自我管理策略的分析与实施建议

文/刘占方 原芳如

引言

截止至2021年12月31日，笔者在百度学术“开题分析”栏目中输入关键词“自我管理策略”进行分析：观察其“研究趋势”折线图发现自我管理策略在2019年的发文量达到顶峰，尽管2020年有所降低但2021年又重新上涨；观察其“学科渗透”发现自我管理策略的研究主要集中于临床医学、中西医结合、应用经济学、教育学、心理学和社会学等，可见自我管理策略的研究热度较高（整体趋势上涨）且主要集中于医学、教育和企业等领域。然而笔者查阅文献后发现目前有关自我管理策略的概念和结构组成存在诸多观点，各环节的功能缺乏系统阐述，自我管理策略的实施存在诸多困难，而国内暂未发现有研究对这些问题进行系统解答。为弥补这一不足，笔者采用文献法和比较分析法等就上述问题进行探讨。

一、自我管理策略的概念与结构界定

关于自我管理策略（Self-management strategy）的概念，目前主要有三种界定：一是将自我管理策略视为一个整体，由多个阶段组成（见表1），[1-2]如王洁（2015）、刘子琪（2019）等；二是将别的理论视为自我管理策略（见表2），如王超（2010）认为自我管理策略就是SOC模型（选择、优化和补偿模型）；[3]三是基于“自我管理”概念提出的自我管理策略（Self-management strategies），认为凡是对自我进行管理的策略都属于自我管理策略，如闫寒（2014）的压力自我管理策略。[4]基于上述分类，其具体情况如下。

1.阶段论

阶段论主要是将自我管理策略分为多个阶段[1-2，5-11]，它们是一个整体且环环相扣。在表1中，王洁和刘子琪的划分较有代表性，他们认为自我管理策略由四个阶段构成，依次为目标设定、自我监控、自我评鉴和自我强化。不过陈建军、石梦良和Muhammad等人认为，虽然自我管理策略由多个阶段构成，但研究者可因研究对象及目的的不同，选择使用一种策略或是不同策略的套装组合。[5-6，12]

表1 自我管理策略各个阶段

2.选择、优化、补偿模型

王超（2010）在研究中认为自我管理策略即SOC模型中所包含的策略[3]。SOC模型是德国心理学家Baltes提出的经典的成功老龄化模型— 选择补偿最优化模型（The model of selection optimization withcompensation，简称SOC模型），该理论认为个体成功发展就是个体在与环境相互作用中，协调使用SOC策略的过程，即选择、优化、补偿3种策略的过程。[3，13-15]根据SOC理论，当遇到功能障碍或健康问题时，个体会选择对自身最重要的目标，优化内、外资源以获得积极的结果，并避免或最小化消极的结果，实现成功老龄化。[14]SOC围绕目标展开，主要涉及的是目标设置（选择）、目标实现（优化）和目标维持（补偿）。[15]SOC模型清晰定义了目标、优化、补偿，与阶段论的自我管理策略非常相似，可视为阶段论的变式。

3.自我管理的策略

自我管理的策略是基于“自我管理”概念提出的策略，对应的是Self-management strategies而非Selfmanagement strategy。在阶段论和SOC中，自我管理策略是一个整体，强调整体的结构性且各阶段具有连续性，而自我管理的策略侧重的是内容且内容间并非线性关系。如闫寒（2014）个体压力应对的自我管理策略所包含的策略主要有正视和分解压力源有选择地采取行动，优化人际交往寻求社会支援等；[4]汪茜雅（2015）对门诊功能性消化不良患者中涉及的自我管理策略主要包含个体对烟酒、运动、饮食、睡眠、情绪等方面的管理；[16]Meunier（2019）认为应对抑郁和焦虑最有用的自我管理策略是能够设定界限……与主管和同事建立积极的关系等。[17]

综上所述，阶段论依据自我管理策略的实施流程进行划分，侧重于宏观结构，有较强的系统性和可操作性；SOC模型可视为阶段论的变式，其优点是更加细化了目标选择、优化和补偿措施，主要缺点是操作性不如阶段论；自我管理的策略其理论基础是自我管理，侧重于对具体的管理对象（或内容），如个体的认知、情绪、行为等。可见，在自我管理策略中，如果各个阶段是骨架（阶段论、SOC），那认知、情绪、行为等（自我管理的策略）则是血肉，二者紧密不可分，共同构成自我管理策略。为此，笔者认为自我管理策略是个体为实现自定目标，对自身认知、情绪、行为和自身其他资源（时间、精力、财物等）进行管理的策略，主要由自设目标、自我监控、自我评估和自我强化等环节构成。

三、自我管理策略各环节功能

如上所述，目前自我管理策略在医学、教育和企业广泛运用却极少有研究专门系统的探讨各环节的功能，为弥补这一不足笔者经文献分析后认为自我管理策略各环节功能主要如下。

1.目标具有导向性

自我管理的过程就是个体主动地对自己进行目标管理的过程。[18]在自我管理策略中，目标具有导向性，使个人的行动具有意义，贯穿于整个自我管理策略中。例如，以刘子琪（2019）的研究为例（见表2），以“目标行为”为导向，研究对象清楚地知道自己需要做什么、做到什么程度；基于这份记录，研究对象可以直观地进行自我反馈，判断是否获得奖励（自我强化）。

