PNF技术对机体疲劳恢复与肌肉力量改善的研究进展分析

李帅 李健达

近年来，随着科技助力运动领域高速发展，运动训练方案的设计在信息数据化背景下逐渐走向精细化。PNF技术（本体感觉神经肌肉促进法）是从国外康复领域“移植”而来的，并应用于各类体育运动项目中。该技术在为康复治療领域注入了新鲜疗法，在临床治疗带来的有益恢复中同时也发现了该技术在对放松肌肉使得关节活动幅度增大、对深层次肌肉的激活带来的机体的稳定性、加快肌力恢复、提高平衡控制能力以及增进肌力提高了运动表现等方面有诸多有益效果。PNF技术在改善柔韧发展等方面被越来越多研究证实有效，由于国内大多体育工作者很少有人对PNF技术在国内的发展状况和研究进展进行归纳整合，尤其是在对运动性疲劳恢复和肌肉力量方面的研究较少。

为使体育工作者清楚地认识运用该技术在系统训练过程中能够具体的了解PNF技术在应用时机上存在的问题、PNF技术促进恢复运动疲劳的作用表现、PNF技术在提高柔韧素质的同时对于相应的关节肌肉力量或整体肌肉力量影响的表现情况，所以迫切需要对PNF技术的作用机制原理、应用恢复疲劳和影响肌力发展进行系统综述，以期PNF技术更科学的运用到体育领域来指导运动实践。

1 PNF技术的操作类型

PNF技术是通过被动或主动-助力运动实现的，即PNF保持-放松技术（hold-relax，HR）；PNF收缩-放松技术（contract-relax，CR），其中收缩-放松技术是保持-放松技术与螺旋对角模式的结合。螺旋对角动作源于骨骼系统的结构和肌肉在骨骼上的排列方式，认为所做的动作是通过许多平面的。表现在整个人体关节运动的屈伸、内收外展和内、外旋转基础之上。

2 PNF技术的应用时机

有关在热身后进行PNF牵伸存在争议。有人认为运动前进行有效PNF技术练习肌肉可得到充分放松，为技术动作表现预先创造有利空间，运动表现更佳，并在一定程度上防止受伤。反对者认为运动前对牵伸时间的增加会降低了肌梭灵敏性，若想快速有效募集肌肉，则成了一大缺点，运动后进行PNF牵伸才更合理。国内在应用时机的量化上研究中还较少，有待增加。运动后进行PNF牵伸会使肌纤维恢复合适的状态，在常规的训练结束之后，进行相应的PNF牵伸对提高跑步的机制有促进作用，改变了运动的效果。

3 PNF技术操作步骤与操作形式

3.1 PNF技术的操作步骤

（1）合适体位以独立靶肌肉。（2）练习者主动将目标部位到最大无痛幅度。（3）做等长收缩抗阻6秒钟。（4）牵伸者主动牵伸靶肌肉到新的活动幅度再次进行等长收缩。（5）要求目标肌肉只进行一次牵伸，牵伸过程重复为2-3组。

3.2 PNF技术的操作形式

（1）搭档协助，一定程度上增加互动性、趣味性。不足之处是要求两人方可进行。（2）借助器械完成操作，如拉伸腘绳肌时，采用毛巾绑住足弓来提供助力。（3）进行自我牵伸，如进行牵伸右侧腕屈肌时，伸直右臂并将左手手掌及手指放置于右手手掌及手指上，进行对抗阻力。

4 PNF技术操作时的注意事项

应用PNF技术时应注意以下几个方面：（1）牵伸者为主体地位，搭档只辅助。（2）运用简洁口令，提高效率准确引导。（3）鼓励正常呼吸，过多憋气动作会导致其他肌肉代偿。（4）突现体位的重要性。（5）掌握合理间隔时间，两次练习应间隔48小时，一周内不要超过三次。（6）保持整体发展，多关注伸展性的较差肌肉群。

5 PNF技术应用于运动实践的研究

5.1 PNF技术对促进机体运动性疲劳恢复的研究

体育锻炼负荷对机体产生刺激，出现身体疲劳状况，属正常现象。随着对科学训练理念的不断深入，运动负荷的作用下，机体在“疲劳与恢复”的反复交替下产生适应。运动员的机体能力是在身体恢复过程中逐渐得到提高的，对机体的恢复在开始运动训练之前就应该着手设计，PNF技术在降低运动性疲劳方面逐渐得到关注。

5.1.1 主观感觉疲劳程度在PNF技术作用于疲劳恢复中的表现

丁俊华（2008年）在对马拉松专项训练期前后的运动员进行自身对照实验研究，得出PNF技术会在一定程度上促进运动疲劳恢复。轮椅篮球运动员进行不同拉伸方式的比较，得出PNF技术对队员力量训练后的在降低肌肉酸痛方面，相对于静力拉伸更有效。刘锦（2008年）运用PNF-静力拉伸组合使体操学生动作协调及轻松，短时间疲劳程度降低及精神恢复上面证明了有效。PNF技术在操作过程中有搭档的协助，在主观感觉层面对恢复效果的肯定与PNF操作过程中特有的互动性、趣味性有一定关联，提高了参与者的积极性。

