应对慢性腰背痛健身方式要选对

董绍军

随着都市人群工作压力和工作强度的增加，慢性肌肉劳损、颈肩腰腿痛、肩周炎、骨关节疾病的患病群体呈现年轻化、扩大化趋势；现代生活方式下应运而生的电脑肩、键盘手、网球肘、高跟鞋膝痛等“时尚病”，也越来越明显地影响着生活质量。而健身锻炼方式不对，哪怕六块腹肌缠腰，依然可能受到损伤。

现代生活中，无论是爱健身的小伙子还是职业运动员，普遍存在一个认知误区，以为练出两块胸肌、六块腹肌等就意味着身体好、不受伤。其实不然，锻炼不得法时腰伤还是很容易发生的。这是因为虽然身体外围的肌肉发达了，可深层的肌肉却很可能还较薄弱，处于“外强中干”的状态。不少中青年会在健身训练时误入歧途，片面追求外围肌肉强壮有力；而备受女性青睐的瑜伽，看似动作柔缓安全，但也有一些身体有损伤的患者，很容易在挑战肢体极限幅度时，使得伤痛加重。

要想强身健体、病痛损伤难入侵，就应有意识地锻炼身体深层的稳定肌。比如像肩关节的肩袖、膝关节的股内侧斜肌、髋关节的臀中肌后部等，都被认为是局部稳定肌，对关节的稳定起着重要作用；而腰椎最重要的稳定肌是腹横肌和多裂肌，颈椎的稳定肌包括颈长肌、头长肌、多裂肌等。只有让肌肉稳定系数提高，在日常生活意外中以及运动事故中，损伤到腰、背、颈的机会才可能真正降低。

在现代社会中，颈肩腰腿痛是常见的病症，人在一生当中，很难完全避开它的“造访”。颈痛、下背痛最常见的病因之一就是使用不当或过度使用，从而导致肌肉疼痛。其他主要的原因还包括直接受伤、年老引发的退化性变化，以及发生在年轻运动员身上的压力性骨折等。由于颈肩腰腿痛临床表现多样，病理机制复杂，所以治疗棘手，复发率很高。目前治疗方法繁多，主要有药物、牵引、理疗、推拿和手术等，但无论哪种治疗都应当结合运动功能锻炼，才能使疗效彻底、持久，减少或预防复发。

在骨科最常见的退变性疾病中，大多数患者都会面临一个问题，即疼痛在休息后缓解而运动后加重。这提示在运动中可能存在关节不稳、应力分布不均等情况，由于组织不能承受日常生活中的各种负荷而导致了微型创伤；当其累积超过了组织修复的速度，就会发生组织的退变和疼痛。这类情况必须因人而异，通过评估后制定合适的防复发训练方案。

以慢性颈腰疼痛为例，我国传统康复技术如牵引、推拿、按摩等，实际操作时很多凭借治疗者的个人经验，缺乏系统化、规范化，未能从“经验型”过渡到“科学型”。同时，以上往往过多强调手法等被动治疗技术，缺乏对人体自身运动系统的调整和训练，疗效通常欠佳，而且不持久。

人步入中年后，最重要的改变包括肌肉萎缩、心血管功能减退、稳定肌力量和耐力降低等。有些人活動时会感觉关节痛，其实是因为关节局部稳定性下降所致。其主要原因包括局部稳定肌的萎缩与整体运动肌之间的协调紊乱。有专家正尝试通过开展悬吊运动康复训练，恢复人体肌力、耐力及心血管功能。

目前对颈肩腰腿痛患者采取相应的运动治疗，已经成为国际推崇的重要方法。治疗的主要目标是维持脊柱稳定，恢复肌肉正常功能，从病因上解决复发，提高患者生活质量。研究也显示，新兴技术如悬吊运动、康复方法等，治疗远期效果相对传统治疗有明显优势。

对慢性腰痛、下背痛，我们国家暂时还没有明确的流行率和经济账。但这类疾病在东西方都是相仿的。在发达国家，这类疾病的终生流行率通常为50%～70%，年发生率为5%。

90%的急性下背痛不经治疗，可在6～12周自行恢复，但复发率较高。据估计，全部下背痛患者中7%～11%可转为慢性下背痛，持续疼痛时间超过12周。有资料说，美国每年因慢性腰痛造成的经济损失超过1000亿美元，德国每年的损失也超过200亿欧元。

打坐和深呼吸是一种有效的减压方法，在早晨或傍晚，选择一个较安静的地方，采用盘坐式，闭上双眼，集中精力，进入较深的意识状态，其效果和背痛理疗一样好。此外，为了防止背痛，要记得纠正坐姿、走姿、睡姿，让自己的动作随时都保持笔直优雅。你还可以通过经常按摩的方式，刺激穴位，打通经脉来养生。