表2 课堂学习行为观察记录表（源自刘子琪（2019）研究的附录B[2])

2.监控督促想法转变为现实

监控属于自我管理策略中的第二个环节，陈建军（2015）[6]、石梦良（2019）[7]对自我管理策略的使用仅选取它与自我增强策略，Muhammad（2018）发现自我监控与刺激控制相结合效果最佳。[12]自我监控是个体依据拟定计划（见表3）对自身的认知与行为进行监控。自我监控包含监督、控制等含义，监督自己按计划采取行动，使想法转化为实际行动，控制自己抵制诱惑、不受外界干扰。杨廷忠认为自我监控主要由观察和记录两部分组成，在具体运用时，常见监控方法有纸和笔、图表和监控设备等。[5]

3.评估有利于发挥个体的主观能动性

自我评估是个体依据目标体系，结合监控结果，对自身的思想、行为、进展等进行自我诊断、自我调节和自我完善的过程。[1-2，8-10]个体运用时可借助评估表、反思日记、评价手册等完成，如王洁选用《自我评鉴表》（见表3），[1]借助此表研究对象通过前后对比、与目标对比，有效地反馈当天的完成情况。考虑到自我评估的规范性和灵活性，笔者建议在表格的基础上留下空白填写个人反思。表格可确保目标行为的执行，空白处可就自定目标是否完成的原因、优缺点、改进措施等进行分析，这样不仅增加了评估的灵活性还有利于发挥个体的主观能动性。

表3 自我评鉴表（源自王洁（2015）研究的附录F[1])

4.强化促进行为的发生

自我强化，也有研究者将此环节定义为自我增强、自我奖惩、激励校正。[1，3，5]杨廷忠认为激励矫正包括自我强化和自我惩罚，但在实践中一般更强调前者，因为研究表明使用前者的效果更好，因此大部分研究仅选取自我强化。[5]自我强化是个人依据强化原理安排自己的活动或生活，每达到一个目标即给予自己一点物质的或精神的报酬，直到最终目标完成。根据斯金纳的强化理论认为，行为是否继续发生主要受行为的结果所影响，当个体行为被奖励（得到好的结果），个体就会积极主动地重复这一行动。可见，强化的作用在于激发和维持行为的动机以控制和调节人的行为，促进目标行为的发生。

四、实施建议

尽管自我管理策略广泛运用于各领域，但个体在实施时却经常失败，笔者结合前面分析提出建议如下。

1.避免对目标认识不足

目标设定是自我管理策略的第一环节，具有导向、激励等功能，是监控、评估和强化的重要依据，是自我管理策略的起点也是终点，个体必须对其有足够的认识。在此环节，笔者建议：一是确保目标的设定是个体自觉自愿制定，是自己深深认识到实现某一目标重要性所致，发自内心想做出改变（自我控制、责任心）而非他人“逼”、“说服”或“暗示”的结果；二是要认识到目标的层次性，目标一般包含长远目标、中期目标和短期（具体）目标，必须做好目标的分解工作，以确保目标的可操作性。例如某人的最终目标是10个月内减肥20斤，中期目标可定为每个月减肥2斤，具体目标设置成每天跑30分钟。通过对目标的分解，可确保策略实施时的科学性和可操作性。

2.做好行为的启动工作

一天花三小时去“想”，不如一天花五分钟去“做”，[19]自我管理策略的实施仅有目标是远远不够的，还需要行动去落实。个体使用自我管理策略失败的一个主要原因是行为启动失败。例如某肥胖人士为了减肥制定出每天跑30分钟的具体目标，但去跑的时候往往会找一大堆理由回避计划的实施，如“今天天气（心情）不适合跑步”“今天太忙没时间跑步”“没有合适的装备（鞋子或衣服等）跑步”等。尽管肥胖已影响其身心健康，也认识到减肥的重要性并对目标合理分解，但就是迈不开那第一步。此时，可尝试借助“微习惯”来启动减肥计划。“微习惯”是个体将行动目标降至个体能接受的标准并最终达到行动启动的方法，如做一个仰卧、看一段文字、写一句话、走30步等，总之将行动目标降至没有一丝心理压力，达到轻松启动的效果。[20]

3.行动计划的可视化

“你关注哪里，哪里就会有成长”，为了让关注点醒目可将其可视化。自我管理策略的实施中，有些人习惯于将所有的一切记在脑子里，认为目标很简单只管做就行，但事实并非如此。俗话说“好记性不如烂笔头”，将目标、计划、契约书（或承诺书）、监控记录表、强化物调查表等可视化（如书写或打印出来），不仅不易遗忘还能很好地提醒自己。除纸质形式外，随着科学技术的发展及智能手机的普及，个体还可以借助各种手机APP[10]帮助个体将目标可视化，如“便签”“备忘录”“T0 Do”“敬业签”等。