每逢佳节胖三斤？专家教你这样破

张昕

新春佳节，饭局、酒局、夜宵通通来袭。如何打破“每逢佳节胖三斤”的魔咒？下面，营养专家为您出谋划策。

除了饮食，熬夜也会发胖

国家高级公共营养师杜冬梅说，春节期间，很多人的饮食、作息，自觉或不自觉地切换成“过节模式”，吃饭很难按时按点。早晨赖床不吃饭，晚饭一吃到凌晨，打乱了正常的饮食规律，造成消化功能的紊乱。同时，春节又是聚餐的高频时刻，如果在聚会上不加任何节制，敞开吃、放肆吃、随便吃，就会导致每天摄入的热量超标，那么，“每逢佳節胖三斤”的魔咒就会很快在你的身上应验。

春节期间，人们还喜欢追剧、打牌、K歌，稍不注意就熬了个通宵。熬夜会导致体内帮助控制食欲的瘦素分泌减少，让人食欲增加，从而吃更多的食物。与此同时，熬夜还会让身体的代谢变慢，影响脂肪和能量的代谢，从而导致肥胖。

此外，节日期间，人们的活动量大幅度减少。牌桌上厮杀，沙发里看电视，总之能坐着绝不站着，也是导致肥胖的主要因素。

牢记七准则，享受美食不发胖

？誅准则一：饮食规律、作息时间规律

每日三餐不但要吃，还要定时、定点、定量地吃。三餐能量的分配比例为3：4：3，或者4：4：2。按时休息，不熬夜，充足的睡眠是健康必不可少的元素。

？誅准则二：主食要粗细搭配

粗粮要占主食的1/3。全谷类和杂豆类的每日推荐摄入量为50—150g、薯类为50—100g。

？誅准则三：蔬果要充足

蔬菜、水果是维生素、矿物质，以及膳食纤维的重要来源，可解油腻，促进肠胃蠕动，预防便秘。蔬菜和水果的每日推荐量分别为300—500g、200—350g。要尽量保证摄入蔬果的种类多样和色彩丰富。

？誅准则四：肉类要适量

春节期间，大鱼大肉无法避免，可以选择易消化、脂肪含量低的肉类，以鱼虾、去皮的鸡鸭肉为主，其次是精瘦肉。尽量减少胆固醇含量高的食物和油炸、熏烤类肉品的摄入。建议每日摄入畜禽肉40—60g、鱼虾肉40—75g、蛋类40—50g。

杜冬梅指出，过节期间难免多吃，我们无需精准计算每一餐的肉量摄入，如果当日午餐吃肉较多，则晚餐注意少吃，以此类推，灵活调整。

？誅准则五：限制酒和饮料的摄入

事实上，酒精含有高热能，每1克酒精就可产生7千卡的热量。另外，多数饮品的含糖量在8%—11%左右，想要避免发胖，切忌把饮料当水喝。

？誅准则六：坚果、零食要适量

建议适量摄入原味、未加工的坚果（每天约一手心的量即可）。零食应优先考虑新鲜水果和奶类。

？誅准则七：坚持适度运动

建议每周运动不少于3次。可以选择散步、快走、慢跑、打球等，室内可以做开合跳、立卧撑跳、平板支撑、深蹲等动作。