5.1.2 心率、血乳酸指标在PNF技术作用于疲劳恢复中的表现

心率在运动实践过程中常用于评定身体机能和监控训练，在运动结束后对运动员心率平复速度的进行检测来观测身体恢复状况。刘巧（2018年）对健美操运动员结束后5分钟、12分钟后检测到PNF牵伸组可以有效平复心率，并且在这两次时间节点的观测中得出，PNF牵伸组的心率恢复程度在运动结束后比对照组、空白组的效果更为显著。

血乳酸作为重要的生理生化检测指标在体育领域常用来检测运动疲劳状态，在相同负荷的作用下，若出现血乳酸的清除时间缩短的现象则说明了机体的恢复能力得到有机提升。对参与体育运动的大学生产生运动疲劳进行实施不同方式的干预，PNF技术作为主动恢复这一方式对加快血乳酸清除起到了促进作用，还得出了对于肌肉氧含量起到加快恢复作用。以12名成年男性为研究对象，运动结束后选取了超低温冷疗法和PNF技术作为两种干预疲劳恢复的手段。研究发现血乳酸在运动后的长时间检测中PNF技术可更有效的清除，其中还得出对表面皮肤温度的降低起到一定作用。这可能与改善局部血液循环的生理机制有关。

5.1.3 肌肉力量在PNF技术作用于疲劳恢复中的表现

运动过程中肌肉出现疲劳会直接导致身体部位肌力下降。肌力恢复状况可为判断运动员身体机能状态提供参考，PNF技术在对机体的双重刺激增快了肌肉恢复速度，外化表现为在传球及轮椅滑行距离恢复。对运动员施加大负荷强度的实验研究中得出，在短时间内PNF技术可以促进肌力及本体感觉功能有效恢复。骨骼肌延迟性肌肉酸痛恢复的实验中，对四个时间节点进行测试记录后，得出PNF技术对减轻延迟性肌肉酸痛恢复及最大肌力有明显效果。PNF练习过程中增加了对于肌肉的控制，所以对肌力的恢复及可能与改善神经肌肉控制能力有关。从采用PNF技术干预运动性疲劳的一系列相关实验研究来看，该技术对运动后机体疲劳的恢复起着积极促进作用。

5.2 PNF技术对改善肌力的研究

近年来，国内开始出现对PNF技术进行了改良、结合其他训练手段进行实验研究来探索更为科学的训练方法。有研究表明PNF技术对肌肉力量提高有积极作用，其生理机制与在牵伸肌肉时会使肌肉长度（尤以初长度）发生改变，强调主动牵伸产生的刺激点会在相当程度上增强了神经对肌肉控制能力提高。也研究表明PNF技术对肌肉力量（爆发力、最大肌力及肌耐力等）的提高不仅影响，甚至还出现负面作用。

吴波（2017年）在对下肢肌力测试时发现PNF技术短时间提高肌肉力觉、并且一定程度上可提升神经对肌肉的募集，但是对爆发力的作用并不明显，从测试下肢力量成绩上看没有显著影响。王玮（2006年）在研究牵拉次数对肩、髋关节的力量分析结果中显示，只进行1次牵拉对肩关节总做功效能（以快速力量表现突出）及髋关节做功效能有明显改善效果，重复2次则导致肩部、髋部（爆发力等）出现下降表现。结果分析了进行PNF牵拉会对靶肌肉力量表现造成影响，然而精确的有效牵拉次数未给出。从牵伸时间角度作为切入口，郝红红（2018年）研究PNF的不同牵伸时间对肩关节周围肌肉力量的作用效果，其中得出1分钟牵伸作用下会提高肩关节的快速肌力，而在2分钟、3分钟持续时间作用下则出现肩关节肌力下降现象。目前对于出现的肌力下降现象的生理机制研究较少，PNF技术导致肌力下降可能与操作方法的改变，牵拉次数与牵伸时间的变化可能触发了人体保护的生理机制有关。

朱正财（2018年）在武术专项运动员进行PNF技术的干预得出，牵伸大腿肌群可对膝关节的肌力有效提高，同时也提出了对于PNF的时间以及力度难掌握，操作不当可能还会引发运动损伤。

