焦虑时,什么都不做

2023-02-17 15:40韩婧
莫愁·智慧女性 2023年2期
关键词:执念晶晶怪兽

韩婧

有一天晚上头昏沉沉的,我准备9点钟就睡觉,可是翻来覆去怎么也睡不着。在焦虑水平直线上升的情况下,我做了以下尝试——

自我催眠:从渐进式放松开始,从头到脚深度放松了几遍,仍然无法平静。

正念冥想:观察因为失眠而产生的焦躁和不安后,不安不仅没有降低,反而升级。

合理认知调整:觉察到自己焦虑是因为第二天要很早起来工作,担心失眠影响第二天的工作状态,调整认知后告诉自己没事,即使一晚上不睡顶多冒个痘也不至于第二天彻底垮掉。

三个小时过去后,新的一天来临了,我在试过若干办法后选择了放弃——爱几点睡着就几点睡着,爱怎么翻腾就怎么翻腾。当我真的放下想快速入睡的执念后,没多久竟然睡着了,第二天状态也没有受到影响。

几个小时折腾下来,我获得了人生小奥义:和焦虑打架真的是一件很辛苦的事情。

焦虑是因为觉得自己不够好而产生的指向自身的负面情绪,随之而来的是愧疚与自责。为了抗拒这些负面体验,人们会有一种本能反应:我必须做点什么,才能缓解这样的焦虑。行为模式大体有两种:回避和过度准备。

举个例子,晶晶有个指责型的老公,经常对她的言行表示不满:“你开车怎么又没有及时变道,都跟你说一百次了还记不住!”“今天你又没有洗碗,怎么这么懒!”“答应的事情你又反悔,每次你都这样不守信用!”……当老公这些评价被晶晶认可后,她首先会对自己不满意,感觉自己哪里做得都不好,不被认可,进而可能产生两种行为模式:一种是减少和老公的沟通,因为得到的都是否定,这样的回避策略可以暂时让她屏蔽那些负面评价;一种是相处过程中更加小心翼翼,为了避免指责,提前把有可能被批评的事情做好,比如尽可能说到做到不变卦,开车时更加谨慎,提前把家里打扫整洁。后者就是我们说的过度准备。

这两种策略看上去都可以短时间降低晶晶的焦虑水平,还可以改善夫妻关系,可是时间久了就会出问题:晶晶对自己“做得不够好”的想法会被强化,渴望做更多事情让老公满意,这个过程中会变得更加焦虑。

再比如,一诺每次演讲都会紧张。为了减少紧张,他要么减少发言机会(回避策略),要么在做公开汇报时的前一晚准备到很晚,反复背诵发言内容(过度准备)。在这个过程中,其实一诺在不停地验证他的想法:我比别人更不擅长公开发言。这样的想法反而会使他更加焦虑。

焦虑来的时候,想要赶走真的太难了,即使作为心理咨询师的我,也没有成功战胜失眠焦虑,但并不是彻底束手无策,我们可以佛系对待焦虑。

首先,试着觉察,焦虑背后是对控制的渴望。

有些人觉得自己身体不舒服担心生病,会不停地去医院检查,即使医生说没什么问题,下次不舒服的时候仍然会第一时间跑去医院。

有些人觉得出门一趟沾了很多细菌,回家后不停地洗手,慢慢发展到稍微碰到一点脏东西就频繁洗手消毒,结果频率越来越高。

有些人一段时间内处于很抑郁焦虑的状态,这种状态让他们无法开心,于是他们和这些负面情绪作斗争,不停地想打败它们,结果发现做事情更加提不起精神,焦虑更加明显。

这一系列的焦虑都在传递这样的信息:我不能忍受生活失控,我需要尽可能多地获得掌控感,可是实际上我们对生活的掌控期待远超可以掌控的范围,这样的想法落空后势必迎来更多焦虑。

其次,试着什么都不做。

和焦虑对抗的过程就像和怪兽拔河,并且中間有个巨大无底洞,你用力越大,怪兽越不甘示弱,把你越来越拉进洞口,相互僵持不下。可是当你试着放开绳子的时候,想想看会发生什么?怪兽还在那里,但是你不再被抗争所捆绑,你可以做一些更有用的事情。

这个时候,记住我们这样做的目的并不是对抗焦虑,如果是那样的话,和刻意回避或者过度准备没什么差别。我们只是放下对抗的执念,就会发现,虽然什么都不做,并不等于什么都没有做,反而比之前一系列策略更加有效,这个时候即使还会焦虑,但对我们的影响已经减少,我们已经有了充沛的精力和时间选择彻底的休息或做其他事情,人生也会变得更加丰富起来。(作者系江苏省妇联“莫愁心理联盟”心理专家)

编辑 家英宏 xjjyh_326@163.com

猜你喜欢
执念晶晶怪兽
“鲜”是苏州人的执念
Digging for the past
炎热的夏天
有一个怪兽
The Impact of Dignity on Design Behavior
失眠这个小怪兽
隐藏真实的自我会陷入自我否定的恶性循环
人体的执念——徐悲鸿艺术训练和创作中艺用解剖的重要性之思考(上)
小白盒的二维码“执念”
银亿股份:于无声处听惊雷