可能产生两种行为模式：一种是减少和老公的沟通，因为得到的都是否定，这样的回避策略可以暂时让她屏蔽那些负面评价；一种是相处过程中更加小心翼翼，为了避免指责，提前把有可能被批评的事情做好，比如尽可能说到做到不变卦，开车时更加谨慎，提前把家里打扫整洁。后者就是我们说的过度准备。

这两种策略看上去都可以短时间降低晶晶的焦虑水平，还可以改善夫妻关系，可是时间久了就会出问题：晶晶对自己“做得不够好”的想法会被强化，渴望做更多事情让老公满意，这个过程中会变得更加焦虑。

再比如，一诺每次演讲都会紧张。为了减少紧张，他要么减少发言机会（回避策略），要么在做公开汇报时的前一晚准备到很晚，反复背诵发言内容（过度准备）。在这个过程中，其实一诺在不停地验证他的想法：我比别人更不擅长公开发言。这样的想法反而会使他更加焦虑。

三

焦虑来的时候，想要赶走真的太难了，即使作为心理咨询师的我，也没有成功战胜失眠焦虑，但并不是彻底束手无策，我们可以佛系对待焦虑。

首先，试着觉察，焦虑背后是对控制的渴望。

有些人觉得自己身体不舒服担心生病，会不停地去医院检查，即使医生说没什么问题，下次不舒服的时候仍然会第一时间跑去医院。

有些人觉得出门一趟沾了很多细菌，回家后不停地洗手，慢慢发展到稍微碰到一点脏东西就频繁洗手消毒，结果频率越来越高。

有些人一段时间内处于很抑郁焦虑的状态，这种状态让他们无法开心，于是他们和这些负面情绪作斗争，不停地想打败它们，结果发现做事情更加提不起精神，焦虑更加明显。

这一系列的焦虑都在传递这样的信息：我不能忍受生活失控，我需要尽可能多地获得掌控感，可是实际上我们对生活的掌控期待远超可以掌控的范围，这样的想法落空后势必迎来更多焦虑。

其次，试着什么都不做。

和焦虑对抗的过程就像和怪兽拔河，并且中間有个巨大无底洞，你用力越大，怪兽越不甘示弱，把你越来越拉进洞口，相互僵持不下。可是当你试着放开绳子的时候，想想看会发生什么？怪兽还在那里，但是你不再被抗争所捆绑，你可以做一些更有用的事情。

这个时候，记住我们这样做的目的并不是对抗焦虑，如果是那样的话，和刻意回避或者过度准备没什么差别。我们只是放下对抗的执念，就会发现，虽然什么都不做，并不等于什么都没有做，反而比之前一系列策略更加有效，这个时候即使还会焦虑，但对我们的影响已经减少，我们已经有了充沛的精力和时间选择彻底的休息或做其他事情，人生也会变得更加丰富起来。（作者系江苏省妇联“莫愁心理联盟”心理专家）

编辑 家英宏 xjjyh_326@163.com