在PNF技术干预自行车运动员后，其股直肌肌力明显下降，而力量-时间曲线参数和最大肌力并无明显下降。采用PNF技术对男子跆拳道运动员进行干预后力量-时间参数无明显下降，但是股直肌肌力下降明显。究其机制与PNF牵伸特点对神经肌肉刺激可能使得神经对肌肉募集能力加强，使部位神经肌肉之间的协调能力也相应得到改善。李方帅（2017年）对PNF技术进行了两种形式的改良，在对田径项目运动中柔韧与爆发力的研究中发现，两种形式的改良不仅都可以使柔韧得到提高，而且可以在时间节点上有效提高爆发力。“SET+模式”对运动员的腰背肌进行干预，虽然实验设计的负荷不合理，但由于PNF牵伸辅助作用使腰背部-峰力距的屈伸比处在合理范围。

柔韧素质与力量尤其是爆发力、最大肌力因素的关系被人们看为一枚硬币的两面，从生理机制层面阅读长期发展肌肉的柔韧会使出现肌纤维增长的现象，而肌肉力量的增强则要求肌纤维增粗、肌肉横截面积增大。笔者认为若合理的处理这对矛盾，应从运动项目特点、拉伸的方式等多重视角进行考究。国内学者对PNF技术对肌肉力量影响的研究在近几年开始增多，但是总体来看PNF技术应用在肌力的研究还较少。PNF技术在对于力量性要求高的运动项目中要需对把握拉伸时间以及牵拉的次数进一步深入研究，在训练中不能盲目苛求柔韧性和肌肉的力量都极大提高。对于要求力量严格的项目，总之本着满足其运动项目特点要求的柔韧性、平衡能力以及健康恢复即可。

6 结论与建议

6.1 结论

1.PNF技术对运动后机体疲劳的恢复有积极促进作用。2.PNF技术在作用对改善肌肉力量效果方面没有统一的认识，这可能与操作时选用具体操作方法或运动项目特点有关。3.PNF技术干预后整体肌力不变、目标肌肉力量下降，对神经肌肉募集能力提高有促进作用。4.PNF技术与其他训练手段相结合进行发展肌力时可以起到辅助作用。

6.2 建议

6.2.1 全面认识操作模式、合理选取可执行方法

PNF技术的操作并非只能在搭档的协助下才能完成，如果很好的掌握牵伸生理原理，并加以练习，在很多时候是完全可以借助健身器械，甚至有些动作也可以不借用任何器械牵伸者独立完成，所以应该在不同环境下选择合适的操作方法。

6.2.2 加强理论系统学习、注重实践应用

要使PNF技术得以推广，并发挥其特有的优势，促进体育教学及竞技训练领域的科学化发展，就要深入学习理论知识；更重要的是用理论指导操作过程，做到心中有谱，知道每一步操作背后的生理变化，我们才能够得心应手的应用。

6.2.3 进行科学诊断、合理制定方案

很多人在体育活动中，尤其是出现身体功能性障碍时，会对拉伸存在误区。对肌力不足与肌肉紧张认识不足，错误的进行过度拉伸、忽视了肌力在功能恢复时的重要作用。所要以对牵伸应持有正确认识，进行科学诊断，牵伸并非万能钥匙，使PNF结合增强肌力应用到实践中。

6.2.4 加大宣传力度、促进科学训练

随着PNF技术从康复领域与体育领域接轨并驱发展，在总结过去实践经验基础上，我国体育工作者着眼于在体育教学、大众健身进行有效应用，针对具体的教学目标和健身训练要求，进行合理的选择PNF技术练习方法。

7 展望

要使PNF技术在体育运动中促进运动表现、提高运动成绩以及增进身体健康，使其发挥出特有的优势，还需要大量的实践研究。笔者认为进一步的研究应可能着重于以下几个方面：

7.1 突破传统理念、创新训练方法

PNF技术不要只看为单一的训练方式，不断探寻科学训练方法。发展柔韧素质，应注重应用PNF技术与其他拉伸方法有序结合重组；对提高综合运动表现，增加研究PNF技术作为辅助训练的作用机制。

7.2 关注机体能力发展的连锁反应

PNF练习开始对其他身体能力之间的联动反应机制逐渐进行探索。根据运动项目特点，进一步的研究可能更关注于对肌肉力量与柔韧的需求、伸展练习与疲劳恢复、神经肌肉作用机制与平衡和协调能力的关系等层面的研究。

7.3 增加對螺旋对角模式的实践应用

因掌握螺旋对角模式具有一定的难度，要求教练员和治疗师的专业水平，所以在PNF技术练习中容易被忽视。国内体育领域在应用螺旋对角模式到练习设计的研究较少，应该注重对该模式的研究应用，进一步增加有关高水平运动员使自身运动潜能开发以及对运动损伤的康复等方面的研究。

本文系2022年度开封市哲学社会科学规划调研课题“体教融合视域下开封市篮球传统项目学校发展现状及对策研究”（课题编号：ZXSKGH-2022-0117）；河南省民办教育协会2022年度调研课题“民办高校公共体育篮球课线上线下混合式“金课”教学的实践研究”（课题编号：HNMXL20221162）。

（作者单位：商丘学院应用科技学院基础教学部）