如何克服职场焦虑？

文 刘哲宇

年关将近，回望这一年，有人感叹几年抗疫终于有了阶段性成果，有人则陷入了焦虑：有的焦虑网课之下孩子的学业，有的焦虑“复阳”的健康风险，更多的则是焦虑受疫情影响的事业。

年末的职场焦虑，是再正常不过的事情。面对未知与压力带来的职场焦虑，我们应该如何找到释放出口，走出焦虑？适度的担忧和计划是积极和必要的，如何掌握合理计划与不必要焦虑之间的界限，可以通过以下几个表现来测试自己是否过度焦虑。

一、职场焦虑的具体表现

1.易怒，控制欲强

很多时候，我们向周围的人或者事发火，是在为自己的情绪找出口，同时也是在试图获取掌控感。在焦虑的人看来，发泄情绪是一种获取掌控感的方式。试想在团队合作中，容易生气的那个同事是不是更易获得他人的包容，或者说是忌惮？同样，领导对下属发火，很多时候并不是因为其工作能力的不足，很可能是因为对下属的工作进展感到未知，进而引起焦虑——“这个家伙在干嘛？”因此，在工作中过高的发火频率，对于不能完全掌控局面的不满，可能不只是因为性格如此，而是陷入过度焦虑所致。

2.过于害怕失败

在工作中，除了物质奖励以外，同事的认可、领导的嘉奖，也是激励我们努力前行的动力；如果反过来，让批评和指责成为太大的压力，则会患得患失。对他人的评价过于敏感，对工作上的失误所带来的负面反馈反应过度，面对有一定压力的工作感到不知所措……先检查精神状态，是不是太焦虑了？

二、职场焦虑的根本原因

在心理健康方面，工作与生活是密不可分的，很多时候生活境遇、个人成长经历，甚至是遗传因素，都会导致焦虑，进而影响工作。严重的病理性焦虑会影响生活乃至健康，应该及时就医。此处我们只探讨那些在职场中所出现的，针对工作的焦虑，大多可归为以下几种情况。

1.生存压力

房贷、车贷、子女教育、赡养老人……对财富的追求，物质的匮乏，都会导致焦虑，这也是最常见的焦虑，向同事或朋友“吐槽”抱怨最多的主题。除此以外，来源于生存的焦虑不止是体现在物质方面，面对互联网时代无处不在的信息入口，现代人也可能感到信息轰炸下的疲乏，对身边或宏观的事物感到迷茫。例如，“我所在行业的未来方向是什么？”“我应该强化哪些能力、考什么证来获得更好的职业发展？”“新来的同事是不是要取代我了？”“这个行业人人都在XXX，我再不跟上是不是要被淘汰了？”这是来源于认知能力不足的精神焦虑。

2.不切实际的期望

在工作中焦虑的不只是在温饱线上挣扎的人，很多人即使脱离了物质匮乏的生存危机，仍然为了工作而殚精竭虑，这很可能是没有管理好自己的期望值，制定了过高的工作目标、有了不切实际的规划。竭尽全力而无法达成之后，自然产生负面情绪。创业群体就是一个典型的例子，创业追求的是从无到有，借助风口与机遇获取巨大的成功，大多数创业者的长期目标相较于他们的出发位置，中间都隔着巨大的鸿沟。因此，创业者们天然要陷入焦虑、加班、奋斗甚至熬夜失眠之中。但工作中并非人人都是创业者，居于管理岗位或者技术岗位的人如果也常常焦虑，过度追求对于未来的确定性和掌控感，也应该检查一下自己是否将期望值定得过高了。毕竟，咱们只是一介“打工人”，而非要白手起家打天下。

三、如何克服职场焦虑？

1.与焦虑握手言和

正如前文所说，我们要把握合理计划与过度焦虑之间的界限，学会区分适度的压力与自己强加的负担。面对焦虑的第一点就是要承认其存在，学会与焦虑共处。试着在认知上把注意力从焦虑所带来的负面情绪转移到引起焦虑的客观现实上来。比如，为无法晋升、薪资不满意而焦虑，不如冷静下来认真审视自己与更高职位、更高薪资的同事之间的差距在哪里，客观看待自己的不足，尝试通过努力弥补，或者与领导直接交流，了解更进一步的标准是什么，自己可能的路径有哪些。总之，要承认焦虑的存在，并且将其能量引导到解决焦虑的具体行动上来，不断给自己正向的心理暗示“我知道自己的不足在哪里，现在我在为了改变它而努力，我在变得更好”。如果在工作中还有一些无力改变的焦虑，例如对于同事、同行或者竞争对手的羡慕、嫉妒，对于先天条件、客观条件的不满意，对于错过机会、错误选择的后悔，也要承认其存在，尝试调整心态去接受那些自己无力改变的事。

2.建立合理的期望与满足体系

尝试接受那些自己无力改变的事，这就引出了第二个方法——调整预期。生物学家巴甫洛夫曾说过，“取得成功的办法，就是要热忱而且慢慢来”。要心怀期望，亦步亦趋，在合理的范围内设立目标。管理学上的洛克定律也告诉我们：只有当工作中的目标是指向未来的，而且富有一定的挑战性时，它才是最有效的。不要去追求羡慕不来的东西，好好利用个人优势与特点，去制定适合自己的目标，也能缓解许多焦虑。

有人以薪资收入为锚点来规划职业生涯，有人则以职级，无论你的计划里是一个个月收入的数字，还是逐级升高的职位，制定合理期望的一个好办法是细化，即增加计划的节点数量。不要想着从月薪5000元直接来到月薪3万，从职员直接化身经理，试着以“涨薪15%”“成为同僚里工作能力更出众的那一个”为目标，这样的目标更好实现，也更不易因为负面反馈而被放弃。

3.转移注意力

工作不是生活的一切，甚至工作也不只是工作的一切。我们在单位和同事群体之中的很多行为，也不止体现在工资收入上。一天在办公室待上8小时，一定有属于你自己的时间，只要合理利用，即使“摸鱼”，也能以特定的方式对你的工作带来帮助。比如，培养与工作相关的兴趣爱好，在同行之中打造个人IP，学会将工作经验与对所在行业的了解用在别处。职场中的竞争是残酷的，即使竭尽全力，也有可能求而不得，随着时间的推移，个人发展也可能与单位的方向存在分歧，面对潜在的失业风险，那些与工作相关的注意力出口，说不定是你的机遇。

4.尝试倾诉

向家人、同事、领导进行倾诉，找到出口，是缓解负面情绪的利器。什么话给同事说，哪些情绪可以告诉领导，需要自己掌控；而家人和朋友，则是更适合展现脆弱，毫无保留倾述的对象。不论你的倾诉对象是谁，很多时候把工作中的烦恼讲在故事里，置身客观视角，你也许能旁观者清，发现那些困扰你的事情也不过如此而已。

心理学家曾说过，被自然演化所选择的现代人的身上，天生就有着焦虑的基因。正是趋利避害，未雨绸缪，才让我们面对未来提前做好了准备，取得了进化中的天然优势。焦虑使人心力憔悴，茶饭不思；焦虑也让人发愤图强，成为更好的自己。正视焦虑，合理应对工作中的压力，为职场焦虑找到出口，希望以上内容能够帮到你。